Lo que no funciona (y se vende mucho)
Quemagrasas, boosters de testosterona, glutamina, BCAA, cetonas y compañía: qué dice la evidencia de cada uno y por qué siguen ocupando el mejor sitio de la estantería.
Este es probablemente el capítulo que más dinero ahorra de la guía. Ninguno de los productos de aquí es una estafa en el sentido legal: contienen lo que dicen y se venden con reclamos permitidos. Simplemente no hacen lo que la gente cree que hacen.
Quemagrasas y termogénicos
El efecto real es el de la cafeína que llevan dentro
La revisión de Jeukendrup y Randell repasó los ingredientes habituales de los «fat burners» —carnitina, té verde, HCA, CLA, sinefrina, cetona de frambuesa— y encontró que casi ninguno aumenta la oxidación de grasa de forma relevante en humanos, y que ninguno produce pérdida de grasa significativa por encima del déficit calórico. El único con efecto medible sobre el gasto es la cafeína, y es pequeño.
Y es la categoría con más riesgo
Los quemagrasas concentran una parte desproporcionada de las adulteraciones detectadas: sibutramina retirada del mercado, análogos de anfetamina, hormonas tiroideas. Es donde más casos de daño hepático agudo se han documentado (por qué pasa).
Lo que sí funciona para perder grasa está en la guía de entrenamiento: un déficit sostenible, proteína alta y fuerza mantenida. No hay atajo químico legal.
«Boosters» de testosterona
Ni la composición ni los reclamos se sostienen
Clemesha analizó los suplementos más vendidos de esta categoría y sus reclamos: el 90 % afirmaba aumentar la testosterona, y menos de un cuarto tenía algún dato que lo respaldara; varios contenían dosis de zinc y otros minerales muy por encima del límite superior tolerable. El tribulus, el ingrediente estrella histórico, no ha mostrado efecto sobre testosterona ni sobre composición corporal en varones sanos.
El matiz que hay que entender: corregir un déficit de zinc o de vitamina D en alguien deficitario puede normalizar hormonas. Eso no es «subir la testosterona»: es dejar de tenerla baja por una carencia. En alguien con niveles normales, no pasa nada.
La lista, con lo que dice la evidencia
| Producto | Lo que promete | Lo que hay |
|---|---|---|
| BCAA | Anticatabolismo, recuperación | Faltan seis de los nueve esenciales; no sostienen síntesis proteica (detalle) |
| Glutamina | Recuperación, inmunidad | Sin efecto en deportistas sanos; su uso demostrado es clínico |
| L-carnitina | Quemar grasa | La oral no aumenta la carnitina muscular salvo con protocolos de meses junto a mucha carbohidrato; ningún efecto útil sobre grasa corporal |
| CLA | Reducir grasa | Efectos minúsculos e inconsistentes en humanos |
| Tribulus, ZMA, ácido D-aspártico | Testosterona | Sin efecto en varones sanos con niveles normales |
| Cetonas exógenas | Combustible alternativo, rendimiento | Mecanismo real, resultados en rendimiento negativos o neutros en la mayoría de ensayos; caras y con molestias digestivas |
| HMB en entrenados | Masa muscular | Los efectos grandes aparecen en no entrenados y en pérdida muscular; se encogen en gente que ya entrena |
| Multivitamínico sin déficit | Rendimiento, energía | Sin efecto demostrado sobre rendimiento ni composición corporal |
| Antioxidantes en dosis altas | Recuperación | Pueden atenuar las adaptaciones al entrenamiento (por qué) |
| Cartílago de tiburón, agua alcalina y similares | Varios | Sin mecanismo plausible ni evidencia |
Las cetonas exógenas no han cumplido lo que prometía el mecanismo
La revisión de Evans, Cogan y Egan explica bien la base fisiológica: los cuerpos cetónicos son un combustible que el músculo puede usar y que ahorra glucógeno. El problema es lo que ha pasado al medirlo: la mayoría de los ensayos de rendimiento encuentran efectos nulos o negativos, con molestias gastrointestinales frecuentes. Es un buen ejemplo de mecanismo convincente que no se traduce en resultado.
Por qué se siguen vendiendo
No hace falta suponer mala fe para explicarlo. Hay cuatro mecanismos que funcionan a la vez y que conviene reconocer, porque son los mismos que usará el próximo producto.
- 1
El estudio existe, pero no dice eso
In vitro, en ratas, con dosis imposibles o en poblaciones clínicas. La cita es real; la extrapolación al gimnasio, no.
- 2
La sensación se confunde con el efecto
El hormigueo de la beta-alanina, la congestión de la citrulina, el calor de un termogénico. Notar algo no es que funcione, y funcionar no siempre se nota.
- 3
Coincide con el momento en que la gente se lo toma en serio
Quien compra un quemagrasas suele empezar a la vez una dieta y a entrenar más. El producto se lleva el crédito de las otras dos cosas.
- 4
El margen paga la publicidad
Un producto sin evidencia se defiende con patrocinios, atletas e influencers, y ese es exactamente el presupuesto que un genérico de creatina no tiene.
El filtro de una frase
Si un producto promete un resultado grande y rápido, o es falso o es un fármaco. Los suplementos que funcionan prometen poco: un 2 %, una repetición más, dos minutos en una maratón. La modestia del reclamo es una señal de calidad.
Para llevarte
- En un quemagrasas, lo único que hace algo es la cafeína, y poco.
- Los boosters de testosterona no suben la testosterona en gente con niveles normales.
- BCAA, glutamina, CLA, carnitina, tribulus y ZMA no tienen efecto útil en deportistas sanos.
- Las cetonas exógenas son el ejemplo de mecanismo bueno y resultado nulo.
- Un reclamo grande y rápido es la mejor señal de que no funciona.
Fuentes de este capítulo
- [1]Jeukendrup AE, Randell R (2011). Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism. Obesity Reviews. revisión
- [2]Clemesha CG, Thaker H, Samplaski MK (2020). 'Testosterone Boosting' Supplements Composition and Claims Are not Supported by the Academic Literature. World Journal of Men's Health. revisión
- [3]Wall BT, Stephens FB, Constantin-Teodosiu D, Marimuthu K, Macdonald IA, Greenhaff PL (2011). Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. Journal of Physiology. ensayo
- [4]Wolfe RR (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?. Journal of the International Society of Sports Nutrition. revisión
- [5]Gleeson M (2008). Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training. Journal of Nutrition. revisión
- [6]Evans M, Cogan KE, Egan B (2017). Metabolism of ketone bodies during exercise and training: physiological basis for exogenous supplementation. Journal of Physiology. revisión
- [7]Wilson JM, Fitschen PJ, Campbell B, et al. (2013). International Society of Sports Nutrition Position Stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB). Journal of the International Society of Sports Nutrition. posicionamiento
- [8]Merry TL, Ristow M (2016). Do antioxidant supplements interfere with skeletal muscle adaptation to exercise training?. Journal of Physiology. revisión
- [9]Australian Institute of Sport (2025). AIS Sports Supplement Framework: clasificación ABCD de suplementos. Australian Institute of Sport. guía oficial
- [10]Cohen PA (2014). Hazards of hindsight — monitoring the safety of nutritional supplements. New England Journal of Medicine. revisión