Suplementos para correr
Geles, bebidas, sales, nitrato, beta-alanina y bicarbonato: qué usar según la distancia, cuántos gramos por hora y cómo entrenar el estómago para tolerarlos.
En carrera, el suplemento con más efecto no es un suplemento en el sentido habitual: son carbohidratos. Cuando la sesión pasa de una hora larga, lo que comes mientras corres mueve la aguja bastante más que cualquier bote del armario.
El desarrollo largo está en la guía de running
Estrategia completa de avituallamiento, hidratación y molestias digestivas en comer y beber corriendo. Aquí se ven los productos: cuál comprar, qué dosis y en qué se diferencian.
Carbohidratos: cuántos por hora
Mezclar glucosa y fructosa permite absorber bastante más por hora
El transportador intestinal de la glucosa se satura en torno a 60 g/hora. La fructosa entra por otro transportador, así que una mezcla en proporción 2:1 —o la más moderna 1:0,8— permite llegar a 90 g/h y, en atletas entrenados en ello, algo más. Jeukendrup lo estableció como marco práctico y el trabajo posterior de Podlogar y Wallis ha ido subiendo el techo para esfuerzos muy largos.
| Duración del esfuerzo | Carbohidratos | Formato |
|---|---|---|
| Menos de 45 min | Nada | Agua |
| 45-75 min | 0-30 g/h, o enjuague bucal | Bebida ligera o nada |
| 1-2,5 h | 30-60 g/h | Glucosa sola ya vale |
| 2,5-3,5 h (maratón) | 60-90 g/h | Mezcla glucosa:fructosa |
| Más de 4 h (ultra) | 60-90 g/h y comida real | Mezcla, más sólidos y salado |
El estómago se entrena, y hay que entrenarlo
La tolerancia intestinal a dosis altas de carbohidrato es adaptable: se mejora practicándola en las tiradas largas durante semanas. Estrenar 90 g/h el día de la maratón es la receta habitual del abandono por problemas digestivos. Ensáyalo en las tiradas largas con el mismo producto que vayas a usar.
- Gel
- 20-25 g por unidad
- Bebida deportiva
- 6-8 g por 100 ml
- Gominolas y barritas
- 20-30 g
- Polvo para tu botella
- Lo que tú decidas
Práctico y concentrado. Necesita agua salvo los isotónicos.
Aporta líquido y carbohidrato a la vez; ocupa espacio.
Mejor toleradas por algunos; masticar a ritmo alto cuesta.
La opción más barata con diferencia: maltodextrina y fructosa a granel.
Sales y electrolitos
Es la categoría con más marketing y menos evidencia de la mesa de avituallamiento. Lo que se pierde con el sudor es sobre todo sodio, y en cantidades que varían mucho entre personas.
Beber por sed previene el problema grave; el suplemento de sales no
El consenso internacional sobre hiponatremia asociada al ejercicio es claro en la dirección del riesgo: el peligro real en pruebas largas es beber de más, no de menos, y las pastillas de sal no protegen frente a ello. La recomendación de la NATA y del consenso es guiarse por la sed y ajustar sodio en esfuerzos muy largos, con mucho calor o en gente que suda muy salado.
- Cuándo tienen sentido: más de 2-3 horas, calor, o marcas blancas de sal visible en la ropa.
- Dosis orientativa: 300-700 mg de sodio por hora en esas condiciones.
- Los calambres no son un problema de electrolitos en la mayoría de los casos: la evidencia apunta más a fatiga neuromuscular y a ir por encima del ritmo entrenado.
- Magnesio, potasio y calcio se pierden en cantidades pequeñas; el sodio es el que importa.
Nitrato: zumo de remolacha
Mejora la economía de carrera, sobre todo en corredores no muy entrenados
El nitrato dietético se reduce a nitrito y a óxido nítrico, y baja el coste de oxígeno de correr a un ritmo dado. El meta-análisis de Senefeld encontró un efecto ergogénico pequeño pero consistente, más claro en personas no entrenadas que en atletas de alto nivel, donde a menudo desaparece. Dosis: 6-13 mmol (unos 400-800 mg de nitrato), 2-3 horas antes, o mejor durante 3-6 días seguidos antes de la prueba.
Dos avisos prácticos
El enjuague bucal antiséptico elimina las bacterias de la lengua que convierten el nitrato en nitrito: usarlo anula buena parte del efecto. Y el zumo de remolacha tiñe la orina y las heces de rojo, lo cual es inofensivo y muy alarmante si no lo esperabas.
Beta-alanina y bicarbonato: los tampones
Los dos hacen lo mismo por caminos distintos: amortiguar la acidez que se acumula en esfuerzos máximos de entre uno y diez minutos. Fuera de esa ventana no aportan nada.
| Comparación | Beta-alanina | Bicarbonato sódico |
|---|---|---|
| Dónde actúa | Dentro del músculo (carnosina) | En la sangre |
| Dosis | 3,2-6,4 g/día | 0,2-0,3 g/kg |
| Cuándo | A diario, 4-12 semanas | 60-180 min antes |
| Efecto típico | ~2-3 % en esfuerzos de 30 s a 10 min | Similar, en el mismo rango |
| Pega | Parestesia (hormigueo) inofensiva | Molestias digestivas frecuentes y a veces graves |
Los dos funcionan, y sólo en una ventana estrecha de esfuerzo
El meta-análisis de Saunders sobre beta-alanina sitúa el beneficio en esfuerzos de 30 segundos a 10 minutos, con efecto medio pequeño. El posicionamiento de la ISSN sobre bicarbonato describe un rango parecido y avisa de lo que la práctica confirma: entre un tercio y la mitad de quienes lo prueban tienen molestias gastrointestinales, que se reducen repartiendo la dosis y tomándola con una comida rica en carbohidratos.
Para quién NO son
Para un maratoniano, un ultrafondista o alguien que hace rodajes: el esfuerzo no está en esa ventana. Son productos de 800 m, 1.500, 3.000, 5.000 en pista, pruebas de remo o ciclismo de pista, y de series duras muy repetidas.
Un plan por distancia
- 5-10 km
- Cafeína. Beta-alanina si compites en serio
- Media maratón
- Cafeína + 30-60 g/h de carbohidrato
- Maratón
- 60-90 g/h + cafeína repartida + sodio si hace calor
- Ultra y trail largo
- Carbohidratos, sodio, comida real y cafeína en la segunda mitad
- Pista y mediofondo
- Cafeína + beta-alanina + bicarbonato
Sin avituallamiento: el esfuerzo es demasiado corto para comer.
Un gel cada 35-45 minutos cubre a casi todo el mundo.
Ensayado en las tiradas largas, con los mismos productos.
Aquí la variedad de sabores y texturas importa tanto como los gramos (trail y montaña).
Es la única disciplina en la que los tres tienen sentido a la vez.
Qué mirar al comprar nutrición deportiva
El coste por hora de carrera es lo que decide, y varía muchísimo entre comprar geles de marca y prepararte la botella.
- Gramos de carbohidrato por unidadEs la única cifra que importa; el resto de la etiqueta es sabor.
- Proporción glucosa:fructosa2:1 o 1:0,8 para pasar de 60 g/h. Si sólo lleva maltodextrina, el techo es 60.
- Sodio por dosisCompáralo con lo que necesitas; muchos geles llevan cantidades testimoniales.
- Precio por hora de carreraCuatro geles por hora a 2 € son 8 €/h. En polvo a granel, menos de 1 €.
- Que lo hayas probado entrenandoEs el criterio de compra más importante de la lista.
Para llevarte
- Los carbohidratos en carrera son el suplemento con más efecto en fondo: de 30 a 90 g/h según duración.
- Para pasar de 60 g/h hace falta mezcla de glucosa y fructosa, y un estómago entrenado.
- Beber por sed; las sales sólo en esfuerzos largos, calor o sudor muy salado.
- El nitrato funciona sobre todo en no muy entrenados, y el enjuague bucal lo anula.
- Beta-alanina y bicarbonato sólo sirven entre 30 segundos y 10 minutos de esfuerzo máximo.
Fuentes de este capítulo
- [1]Jeukendrup AE (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine. revisión
- [2]Podlogar T, Wallis GA (2022). New Horizons in Carbohydrate Research and Application for Endurance Athletes. Sports Medicine. revisión
- [3]Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. posicionamiento
- [4]Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. (2015). Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference. Clinical Journal of Sport Medicine. posicionamiento
- [5]McDermott BP, Anderson SA, Armstrong LE, et al. (2017). National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active. Journal of Athletic Training. posicionamiento
- [6]Senefeld JW, Wiggins CC, Regimbal RJ, Dominelli PB, Baker SE, Joyner MJ (2020). Ergogenic Effect of Nitrate Supplementation: A Systematic Review and Meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise. meta-análisis
- [7]Jones AM, Vanhatalo A, Seals DR, Rossman MJ, Piknova B, Jonvik KL (2021). Dietary Nitrate and Nitric Oxide Metabolism: Mouth, Circulation, Skeletal Muscle, and Exercise Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. revisión
- [8]Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al. (2017). β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. meta-análisis
- [9]Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al. (2015). International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. posicionamiento
- [10]Grgic J, Pedisic Z, Saunders B, et al. (2021). International Society of Sports Nutrition position stand: sodium bicarbonate and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition. posicionamiento
- [11]Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. (2021). International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition. posicionamiento
- [12]Australian Institute of Sport (2025). AIS Sports Supplement Framework: clasificación ABCD de suplementos. Australian Institute of Sport. guía oficial