Llega a tu carrera con los ritmos medidos
Mide tu VAM, saca el ritmo de cada zona y el tiempo previsto para tu distancia, y lleva cada sesión de series al Apple Watch. Con las semanas que quedan hasta el día siempre a la vista.
- «Tengo dorsal para un 10K, una media o un maratón»
- «Quiero bajar mi marca y no sé a qué ritmo hacer las series»
- «Mi plan me da ritmos y no sé si son los míos»
Lo que pasa hoy
Un objetivo a ciegas
Sin saber tu nivel real, el tiempo objetivo es un deseo: o te quedas corto o revientas a mitad de carrera.
Series al ritmo equivocado
Un plan genérico da los ritmos de otro. Si no salen de tu VAM, las series cansan sin entrenar lo que buscan.
El calendario se te echa encima
Sin ver las semanas que quedan, la carga se improvisa y la puesta a punto llega tarde o no llega.
Lo que hace la app
Test de VAM
Seis minutos al máximo, Cooper, course navette o una carrera: de ahí sale la velocidad que ordena todo lo demás.
Tiempos previstos
De 1.500 m al maratón, a partir de tu VAM: un objetivo realista para tu distancia.
Series en el Apple Watch
Cada repetición con su distancia, su ritmo objetivo y su recuperación, y el calentamiento ya calculado.
Zonas con su ritmo
Rodajes, umbral y series, cada uno a su ritmo en min/km y en porcentaje de VAM.
Cuenta atrás hasta la carrera
Las semanas que quedan hasta el día, a la vista desde la pantalla de inicio.
La carga de cada semana
Distancia y tiempo comparados con el periodo anterior, para no pasarte ni quedarte corto.
Esto es lo que vas a usar cada día
Sin maquetas ni promesas: las pantallas reales de la app, tal y como se ven en el móvil.
- 01
Plan
Tu plan hasta meta
Eliges la carrera y la fecha, y el plan te lleva hasta la línea de salida. Semana a semana, con ritmos a tu medida y la cuenta atrás siempre a la vista.
- Rodajes, series, umbral y tiradas largas, cada uno con su ritmo
- Cuenta atrás hasta el día de la carrera
- Salidas, kilómetros y horas del plan completo
- 02
Series
Series con ritmo exacto
Calentamiento, series y vuelta a la calma, con el ritmo de cada tramo. Todo sale de tu VAM, así que no hay que adivinar a cuánto ir. Y al reloj con un toque.
- Ritmo objetivo por tramo, en min/km y en % de VAM
- Recuperaciones y vuelta a la calma ya calculadas
- Envío al Apple Watch en un toque
- 03
Carrera
Cada kilómetro, medido
Al terminar, la salida entera de un vistazo: ritmo, pulso y parciales, con tu ruta en el mapa coloreada según lo rápido que ibas. Desde el reloj o desde Salud.
- Ruta en el mapa, coloreada por ritmo
- Ritmo medio, pulso medio y máximo, y cadencia
- Parcial más rápido y calorías activas
Cómo se usa
- 1
Mide tu VAM
Haz el test al empezar el bloque de preparación.
- 2
Fija un objetivo realista
Mira el tiempo previsto para tu distancia y decide a qué apuntas.
- 3
Entrena por zonas
Cada serie al ritmo de su zona, enviada al Apple Watch.
- 4
Repite el test antes de competir
Comprueba cuánto has mejorado y ajusta el ritmo del día.
Preparar 5K, 10K, media maratón o maratón
Qué cambia en el plan según la distancia objetivo: duración del bloque, sesiones clave, estrategia de ritmo y cómo hacer el afinamiento final.
La VAM: la velocidad que ordena todo tu entrenamiento
Qué es la Velocidad Aeróbica Máxima, cómo medirla con un test de campo de seis minutos, cómo salen de ella todas tus zonas y ritmos objetivo, y cada cuánto hay que volver a medirla.
Cómo se escribe una sesión de carrera
La anatomía de una sesión: pasos, objetivo, intensidad, repeticiones y recuperación. Las reglas que deciden cuánto dura un intervalo y cuánto se descansa, y cómo se leen las notaciones que verás en cualquier plan.
Planifica tu semana: volumen, progresión y semanas de descarga
Cuánto volumen, cómo repartirlo, cuánto subir cada semana y qué dice de verdad la evidencia sobre la famosa regla del 10%.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas semanas necesito para preparar un maratón?
Depende de tu punto de partida, pero los planes habituales rondan las 12-20 semanas sobre una base previa de carrera. La guía lo explica distancia por distancia.
¿Cada cuánto repito el test de VAM?
Al empezar y al acabar cada bloque de entrenamiento: así tus ritmos siguen a tu forma real.
¿Los tiempos previstos son fiables?
Son una estimación a partir de tu VAM, muy útil para elegir objetivo. El día de la carrera también cuentan el recorrido, el calor y cómo llegues.
¿Necesito un Apple Watch?
No. Las zonas, los ritmos y los tiempos previstos funcionan desde el móvil; el reloj sirve para llevar las series en la muñeca.
Llega al día con los ritmos medidos
Haz el test, fija tu objetivo y lleva cada serie en el reloj desde hoy.
