Calculadora de 1RM
Tu repetición máxima sin tener que probarla: escribe el peso y las repeticiones de una serie dura y sale el 1RM estimado, con la tabla de pesos para cada porcentaje.
Tu serie
kg
De 1 a 12. Mejor una serie de 3 a 6 al fallo o a una del fallo.
Se calcula en tu navegador: no se envía ni se guarda nada.
- Epley
- 116,7 kg
- La que usa la app.
- Brzycki
- 112,5 kg
- Más fina en series de 1 a 6.
La app ya calcula el 1RM estimado de cada ejercicio con las series que apuntas, y te enseña cómo sube semana a semana.
Tu 1RM, calculado solo en cada sesión
Apunta tus series en la app y verás el 1RM estimado de cada ejercicio, sin hacer cuentas.
Tabla de porcentajes
| % del 1RM | Peso | Reps aprox. | Para qué |
|---|---|---|---|
| 100 % | 116,7 kg | 1 | Fuerza máxima |
| 95 % | 110,8 kg | 2 | Fuerza máxima |
| 90 % | 105 kg | 3 | Fuerza máxima |
| 85 % | 99,2 kg | 5 | Fuerza |
| 80 % | 93,3 kg | 8 | Fuerza |
| 75 % | 87,5 kg | 10 | Hipertrofia |
| 70 % | 81,7 kg | 13 | Hipertrofia |
| 65 % | 75,8 kg | 16 | Hipertrofia |
| 60 % | 70 kg | 20 | Hipertrofia |
| 55 % | 64,2 kg | 25 | Técnica y calentamiento |
| 50 % | 58,3 kg | 30 | Técnica y calentamiento |
Peso para cada número de repeticiones
Lo que deberías poder mover a tope para cada número de repeticiones, con las dos fórmulas.
| Repeticiones | Epley | Brzycki |
|---|---|---|
| 1 | 116,7 kg | 112,5 kg |
| 2 | 109,4 kg | 109,4 kg |
| 3 | 106,1 kg | 106,3 kg |
| 4 | 102,9 kg | 103,1 kg |
| 5 | 100 kg | 100 kg |
| 6 | 97,2 kg | 96,9 kg |
| 7 | 94,6 kg | 93,8 kg |
| 8 | 92,1 kg | 90,6 kg |
| 9 | 89,7 kg | 87,5 kg |
| 10 | 87,5 kg | 84,4 kg |
| 11 | 85,4 kg | 81,3 kg |
| 12 | 83,3 kg | 78,1 kg |
Es una estimación: dos personas con el mismo 1RM no hacen las mismas repeticiones al 80 %. Úsalo para elegir pesos y para ver la tendencia, no como récord.
Cómo se calcula
- 1
Epley
1RM = peso × (1 + reps ÷ 30). Es la que usa la app para el 1RM estimado de cada ejercicio, y la que mejor se ajusta entre 6 y 10 repeticiones. 100 kg × 5 son 116,7 kg.
- 2
Brzycki
1RM = peso × 36 ÷ (37 − reps). Más conservadora y más fina en series cortas, de 1 a 6. Las dos coinciden exactamente a 10 repeticiones; por debajo, Epley da algo más.
- 3
Del 1RM a los pesos de trabajo
Cada porcentaje con las repeticiones que salen de despejar Epley: al 80 %, unas 8; al 75 %, unas 10. Es un punto de partida: lo que manda es cuántas repeticiones te dejas en recámara ese día.
Cómo usar el 1RM para progresar
Qué señal es fiable, cada cuánto mirarla y cómo se programa cuando ya no subes cada semana.
Preguntas frecuentes
- ¿Qué es el 1RM?
- La repetición máxima: el peso más alto que puedes levantar una sola vez, con técnica correcta, en un ejercicio concreto. Es la referencia con la que se escriben los programas por porcentajes («5 × 5 al 80 %»).
- ¿Qué fórmula es más precisa, Epley o Brzycki?
- Dan casi lo mismo entre 2 y 10 repeticiones, y a 10 exactamente lo mismo. Por debajo de 10, Epley da un 1RM algo más alto y Brzycki, más conservador. Brzycki se ajusta mejor de 1 a 6 repeticiones y Epley, de 6 a 10. Por encima de 12, ninguna estima bien.
- ¿Cuántas repeticiones debo usar para calcularlo?
- Una serie de 3 a 6 repeticiones hecha al fallo, o a una del fallo. Cuantas más repeticiones, más mide la serie tu resistencia y no tu fuerza, y más se equivoca la fórmula. Por eso la app no estima el 1RM de series de más de 12.
- ¿Hace falta hacer un test de 1RM de verdad?
- Para entrenar, casi nunca. Un test real cansa, tiene más riesgo técnico y sólo vale para ese día. Una serie dura de pocas repeticiones estima el 1RM con un error pequeño y la puedes sacar de cualquier sesión normal.
- ¿Para qué sirve conocer mi 1RM?
- Para elegir pesos en programas por porcentajes y, sobre todo, para comparar sesiones con rangos distintos: 80 kg × 8 y 90 kg × 4 no se pueden comparar a simple vista, pero sus 1RM estimados sí. Mirado semana a semana, es la mejor señal de si te estás haciendo más fuerte.
- ¿La app calcula mi 1RM?
- Sí. Cada serie que apuntas tiene su 1RM estimado con la fórmula de Epley, y la gráfica de progreso de cada ejercicio enseña cómo evoluciona, junto al peso máximo y el volumen.
Tu fuerza, ejercicio a ejercicio
My PR calcula el 1RM estimado de cada ejercicio con las series que apuntas y te enseña la curva: sabrás si progresas sin hacer un solo test.
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