Cómo se escribe una sesión de carrera
La anatomía de una sesión: pasos, objetivo, intensidad, repeticiones y recuperación. Las reglas que deciden cuánto dura un intervalo y cuánto se descansa, y cómo se leen las notaciones que verás en cualquier plan.
Toda sesión de carrera, por complicada que parezca, es una secuencia de pasos. Cada paso responde a cuatro preguntas: qué pinta hace, cuánto dura, a qué intensidad y qué se recupera después. Aprende a leer eso y puedes escribir cualquier sesión, y entender cualquier plan.
La anatomía de un paso
- Función
- Calentamiento, trabajo, recuperación o vuelta a la calma
- Objetivo
- Una distancia, un tiempo o abierto
- Intensidad
- % de VAM, ritmo, zona, pulso o esfuerzo percibido
- Repeticiones
- Cuántas veces se hace el paso
- Recuperación
- Qué va entre repeticiones
Ordena la lectura y, sobre todo, evita que alguien se salte el calentamiento antes de un trabajo duro.
Distancia para pista y series medibles; tiempo para rodajes y para terreno donde el ritmo no significa nada.
Cada vara sirve para algo distinto. Ver más abajo.
10 × 400 son diez repeticiones del mismo paso, no diez pasos distintos.
Tiempo o distancia, trotando, andando o parado. No es relleno: decide el estímulo.
Con eso, «10 × 400 m al 105 % de VAM con 200 m de recuperación trotando» es un solo paso con diez repeticiones. Y una pirámide (400-800-1200-800-400) son cinco pasos seguidos de una repetición cada uno. No hace falta nada más complicado.
Con qué medir la intensidad
| Vara | Cuándo usarla | Su problema |
|---|---|---|
| % de VAM | Para escribir un plan que valga para cualquier corredor | Necesita una VAM medida y reciente |
| Ritmo (min/km) | Para preparar una marca concreta: ensayar el ritmo objetivo | No se adapta al calor, al viento ni al cansancio |
| Zona | Para rodajes y para quien empieza | Poca resolución: dentro de una zona caben sesiones muy distintas |
| Pulso | Para rodajes largos y días de calor | Va con retraso: inútil en series de menos de 2 minutos |
| Esfuerzo percibido (RPE) | Trail, cinta sin datos, días raros | Subjetivo, pero sorprendentemente fiable con práctica |
La combinación que funciona
Escribe el plan en % de VAM —así sigue valiendo aunque cambies de forma— y córrelo mirando el ritmo que te traduce, corrigiendo por sensaciones cuando el día no acompaña. El pulso, para los rodajes largos.
Cuánto dura un intervalo
Esta es la decisión que más se falla. La duración depende de la zona:
| Tipo | Intensidad | Duración por repetición | Trabajo total |
|---|---|---|---|
| Series cortas (30/30) | 100-105 % VAM | 15 s – 1 min | 10-20 min |
| Series largas de VO₂máx | 92-100 % VAM | 3-5 min | 15-25 min |
| Series de umbral | 84-92 % VAM | 8-20 min | 20-40 min |
| Tempo continuo | 85-90 % VAM | Un solo bloque | 20-40 min |
| Rectas / progresivos | 110-120 % VAM | 10-20 s | 2-3 min |
Los intervalos cortos permiten acumular más tiempo cerca del VO₂máx
El trabajo de Billat sobre carreras intermitentes a la velocidad de VO₂máx mostró que un formato de 30 segundos de trabajo y 30 de recuperación activa permite mantenerse cerca del consumo máximo mucho más tiempo que un esfuerzo continuo a intensidad severa, porque la pausa es demasiado corta para que el consumo baje. De ahí viene el clásico 30/30.
El error clásico
Poner repeticiones de 5-6 minutos al 100 % de VAM. Si tu tiempo límite son 6 minutos, la primera repetición te deja fundido y las cuatro siguientes las corres al 90 % creyendo que vas al 100 %. Ninguna repetición debería pasar de tres cuartos de tu tiempo límite.
Cuánto se recupera
La recuperación no es descanso: es parte del estímulo. Cambia lo que la sesión entrena, no sólo lo llevadera que es.
- Corta e igual al trabajo (1:1 o menos): el consumo de oxígeno no baja entre repeticiones. Es lo que buscas en VO₂máx.
- Larga (2:1 o más): el consumo cae y cada repetición empieza de cero. Deja de ser trabajo aeróbico y pasa a ser trabajo de velocidad. Legítimo, pero es otra sesión.
- Trotando mantiene el pulso alto; andando o parado lo deja caer mucho más. Con el mismo tiempo de pausa, son dos estímulos distintos.
- En umbral, corta: 1-2 minutos entre bloques de 10. La gracia es acumular minutos a ritmo, no descansar.
Las variables de un intervalo se pueden manipular por separado, y cada una cambia el estímulo
Buchheit y Laursen describen el entrenamiento interválico como un problema de nueve variables independientes —intensidad y duración del trabajo, intensidad y duración de la pausa, número de repeticiones y de series, y la recuperación entre series—, cada una con efectos distintos sobre la carga cardiovascular, metabólica y neuromuscular. No hay un «intervalo» genérico: hay decisiones.
Cómo se reparte la semana
Una sesión no se juzga sola, se juzga dentro de la semana. Dos reglas que evitan la mayoría de los desastres:
- 1
Como mucho dos sesiones de calidad por semana
Tres son sostenibles sólo para corredores con años de base y bastante volumen. Todo lo demás de la semana, suave de verdad (planifica tu semana).
- 2
Nunca dos días duros seguidos
Entre una sesión de VO₂máx y la siguiente, 48-72 horas. Entre un tempo y otro, 48 bastan. La adaptación ocurre en la recuperación, no en la sesión.
- 3
La tirada larga cuenta como calidad si lleva ritmo dentro
Una tirada larga suave es volumen. Una tirada larga con 3 × 10 min a ritmo de maratón es una sesión dura: no la pongas el día después de las series.
Comparar sesiones distintas
Para saber si una semana es demasiado, no basta con contar kilómetros: 10 km de series no son 10 km de rodaje. Una forma simple de comparar es ponderar los minutos por zona —×1 en Z1-Z2, ×2 en Z3-Z4, ×3 en Z5-Z6— y sumar. Es lo que la app llama «carga» de la sesión.
Leer la notación de cualquier plan
| Lo que pone | Lo que significa |
|---|---|
| 10 × 400 / 200 | Diez repeticiones de 400 m con 200 m de recuperación trotando |
| 4 × 10′ r2′ | Cuatro bloques de 10 minutos con 2 minutos de recuperación |
| 30/30 × 12 | Doce veces 30 segundos fuerte y 30 suave |
| 3 × (4 × 200) r1′ / R3′ | Tres series de cuatro repeticiones de 200 m; 1 min entre repeticiones, 3 min entre series |
| 20′ CC + 6 rectas | Veinte minutos de carrera continua y seis aceleraciones cortas al final |
| 8 × 45″ cuesta 6 % | Ocho repeticiones de 45 segundos en una subida del 6 %, bajando trotando |
Tres sesiones escritas de principio a fin
- 1
Series de umbral (VAM 16 km/h)
15 min al 60-68 % (5:30-6:10/km) · 4 × 10 min al 86-90 % (4:10-4:22/km) con 2 min trotando · 10 min al 55-65 % (5:45-6:50/km). Total: unos 75 minutos, 40 de ellos a ritmo. Es la sesión que más traslada a 10K y media.
- 2
Series cortas 30/30 (VAM 16 km/h)
20 min suaves · 12 × 30 s al 100-105 % (3:34-3:45/km) con 30 s trotando · 10 min suaves. Sólo 6 minutos de trabajo duro, pero casi todos ellos cerca del consumo máximo. Cuesta menos de lo que parece y se recupera rápido.
- 3
Cuestas (VAM 16 km/h)
15 min suaves · 8 × 45 s al 100-110 % en subida del 6 %, bajando muy suave (90 s) · 10 min suaves. La subida frena la zancada: mismo estímulo aeróbico que la pista con bastante menos impacto. La bajada rápida es lo que rompe cuádriceps, así que se baja trotando.
Para llevarte
- Una sesión es una secuencia de pasos: función, objetivo, intensidad, repeticiones y recuperación.
- Escribe el plan en % de VAM y córrelo mirando el ritmo traducido.
- Ninguna repetición de VO₂máx debería pasar de tres cuartos de tu tiempo límite.
- La recuperación decide el estímulo: corta para VO₂máx, larga para velocidad.
- Dos sesiones de calidad por semana, nunca seguidas.
- Para comparar semanas, pondera los minutos por zona en vez de contar kilómetros.
Fuentes de este capítulo
- [1]Billat V, Slawinski J, Bocquet V, et al. (2001). Intermittent runs at the velocity associated with maximal oxygen uptake enables subjects to remain at maximal oxygen uptake for a longer time than intense but submaximal runs. European Journal of Applied Physiology. ensayo
- [2]Buchheit M, Laursen PB (2013). High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle: Part I — cardiopulmonary emphasis. Sports Medicine. revisión