Comer y beber corriendo: cuántos carbohidratos y cuánta agua

Cuándo hace falta comer en carrera, cuántos gramos por hora según la duración, por qué beber por sed es más seguro que beber por plan y qué hacer antes y después.

Por debajo de una hora, la nutrición durante la carrera es irrelevante para casi todo el mundo. A partir de ahí, los carbohidratos pasan de ser opcionales a decidir cómo terminas. Y el estómago se entrena igual que las piernas.

Cuántos carbohidratos por hora

< 60 min

Nada

Con tus reservas de glucógeno vas sobrado.

1-2 h

~30 g/h

Un gel o una bebida deportiva por hora.

2-3 h

60 g/h

Dos geles por hora o gel + bebida.

> 2,5-3 h

Hasta 90 g/h

Sólo con productos glucosa+fructosa y estómago entrenado.

Beber: por sed

En carreras largas o con calor, añade sodio (bebida deportiva, cápsulas o comida salada): el objetivo no es evitar cualquier pérdida de peso, sino no diluir el sodio del plasma bebiendo agua sin más. Cuánto sodio, en qué formato y cuándo las sales no aportan nada, en suplementos para correr.

Antes y después

1. 1

   Las 24 h previas

   Nada exótico. En pruebas de más de 90 minutos, aumentar el aporte de carbohidratos el día anterior tiene sentido; en un 10K, apenas cambia nada.

2. 2

   1-3 h antes

   Una comida rica en carbohidratos, baja en fibra y grasa, ya probada en entrenamientos. Si madrugas mucho, algo pequeño y líquido funciona mejor.

3. 3

   Cafeína, si te sienta bien

   Es de las pocas ayudas ergogénicas con respaldo sólido para resistencia, en torno a 3-6 mg/kg unos 45-60 minutos antes. Pruébala en entrenamiento: a algunas personas les revuelve el estómago.

4. 4

   Después

   Carbohidratos y proteína en la primera hora, sobre todo si vuelves a entrenar en menos de 24 h. Si tienes todo el día para recuperar, importa mucho menos de lo que se dice.