Cómo elegir zapatillas de running: por uso, por terreno y con evidencia
Por qué el tipo de pisada no debería decidir tu compra, qué significan amortiguación, drop y peso según los ensayos, qué zapatilla sirve para cada uso y terreno, y cuánto dan de verdad las placas de carbono.
La zapatilla es la única compra imprescindible para correr y la que más mitos arrastra: el test de la pisada, la zapatilla «para pronadores», la placa que te hace un minuto más rápido. Este capítulo separa lo que tiene ensayos detrás de lo que es costumbre de tienda, y termina en una lista corta de qué mirar antes de pagar.
Elige por comodidad, no por pisada
Elegir zapatilla según el tipo de pie o de pisada no reduce las lesiones
En el ensayo más grande, con más de 3.000 reclutas del ejército de EE. UU., a la mitad se le asignó zapatilla de control, estabilidad o amortiguación según la forma de la huella, y a la otra mitad una de estabilidad a todos: el riesgo de lesión fue prácticamente el mismo (razón de riesgo 1,01 en hombres y 1,07 en mujeres). En una cohorte de 927 corredores novatos con zapatilla neutra durante un año, los pies pronadores no se lesionaron más que los neutros; de hecho, tuvieron algo menos de lesiones por cada 1.000 km. Y en un ensayo con corredoras, la zapatilla de control de movimiento fue la que más dolor y más días perdidos produjo, también en pies pronadores.
La comodidad es el mejor filtro que tenemos
Tras revisar la evidencia sobre impactos y pronación, el grupo de Benno Nigg propuso dos ideas para sustituir a las antiguas: cada corredor tiene un patrón de movimiento preferido que la zapatilla debería respetar en vez de corregir, y la comodidad percibida es la forma práctica de encontrar la que lo respeta. Es una propuesta con base razonable, no una ley demostrada, pero es mejor criterio que el test de la huella.
- 1
Pruébalas por la tarde o después de correr
El pie se hincha a lo largo del día y durante la carrera. Comprar con el pie frío de por la mañana es la forma más habitual de acabar con una talla corta.
- 2
Deja un dedo de margen delante
Alrededor de un centímetro entre el dedo más largo y la puntera. En bajadas y al final de una tirada larga el pie avanza, y ahí es donde se pierden las uñas.
- 3
Corre con ellas, no sólo camines
Un par de minutos en cinta o en la calle dicen más que diez paseos por la tienda. Si es posible, compara tres o cuatro modelos seguidos.
- 4
Quédate con la que no notas
La buena es la que desaparece del pie: sin roces, sin puntos de presión y sin la sensación de que tienes que acostumbrarte. El «ya cederán» es un mal argumento de compra.
Amortiguación, drop y peso: lo que dicen los ensayos
- Amortiguación
- Cuánto se deforma la mediasuela al pisar
- Drop
- Diferencia de altura entre talón y puntera
- Altura de suela (stack)
- Grosor total bajo el pie
- Peso
- Gramos por zapatilla, en talla de referencia
- Estabilidad
- Refuerzos para limitar la pronación
- Placa
- Lámina rígida de carbono o plástico en la mediasuela
Más blanda no es siempre mejor: depende de tu peso.
De 0 a 12 mm. Cambia el reparto de carga, no la cantidad.
Más altura, más protección y menos sensación del suelo.
Cuenta en competición; en rodaje, menos.
No ha demostrado prevenir lesiones.
Mejora la economía; es para competir.
Una zapatilla más amortiguada se asocia a menos lesiones, sobre todo en corredores ligeros
Un ensayo aleatorizado con 848 corredores recreativos repartió dos versiones del mismo modelo, una blanda y otra dura. Con la dura el riesgo de lesión fue un 52% mayor. Al separar por peso corporal, la ventaja de la amortiguación apareció sólo en los corredores más ligeros; en los más pesados no hubo diferencia clara.
El drop no cambia el riesgo en general, pero sí según cuánto corras
Otro ensayo del mismo grupo comparó drops de 10, 6 y 0 mm en zapatillas por lo demás iguales. En conjunto, el drop no modificó el riesgo. Separando por regularidad, el drop bajo se asoció a menos lesiones en quien corre de forma ocasional y a más en quien corre con regularidad. Traducción práctica: si ya corres a menudo con drop alto, no bajes de golpe.
Cada 100 g por zapatilla cuestan alrededor de un 1% de energía
Añadir peso al pie aumenta el consumo de oxígeno en torno a un 1% por cada 100 g por pie, un dato repetido en varios estudios. Pero correr descalzo no resultó más económico que hacerlo con una zapatilla ligera y amortiguada: la amortiguación también ahorra trabajo muscular. El peso importa en competición; para rodar, la comodidad pesa más.
Qué zapatilla para cada uso
| Uso | Qué buscar | Qué no hace falta |
|---|---|---|
| Empiezo a correr | Una de rodaje cómoda, con amortiguación media o alta | Placa, estabilidad «por si acaso», gama alta |
| Rodaje diario | Durabilidad, amortiguación y que no la notes a los 10 km | Que sea ligera a toda costa |
| Series y tempo | Algo más ligera y reactiva que la de rodaje | Placa de carbono para entrenar |
| Competición en asfalto | Ligera, con espuma reactiva; placa si buscas marca | Estrenarla el día de la carrera |
| Pista | Clavos o una zapatilla ligera de competición | Mucha altura de suela |
| Trail en pista forestal | Taco moderado y algo de protección bajo el pie | Suela de barro ni placa de carbono |
| Trail técnico o barro | Taco profundo, agarre en mojado, sujeción firme del pie | Espumas muy altas e inestables |
| Cinta | La de rodaje de siempre | Una zapatilla específica |
Si sólo vas a tener un par
Una zapatilla de rodaje cómoda y versátil cubre el 90% de lo que hace un corredor popular, series y carreras incluidas. La segunda compra, si llega, es una más rápida para competir o una de trail si sales al monte.
Placas de carbono: cuánto dan y a quién
Mejoran la economía de carrera, pero con mucha variación de un corredor a otro
El estudio que las popularizó midió un 4% menos de coste energético con el prototipo de Nike frente a otras dos zapatillas de competición; lo financió la propia marca. El meta-análisis posterior sitúa la mejora media en un 2-3%. Y en corredores muy entrenados, la ganancia individual fue desde prácticamente nada hasta más de un 5%: a unos les cambia la carrera y a otros casi no les aporta.
- Tienen sentido si compites en asfalto y buscas marca, en carreras de 10 km en adelante.
- No tienen sentido para rodar: son caras, pierden rendimiento antes y te quitan el trabajo que el pie sí hace con una zapatilla normal.
- Pruébalas entrenando antes de competir con ellas: la variación individual es grande y la sensación en el tramo final de una carrera no se adivina en la tienda.
Trail: agarre y protección
En montaña cambian las prioridades: lo primero es no resbalar y lo segundo, no clavarte las piedras. No hay ensayos controlados que comparen zapatillas de trail entre sí, así que lo que sigue es criterio práctico, no evidencia. Más sobre el terreno en trail y montaña.
- Taco: de 3 a 4 mm vale para pista y sendero seco; en barro y hierba mojada hacen falta 5 mm o más y más separados, para que no se embocen.
- Goma: en roca mojada importa más el compuesto de la suela que la forma del taco.
- Placa antirroca: una lámina bajo el antepié que protege en terreno pedregoso; resta sensibilidad.
- Sujeción: el pie no debe bailar dentro en bajadas; ahí es donde se tuercen los tobillos y se pierden uñas.
- Drop y altura: más bajas dan estabilidad en terreno técnico; más altas, protección en distancias largas.
Minimalistas y descalzo: sólo con transición lenta
Pasar deprisa a una zapatilla minimalista aumenta el estrés en los huesos del pie
En un ensayo pequeño, tras 10 semanas de transición a zapatillas de cinco dedos, 10 de 19 corredores mostraron más edema óseo en la resonancia, significativamente más que en el grupo que siguió con su zapatilla de siempre. Y a igualdad de peso, correr descalzo no ahorró energía frente a una zapatilla ligera y amortiguada.
Si quieres probarlas, empieza con tramos cortos dentro de rodajes normales y alarga durante meses, no semanas. Menos zapatilla pide más trabajo al pie y al gemelo, igual que el cambio de pisada que se explica en técnica y cadencia.
Cuánto duran y por qué tener dos pares
Alternar varios pares se asocia a menos lesiones
En un seguimiento de 264 corredores durante 22 semanas, quienes alternaban más de un par tuvieron alrededor de un 39% menos de riesgo de lesión. Es un estudio observacional —puede que quien tiene dos pares también entrene de otra forma—, pero la explicación propuesta es razonable: variar la zapatilla varía la carga.
La cifra de 500 a 800 km de vida útil es práctica habitual, no un dato de ensayo. Mejor que el cuentakilómetros son las señales: mediasuela arrugada o aplastada, suela gastada hasta la espuma, o molestias nuevas que desaparecen al estrenar otro par. Las lesiones tienen más que ver con la carga que con la zapatilla, así que antes de culparla repasa cómo has subido el volumen.
Qué mirar antes de comprar zapatillas
La marca y el modelo importan menos que el ajuste. Esto es lo que merece la pena comprobar antes de pagar.
- Que te resulten cómodas desde el primer minutoEs el criterio con más respaldo de toda la lista.
- Un dedo de margen delanteMejor medio número más que medio menos, sobre todo para trail y distancias largas.
- La versión del año anteriorLos modelos se renuevan cada año con cambios menores y la anterior suele bajar bastante de precio.
- Placa sólo si compitesPara rodar, una zapatilla de rodaje dura más y cuesta la mitad.
- Política de devoluciónAlgunas tiendas aceptan cambios si sólo las has probado en casa o en cinta: míralo antes.
Para llevarte
- Elegir por el tipo de pisada no ha demostrado prevenir lesiones; la comodidad es el mejor filtro.
- Más amortiguación se asocia a menos lesiones, sobre todo si pesas poco.
- Si corres a menudo con drop alto, no pases de golpe a drop bajo.
- Las placas de carbono dan un 2-3% de media, con mucha variación: para competir, no para rodar.
- Alterna dos pares si puedes, y cambia de zapatilla por las señales, no sólo por los kilómetros.
Fuentes de este capítulo
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