Calculadora de VAM: test, zonas de carrera y VO₂max
Escribe el resultado de tu test —6 minutos, 5 minutos, Cooper, Course-Navette o una carrera reciente— y sale tu VAM, el ritmo de cada una de tus seis zonas, tu VO₂max estimado y lo que puedes correr hoy de 1.500 m a maratón.
Tu test
Tras 15-20 min de calentamiento, corre 6 minutos a la máxima velocidad que puedas sostener, en llano y a ritmo constante.
En pulsaciones por minuto. Con ella, cada zona sale también en pulsaciones.
Se calcula en tu navegador: no se envía ni se guarda nada.
- VO₂max estimado
- 52,5 ml/kg/min
- 3,5 × VAM (Léger y Mercier).
- Ritmo a VAM
- 4:00/km
- El que aguantas unos 6 minutos.
Entrena con estos ritmos
Guarda tu VAM en la app y cada serie de tu plan saldrá ya en tu ritmo.
Tus seis zonas de carrera
Las mismas que usa la app. Ritmo = 3600 ÷ (VAM × %).
| Zona | % VAM | Ritmo | % FC máx. |
|---|---|---|---|
Z1 · RecuperaciónMover sangre sin dejar fatiga. | 50–65 | 6:09–8:00/km | 55–70 % |
Z2 · RodajeLa base aeróbica: el 70-80 % de lo que corres. | 65–75 | 5:20–6:09/km | 70–80 % |
Z3 · MedioRitmo maratón y durabilidad. | 75–84 | 4:46–5:20/km | 80–87 % |
Z4 · UmbralSubir el ritmo que aguantas. Lo que más traslada a 10K y media. | 84–92 | 4:21–4:46/km | 87–92 % |
Z5 · VO₂máxSeries de 30 s a 5 min: potencia aeróbica máxima. | 92–105 | 3:49–4:21/km | 92–100 % |
Z6 · VelocidadRepeticiones cortas: mecánica y tolerancia al lactato. | 105–130 | 3:05–3:49/km | — |
Marcas previsibles
Lo que tu VAM permite hoy si estás preparado para cada distancia.
| Prueba | Tiempo | Ritmo |
|---|---|---|
| 1.500 m | 5:36 | 3:44/km |
| 3.000 m | 12:00 | 4:00/km |
| 5K | 21:17 | 4:15/km |
| 10K | 44:57 | 4:30/km |
| Media | 1:39:52 | 4:44/km |
| Maratón | 3:33:39 | 5:04/km |
Son valores de corredor entrenado. Sin base, las distancias largas salen más lentas que la tabla: falta resistencia, no motor. El VO₂max es una estimación; el dato exacto sólo lo da un laboratorio.
Cómo se calcula
- 1
Del test a la VAM
6 minutos: metros ÷ 100. 5 minutos: metros × 0,012 × 0,98. Cooper: metros ÷ 200 ÷ 0,92. Course-Navette: 8,5 + (palier − 1) × 0,5. Una carrera: su velocidad media dividida entre la fracción de VAM a la que se corre esa distancia.
- 2
De la VAM a tus zonas
Cada zona es un rango de % de VAM, y el ritmo sale de ritmo (s/km) = 3600 ÷ (VAM × %). Con 16 km/h, el 90 % son 14,4 km/h: 4:10/km. El pulso es orientativo, en % de tu FC máxima.
- 3
De la VAM al VO₂max y a tus marcas
VO₂max ≈ 3,5 × VAM, la relación de Léger y Mercier entre el coste de correr y la velocidad. Las marcas salen de la fracción de VAM que se sostiene en cada distancia: el 94 % en 5K, el 79 % en maratón.
La teoría, con las fuentes
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Seguir leyendoPreguntas frecuentes
- ¿Qué es la VAM?
- La Velocidad Aeróbica Máxima: la velocidad más baja a la que llegas a tu consumo máximo de oxígeno, en km/h. Es lo mismo que la vVO₂max de la literatura anglosajona o la MAS australiana. Suele aguantarse entre 4 y 8 minutos, unos 6 de media.
- ¿Qué test de VAM elijo?
- Solo, el de 6 minutos: no necesita corrección y es el más limpio. En grupo o en un pabellón, la Course-Navette. El de Cooper sólo si es el único que puedes hacer, porque doce minutos ya no se corren a VAM. Y si no quieres testear, una marca reciente de 3.000 m a 10K estima bien.
- ¿Cómo se calcula el VO₂max a partir de la VAM?
- Multiplicando por 3,5: una VAM de 15 km/h da un VO₂max de unos 52,5 ml/kg/min. Es la relación de Léger y Mercier, que supone una economía de carrera media. Si corres muy económico, el VO₂max real es algo más bajo de lo que sale; el dato exacto sólo lo da una prueba de esfuerzo con análisis de gases.
- ¿Zonas por ritmo o por frecuencia cardiaca?
- Por ritmo para las series, porque el pulso tarda en subir y en una repetición de 3 minutos no llega a reflejar el esfuerzo. Por pulso en los rodajes, sobre todo con calor o cansancio, cuando el mismo ritmo cuesta más. La tabla da las dos cosas.
- ¿Cómo calculo mis zonas de frecuencia cardiaca para correr?
- Con tu frecuencia cardiaca máxima medida, no con 220 − edad, que se equivoca en 10 o más pulsaciones en mucha gente. La forma práctica es mirar el pulso más alto al final de un test de VAM o de una subida a tope. Con ese dato, cada zona sale en pulsaciones.
- ¿Cada cuánto tengo que repetir el test?
- Cada 6 a 10 semanas, al empezar cada bloque de entrenamiento, y después de una lesión o un parón largo. La VAM se mueve: con la de hace tres meses, todas las series del plan se quedan cortas.
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