Tipos de sesión: rodaje, tempo, series, fartlek, cuestas y tirada larga
El catálogo completo de sesiones de carrera, qué adaptación busca cada una, cómo se prescribe y cuántas caben en una semana sin acumular fatiga de más.
Casi todo el entrenamiento de fondo se construye con siete tipos de sesión. Cambian la duración, la intensidad y la estructura, pero cada una existe para provocar una adaptación concreta. Saber cuál es cuál es lo que separa «salir a correr» de entrenar.
| Sesión | Intensidad | Prescripción típica | Qué entrena |
|---|---|---|---|
| Rodaje suave | Z1 | 30-60 min conversando | Base aeróbica, capilarización, recuperación |
| Tirada larga | Z1 (con tramos Z2) | 75-150 min o 25-35% del volumen semanal | Durabilidad, uso de grasas, cabeza |
| Tempo / umbral | Z2 | 20-40 min continuos o 3×10 min | Sostener ritmo más tiempo |
| Series largas (VO₂máx) | Z3 | 4-6 × 3-5 min, recuperación 2-3 min | Potencia aeróbica |
| Series cortas | Z3+ | 10-20 × 400 m o 30-60 s | Velocidad específica, tolerancia |
| Fartlek | Mixta | 40 min alternando 1-3 min fuerte / suave | Cambio de ritmo, versatilidad |
| Cuestas | Z3 por esfuerzo | 8-12 × 45-60 s en subida | Fuerza específica, economía |
El rodaje suave: el 70-80% de lo que haces
Es la sesión más importante y la peor ejecutada. Su objetivo no es cansarte: es acumular volumen aeróbico con un coste de recuperación bajo, para que las sesiones duras se puedan hacer duras de verdad. Si tus rodajes te dejan tocado, tus series no serán series.
Regla práctica
Un rodaje bien hecho es aquel del que sales con la sensación de poder repetirlo mañana. Si dudas, ve más suave: el rodaje rápido es el error más caro del corredor popular.
Tempo: el trabajo que más rendimiento da al amateur
Correr 20-40 minutos justo por debajo o alrededor del umbral es la sesión que más traslada a 10K, media y maratón. Se puede hacer continua (25-35 min) o fraccionada en bloques (3-4 × 10 min con 2 min suaves), que es más llevadera y permite acumular más tiempo a ritmo.
Series: cuándo y cuántas
Para VO₂máx, los intervalos largos rinden más que los cortos
Un meta-análisis de ensayos controlados aleatorizados encontró efectos significativamente mayores sobre el VO₂máx con intervalos de ≥2 minutos, ≥15 minutos de trabajo intenso acumulado y programas de 4 a 12 semanas. Las series de 3-5 minutos (1.000-1.200 m) son, en la práctica, el formato con mejor relación estímulo/fatiga.
- Una sesión dura por cada 3-4 sesiones suaves. Dos por semana es el techo razonable para la mayoría; tres sólo con muchos años de base.
- Calienta 15 minutos e incluye 3-4 progresiones de 20 s antes de la primera serie.
- Las recuperaciones son parte de la sesión: si las acortas, cambias el estímulo (y no siempre a mejor).
- Termina pudiendo hacer una serie más. Vaciarse en el entrenamiento compra fatiga, no adaptación.
Cuestas y fartlek: intensidad sin castigo
Las cuestas cortas permiten alcanzar intensidades altas con menos velocidad de impacto y más demanda de fuerza: útiles al empezar a introducir calidad, en pretemporada y en corredores propensos a molestias. El fartlek, al no depender del reloj, sirve para meter intensidad cuando el terreno o la cabeza no dan para una sesión estructurada.
La tirada larga
Como referencia habitual, entre el 25% y el 35% del volumen semanal. Su duración importa más que su distancia: por encima de 2-2,5 horas el coste de recuperación crece mucho más rápido que el beneficio, y para maratón se compensa metiendo bloques a ritmo objetivo dentro de la tirada en lugar de alargarla sin fin.
Cómo montar la semana con esto
- La mayoría de sesiones, rodaje suave conversable.
- Una sesión de tempo semanal como columna vertebral del rendimiento.
- Una sesión de series cuando ya hay base; intervalos de 3-5 min por defecto.
- Una tirada larga, entre el 25 y el 35% del volumen semanal.
- Cuestas y fartlek para meter intensidad sin la exigencia técnica de la pista.
Fuentes de este capítulo
- [1]Wen D, Utesch T, Wu J, et al. (2019). Effects of different protocols of high intensity interval training for VO2max improvements in adults: A meta-analysis of randomised controlled trials. Journal of Science and Medicine in Sport. meta-análisis
- [2]Seiler S (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?. International Journal of Sports Physiology and Performance. revisión