Planificar el déficit o el superávit
A qué ritmo perder o ganar, por qué la regla de las 7.700 kcal por kilo promete fechas que no se cumplen, y cómo repartir proteína, grasa y carbohidratos.
Con el gasto estimado, el resto es una decisión: cuánto por encima o por debajo comer, y durante cuánto tiempo. Las dos preguntas tienen respuesta con evidencia, y ninguna de las dos respuestas es «lo máximo que aguantes».
El ritmo, no el porcentaje
Un déficit del 20 % significa cosas muy distintas en alguien de 55 kg y en alguien de 110. Lo que tiene evidencia detrás no es un porcentaje de las calorías, sino un ritmo de cambio de peso expresado como fracción del peso corporal por semana.
Perder despacio conserva la masa magra y el rendimiento
El ensayo de Garthe en atletas de élite comparó dos ritmos de pérdida —aproximadamente 0,7 % y 1,4 % del peso por semana— con el mismo entrenamiento de fuerza. El grupo lento ganó masa magra mientras perdía grasa y mejoró en fuerza y potencia; el rápido perdió más peso total pero también masa magra. Las recomendaciones de la ISSN y de Helms para preparación de competición sitúan el rango útil en 0,5-1 % del peso corporal por semana.
| Objetivo | Ritmo | En una persona de 80 kg |
|---|---|---|
| Perder grasa, ya delgado | 0,25-0,5 %/semana | 200-400 g por semana |
| Perder grasa, caso general | 0,5-1 %/semana | 400-800 g por semana |
| Perder grasa, mucha de partida | hasta 1,25 %/semana | ~1 kg por semana, y por poco tiempo |
| Ganar músculo, ya entrenado | 0,125-0,25 %/semana | 100-200 g por semana |
| Ganar músculo, principiante | hasta 0,5 %/semana | hasta 400 g por semana |
Por qué en ganancia los números son diez veces menores
No es prudencia: es el techo biológico. La capacidad de construir músculo nuevo se cuenta en cientos de gramos al mes en alguien ya entrenado. Todo lo que comas por encima de ese techo no se convierte en músculo más rápido; se almacena como grasa y alarga la definición posterior. Un superávit grande no acelera nada.
La regla de las 7.700 kcal y por qué falla
De ahí al número de calorías hay un paso aritmético: un kilo de tejido corporal equivale a unas 7.700 kcal (las 3.500 kcal por libra de toda la vida). Perder 0,5 kg a la semana serían 3.850 kcal semanales, unas 550 al día por debajo del gasto. La cuenta, con tu peso y tu ritmo, la hace la calculadora.
Esa regla sobrestima sistemáticamente la pérdida
La regla asume que el gasto se queda quieto mientras adelgazas, y no se queda: al pesar menos gastas menos en moverte y menos en mantener tejido, y encima aparece la termogénesis adaptativa —una caída del gasto por encima de lo que explica el peso perdido—. Aplicada de forma lineal, la regla predice pérdidas indefinidas que nunca ocurren. Los modelos dinámicos, como el de Hall, reproducen lo que realmente pasa: una curva que se aplana hacia un peso de equilibrio, con constantes de tiempo del orden del año.
La consecuencia práctica
Cualquier calculadora que te dé una fecha exacta —«estarás en 72 kg el 14 de marzo»— está extrapolando una recta. La pérdida real se desacelera sola: el mismo plato que en enero era déficit, en abril es mantenimiento. Por eso la app dibuja una curva y no una recta, y por eso a veces te dice que con esas calorías no vas a llegar al objetivo. No es un fallo del cálculo; es la respuesta.
- No bajes del metabolismo basal. Comer menos de lo que gastarías tumbado, semana tras semana, acelera la adaptación y la pérdida de músculo, no la de grasa.
- Suelo absoluto: por debajo de ~1.500 kcal (hombres) o ~1.200 (mujeres) es muy difícil cubrir vitaminas y minerales con comida normal.
- Revisa cada 3-4 semanas. El gasto de hace dos meses ya no es el tuyo.
El reparto: proteína, grasa, carbohidratos
El orden en el que se decide el reparto no es arbitrario, y entenderlo evita la mitad de las discusiones sobre dietas.
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Primero la proteína
Es el único macronutriente con un mínimo demostrado para conservar y ganar músculo. El meta-análisis de Morton sitúa la meseta en ~1,6 g/kg/día, con el intervalo de confianza llegando a 2,2. En déficit conviene el extremo alto: la ISSN habla de 2,3-3,1 g/kg de masa magra para retener músculo en gente entrenada que come por debajo de su gasto. El reparto del día, en recuperación; si la cubres con polvo, qué tipo elegir.
- 2
Después la grasa
Tiene un mínimo hormonal y funcional en torno a 0,5 g/kg, y por debajo del 20 % de las calorías empiezan los problemas con las vitaminas liposolubles. Un 25-30 % de las calorías es un sitio cómodo.
- 3
Los carbohidratos se llevan lo que queda
No porque sobren, sino porque son la variable de ajuste: no tienen requerimiento esencial y son el combustible del entrenamiento de fuerza. Si algo tiene que ceder cuando bajan las calorías, es esto. Lo que se come durante un esfuerzo largo va aparte y se cuenta en gramos por hora (comer y beber corriendo).
Con calorías y proteína igualadas, el reparto restante importa poco
El posicionamiento de la ISSN sobre dietas y composición corporal es explícito: cuando se igualan las calorías totales y la proteína, las diferencias entre dietas bajas en carbohidratos, bajas en grasa o cualquier variante intermedia son pequeñas o inexistentes en cambio de composición corporal. La adherencia —qué dieta puedes sostener— predice el resultado mejor que el reparto.
- Proteína en mantenimiento
- 1,6-1,8 g/kg/día
- Proteína en déficit
- 2,0-2,4 g/kg/día
- Grasa
- 25-30 % de las calorías
- Carbohidratos
- El resto
Cuanto más agresivo el déficit y más delgado estés, más arriba.
Nunca por debajo de ~0,5 g/kg.
Prioriza ponerlos alrededor del entrenamiento.
Cuando el peso se estanca
Tres o cuatro semanas sin movimiento en la media semanal es un estancamiento de verdad. Antes de eso es ruido. Cuando llega, se revisa en este orden.
- ¿Estás comiendo lo que crees? La infradeclaración de ingesta es sistemática y grande en los estudios de campo. Pesar la comida una semana suele resolver el misterio.
- ¿Ha bajado tu NEAT? En déficit se reduce el movimiento espontáneo sin que lo notes. Contar pasos lo hace visible.
- ¿Ha bajado tu gasto? Pesas menos y llevas semanas en déficit: recalcula con el peso de hoy. La app lo hace sola cada vez que registras un peso nuevo.
- Sólo entonces, baja calorías o sube actividad. En ese orden de preferencia: subir el gasto antes que recortar más, porque el suelo del déficit es real.
Los descansos del déficit son parte del plan
Etapas de dos semanas comiendo en mantenimiento intercaladas en un déficit largo son una práctica habitual en preparación de competición: dan aire hormonal y psicológico y ayudan a sostener el proceso. Un déficit indefinido de nueve meses no lo sostiene casi nadie.
Esto es divulgación, no una pauta individual
Si tienes una condición metabólica, cardiovascular o digestiva, un trastorno de la conducta alimentaria, o estás embarazada o lactando, la pauta debe validarla un profesional sanitario. Nada de lo que hay aquí sustituye esa consulta.
Para llevarte
- Elige un ritmo (0,5-1 % del peso por semana perdiendo; 0,125-0,25 % ganando), no un porcentaje de déficit.
- La regla de las 7.700 kcal/kg sirve para empezar, no para predecir fechas: la pérdida se desacelera sola.
- Proteína primero, grasa después, carbohidratos con lo que queda.
- Recalcula cada 3-4 semanas o cada vez que cambie el peso; el gasto de hace dos meses ya no es el tuyo.
Fuentes de este capítulo
- [1]Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J (2011). Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. ensayo
- [2]Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. revisión
- [3]Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, et al. (2017). International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition. posicionamiento
- [4]Thomas DM, Martin CK, Redman LM, et al. (2013). Why is the 3500 kcal per pound weight loss rule wrong?. International Journal of Obesity. revisión
- [5]Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. (2011). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet. revisión
- [6]Rosenbaum M, Leibel RL (2010). Adaptive thermogenesis in humans. International Journal of Obesity. revisión
- [7]Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. posicionamiento
- [8]Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. meta-análisis
- [9]National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIH) (2026). Body Weight Planner: simulador del modelo dinámico de Hall. NIDDK. recurso