Calculadora de ritmo de carrera
Ritmo, tiempo o distancia: escribe dos y sale el tercero, en kilómetros o en millas. Debajo, los parciales para llevar a la carrera y lo que esa marca predice en 5K, 10K, media y maratón.
Tus datos
En km, o elige una prueba.
h:mm:ss o mm:ss. «50» son 50 minutos.
Se calcula en tu navegador: no se envía ni se guarda nada.
- Ritmo
- 5:00/km
- 8:03/mi
- Velocidad media
- 12 km/h
- 7,46 mph
- Tiempo
- 50:00
- 50 min
- Distancia
- 10 km
- 6,21 mi
Entrena para esa marca
La app te genera el plan hasta el día de la carrera, con el ritmo de cada serie sacado de tu VAM.
Predicción de 5K a maratón
Fórmula de Riegel: T₂ = T₁ × (D₂ ÷ D₁)^1,06. Supone que estás igual de preparado para la otra distancia.
| Prueba | Tiempo | Ritmo |
|---|---|---|
| 5K | 23:59 | 4:48/km |
| 10K | 50:00 | 5:00/km |
| Media maratón | 1:50:19 | 5:14/km |
| Maratón | 3:50:01 | 5:27/km |
Las predicciones son de corredor entrenado para cada distancia. Sin tiradas largas, el maratón real suele salir más lento que el de la tabla.
Parciales a ritmo constante
El tiempo de paso en cada km si corres toda la prueba al mismo ritmo.
| Punto | Tiempo de paso |
|---|---|
| 1 km | 5:00 |
| 2 km | 10:00 |
| 3 km | 15:00 |
| 4 km | 20:00 |
| 5 km | 25:00 |
| 6 km | 30:00 |
| 7 km | 35:00 |
| 8 km | 40:00 |
| 9 km | 45:00 |
| 10 km | 50:00 |
Cómo se calcula
- 1
Ritmo = tiempo ÷ distancia
Con dos datos sale el tercero: tiempo = ritmo × distancia, y distancia = tiempo ÷ ritmo. Una milla son 1,609 km, así que 5:00/km son 8:03/milla.
- 2
Parciales a ritmo constante
El tiempo de paso en cada kilómetro o milla si corrieras toda la prueba al mismo ritmo. Es la tabla que se lleva apuntada en la muñeca o en el dorsal.
- 3
Predicción con la fórmula de Riegel
T₂ = T₁ × (D₂ ÷ D₁)^1,06. Peter Riegel la ajustó en 1981 sobre récords de carrera: al doblar la distancia, el tiempo crece algo más del doble, porque se sostiene una fracción menor del máximo.
De la marca al entrenamiento
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Seguir leyendoPreguntas frecuentes
- ¿Cómo se calcula el ritmo de carrera?
- Dividiendo el tiempo entre la distancia. 50 minutos en 10 km son 5 minutos por kilómetro (5:00/km). Para pasarlo a velocidad, divide 60 entre el ritmo en minutos: 5:00/km son 12 km/h.
- ¿Cómo paso de minutos por kilómetro a minutos por milla?
- Multiplicando por 1,609, que son los kilómetros de una milla. 5:00/km son 8:03/milla, y 6:00/km, 9:39/milla. Al revés, se divide: 8:00/milla son 4:58/km.
- ¿A qué ritmo hay que correr para bajar de 50 minutos en 10K, 2 horas en media o 4 horas en maratón?
- Sub-50 en 10K pide 5:00/km. Sub-2 horas en media maratón, 5:41/km, y sub-4 horas en maratón, el mismo 5:41/km sostenido el doble de tiempo. Sub-3 horas en maratón son 4:16/km. Conviene llevar un par de segundos de margen por kilómetro: el GPS mide de más en las curvas.
- ¿Es fiable la predicción de Riegel?
- Entre distancias cercanas, bastante: de 10K a media acierta a pocos minutos. Cuanto más lejos, más optimista, sobre todo hacia el maratón, porque supone que estás igual de preparado para la distancia larga. Predice mejor desde tu marca más larga reciente.
- ¿Es mejor correr todos los kilómetros al mismo ritmo?
- Casi siempre, sí: parciales iguales, o la segunda mitad un poco más rápida (el famoso negative split), es lo más eficiente. Salir rápido se paga con creces al final. La tabla de parciales da el ritmo constante.
- ¿A qué ritmo tengo que entrenar?
- Casi nunca al de carrera. La mayor parte del volumen va a ritmo suave, bastante más lento, y las series se escriben en porcentaje de tu VAM. Mide la VAM con un test de 6 minutos y salen los ritmos de las seis zonas.
El ritmo de cada serie, ya calculado
My PR te genera el plan de 5K a maratón con el ritmo de cada serie sacado de tu VAM, y lo vuelve a ajustar cuando la vuelves a medir.
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