Preparar 5K, 10K, media maratón o maratón
Qué cambia en el plan según la distancia objetivo: duración del bloque, sesiones clave, estrategia de ritmo y cómo hacer el afinamiento final.
Todas las distancias de fondo comparten base aeróbica; lo que cambia es qué porcentaje del plan se dedica a velocidad, a umbral y a durabilidad. Cuanto más larga es la prueba, más pesa lo específico: ritmo objetivo, tirada larga y estómago.
| Distancia | Bloque | Requisito previo | Sesión clave |
|---|---|---|---|
| 5K | 8-10 semanas | Correr 30 min seguidos | Series de 3-5 min a ritmo de 3-5K |
| 10K | 10-12 semanas | 25-30 km/semana | Tempo de 20-30 min + series de 1.000 m |
| Media maratón | 12-16 semanas | 35-40 km/semana y tirada de 75 min | Tirada larga con 20-40 min a ritmo objetivo |
| Maratón | 16-20 semanas | 45-50 km/semana durante meses | Tirada de 2-2,5 h con bloques a ritmo maratón |
De qué se compone cada bloque
- 1
Fase base (4-8 semanas)
Subir volumen suave, introducir cuestas y progresiones. Nada de sesiones específicas todavía: aquí se construye el terreno donde la calidad después funciona.
- 2
Fase específica (4-8 semanas)
Sesiones que se parecen a la carrera: series de 1.000 m para 5-10K, tempos largos para media, bloques a ritmo maratón dentro de la tirada larga.
- 3
Afinamiento (1-3 semanas)
Bajar volumen, mantener intensidad y llegar descansado. Ver más abajo.
- 4
Recuperación (1-3 semanas)
Después de la carrera, tantos días de trote suave o descanso como kilómetros tenga la prueba dividido entre tres es una guía de entrenador razonable; en maratón, dos semanas fáciles no sobran.
El afinamiento (taper)
La mejor forma de llegar fresco es bajar volumen, no intensidad
El meta-análisis de referencia sobre afinamiento (27 estudios en atletas de resistencia) concluye que la estrategia más eficaz es un taper de unas 2 semanas reduciendo el volumen entre un 41% y un 60% de forma progresiva, manteniendo la intensidad y la frecuencia de sesiones, con una mejora media del rendimiento en torno al 2%. Reducir más del 60% del volumen empeora el resultado.
- 5K y 10K
- 7-10 días
- Media maratón
- 10-14 días
- Maratón
- 2-3 semanas
Basta con recortar volumen y mantener series cortas.
Última tirada larga a 2 semanas de la carrera.
Última tirada larga a 3 semanas; después, sólo mantener sensaciones.
Nada nuevo en la semana de carrera
Ni zapatillas, ni geles, ni sesión heroica de última hora. En los 7 días previos no se gana forma: sólo se puede perder frescura.
Estrategia de ritmo
- Sal más lento de lo que te apetece. El error universal es pasar el primer kilómetro 10-15 s por debajo del ritmo objetivo y pagarlo por diez.
- 5K: ritmo casi constante; el margen para acelerar aparece en el último kilómetro.
- 10K: primeros 2 km ligeramente por encima del objetivo, luego estabilizar.
- Media: ritmo constante; los cambios los pone el desnivel, no tú.
- Maratón: primera mitad conservadora. Si en el km 30 puedes acelerar, has hecho bien la primera parte.
Para convertir una marca reciente en ritmos de entrenamiento y de carrera equivalentes, las tablas VDOT siguen siendo la referencia práctica más usada (calculadora VDOT).
Para llevarte
- Elige la distancia según el volumen que ya sostienes, no al revés.
- Base primero, específico después; lo específico se parece a la carrera.
- Taper: −40 a −60% de volumen en 1-3 semanas, manteniendo la intensidad.
- Salir conservador es la estrategia con mejor relación riesgo/beneficio en toda distancia.
- La recuperación posterior forma parte del plan, sobre todo tras maratón.
Fuentes de este capítulo
- [1]Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I (2007). Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise. meta-análisis
- [2]Daniels J (VDOT O2) (2026). Calculadora VDOT: ritmos de entrenamiento equivalentes por marca. VDOT O2. recurso