Medir el progreso: qué registrar y cómo leerlo
1RM estimado, volumen efectivo, RIR y medidas corporales. Qué señal es fiable, cada cuánto mirarla y cuándo actuar.
Lo que no se registra no se puede programar. Pero registrar todo tampoco sirve: hacen falta pocas métricas y una cadencia de revisión estable.
Las cuatro métricas que importan
- Carga × repeticiones por serie
- La base
- RIR o RPE
- El contexto
- 1RM estimado por ejercicio
- La tendencia
- Series semanales por músculo
- La dosis
Sin esto no hay nada más.
Distingue una serie de 10 fácil de una de 10 al límite.
Compara sesiones con rangos distintos.
Lo que realmente hiciste, no lo planificado.
1RM estimado: útil, no sagrado
Un e1RM traduce cualquier serie a una escala común. Las dos fórmulas clásicas:
- Epley:
1RM ≈ peso × (1 + reps/30). Se ajusta mejor en rangos de 6-10 repeticiones. - Brzycki:
1RM ≈ peso × 36 / (37 − reps). Más fiable en 1-6 repeticiones. - Por encima de 10-12 repeticiones el error crece: la resistencia muscular pesa más que la fuerza máxima.
- Corrige por esfuerzo: una serie a 3 RIR no es un máximo. Suma las repeticiones en recámara antes de estimar.
Compara peras con peras
Un e1RM solo es comparable consigo mismo: mismo ejercicio, mismo rango de movimiento, mismo equipamiento y esfuerzo similar. Cambiar de barra o de máquina reinicia la serie temporal.
Volumen: cuenta lo que hiciste
El volumen planificado y el ejecutado divergen siempre. Cuenta series directas por grupo muscular y suma las indirectas como media serie; es la contabilidad que usan las meta-regresiones de dosis-respuesta y la que mejor predice adaptaciones.
Distinguir series directas e indirectas cambia la lectura del volumen
La meta-regresión de dosis-respuesta concluye explícitamente que diferenciar series directas de indirectas resulta esencial para predecir las adaptaciones a un protocolo de entrenamiento.
Medidas corporales y composición
- Peso corporal: media semanal, nunca el dato de un día. Fluctúa por agua, sal, glucógeno e intestino. Lo que hagas con esa media —subirla, bajarla y a qué ritmo— está en planificar el déficit o el superávit.
- Perímetros: brazo, muslo, cintura y cadera; siempre a la misma hora y en el mismo punto.
- Fotos: cada 4-6 semanas, misma luz y misma pose. Es la comparación que más señal aporta a simple vista.
- Básculas de bioimpedancia: útiles como tendencia, poco fiables como valor absoluto.
Cadencia de revisión
| Cada | Qué miras | Qué decides |
|---|---|---|
| Sesión | Cargas y RIR frente a la anterior | Subir, mantener o bajar el peso de hoy |
| Semana | Series por músculo y adherencia | Ajustar volumen o recuperar sesiones perdidas |
| Bloque (4-6 semanas) | Tendencia de e1RM y medidas | Repetir, progresar o cambiar énfasis |
| Trimestre | Fuerza, composición y molestias | Cambiar objetivo o estructura |
Para llevarte
- Registra carga, repeticiones y esfuerzo de cada serie: el resto se deriva de ahí.
- El e1RM sirve como tendencia por ejercicio, no como récord real.
- Cuenta series directas por músculo para saber tu dosis real.
- Decide a nivel de bloque, no a nivel de sesión suelta.
Fuentes de este capítulo
- [1]Pelland JC, Robinson ZP, Remmert JF, et al. (2025). The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine. meta-análisis
- [2]Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL (2021). Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports (Basel). revisión
- [3]American College of Sports Medicine (2009). Position Stand: Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise. posicionamiento