Tipos de proteína en polvo
Concentrado, aislado, hidrolizado, caseína, vegetales y colágeno: en qué se diferencian de verdad, cuál elegir y cuándo el polvo no aporta nada frente a la comida.
La proteína en polvo es comida deshidratada, no una ayuda ergogénica. Sirve para una cosa concreta: llegar al total de proteína del día cuando comiendo no llegas, con menos calorías y menos esfuerzo logístico que la alternativa. Todo lo demás que se le atribuye —el momento exacto, la forma, la velocidad de absorción— mueve mucho menos de lo que ocupa en la publicidad.
La proteína suplementaria ayuda, y deja de ayudar en cuanto se cubre el total
El meta-análisis de Morton, sobre 49 estudios y casi 2.000 participantes, encontró un beneficio pequeño pero real de la suplementación proteica sobre masa magra y fuerza en gente que entrena fuerza. El mismo trabajo sitúa la meseta: por encima de unos 1,6 g/kg/día de proteína total, añadir más no aporta. Es decir, el efecto del bote es el efecto de llegar al total, no el de la marca.
La teoría de cuánta proteína está en la otra guía
Cuántos gramos al día según objetivo, cómo repartirla y por qué en déficit sube, en planificar las calorías y recuperación. Este capítulo empieza donde termina esa: ya sabes tu número y te faltan 40 g.
Cómo se compara una proteína con otra
Tres cosas separan una fuente de proteína de otra, y sólo tres. El resto son adjetivos.
- Perfil de aminoácidos esenciales
- Si falta uno, la proteína está limitada por él
- Contenido en leucina
- 2-3 g por toma es el umbral habitual
- Digestibilidad (DIAAS)
- Cuánto de lo que comes llega de verdad
Los cereales van cortos de lisina; las legumbres, de metionina. Mezclarlos lo resuelve.
Es el aminoácido que dispara la señal de síntesis proteica. El suero lleva ~11 %; la soja, ~8 %; el trigo, menos.
La escala DIAAS de la FAO sustituyó al viejo PDCAAS. Lácteos y huevo por encima de 1,0; vegetales, por debajo.
Las diferencias entre fuentes se compensan subiendo la dosis
El ensayo clásico de Tang comparó suero, caseína y soja e encontró mayor respuesta aguda de síntesis proteica con el suero. Pero la revisión de Pinckaers sobre proteína vegetal muestra que esa desventaja se corrige con una dosis algo mayor o mezclando fuentes, y el ensayo de Hevia-Larraín, que igualó la proteína total entre veganos y omnívoros durante doce semanas de entrenamiento, no encontró diferencias en ganancia de masa ni de fuerza. La fuente importa por toma; el total, por resultado.
Las de leche: suero y caseína
La leche lleva un 80 % de caseína y un 20 % de proteína de suero (whey). Las dos son proteínas completas y de alta digestibilidad; se diferencian en la velocidad a la que llegan a sangre, que es un detalle menor con implicaciones prácticas menores todavía.
| Tipo | Proteína por 100 g | Qué la distingue | Para quién |
|---|---|---|---|
| Suero concentrado (WPC) | 70-80 % | La menos procesada y la más barata por gramo. Conserva algo de lactosa y grasa | La opción por defecto para casi todo el mundo |
| Suero aislado (WPI) | 85-90 % | Filtrada: casi sin lactosa ni grasa. Cuesta un 30-50 % más | Intolerancia a la lactosa o déficit muy justo de calorías |
| Suero hidrolizado (WPH) | 80-90 % | Predigerida. Absorción algo más rápida, sabor peor, precio alto | Casi nadie. No hay ventaja demostrada en composición corporal |
| Caseína (micelar) | 75-85 % | Coagula en el estómago: liberación lenta durante horas. Espesa mucho | Toma nocturna o comidas muy espaciadas |
| Mezcla leche / MPC | 70-85 % | Suero y caseína en proporción de leche | Alternativa razonable y a menudo más barata |
Aislado: cuándo compensa pagarlo
La diferencia real entre concentrado y aislado es lactosa, grasa y unos pocos gramos de proteína por cada 100. Si el concentrado te sienta bien, el aislado es dinero por una diferencia que no vas a notar en el espejo. Si te hincha, el aislado resuelve el problema y merece la pena.
Las vegetales
Han dejado de ser el plan B. La clave está en no comprar una sola fuente aislada: las mezclas cubren el perfil de aminoácidos que a cada una por separado le falta.
- Soja: la única vegetal con perfil completo por sí sola y buena digestibilidad. La preocupación por las isoflavonas y la testosterona no se sostiene en la literatura en dosis alimentarias.
- Guisante: rica en lisina y en aminoácidos ramificados, pobre en metionina. Es la base de casi todas las mezclas comerciales.
- Arroz: el complemento natural del guisante —alta en metionina, baja en lisina—. La mezcla guisante + arroz se acerca al perfil del suero.
- Cáñamo, calabaza, girasol: perfil peor y menos proteína por 100 g. Están bien como parte de una mezcla, no como única fuente.
La regla práctica en vegetal
Mezcla de al menos dos fuentes y una toma un 20-30 % mayor que la que usarías de suero: unos 30-40 g en vez de 25. Con eso, la evidencia disponible no distingue el resultado a doce semanas.
Colágeno: otra cosa, otro uso
El colágeno no sirve para ganar músculo, y puede servir para el tejido conectivo
El colágeno es una proteína incompleta: le falta triptófano y va muy corta de leucina, así que como proteína para hipertrofia es de las peores opciones que se pueden comprar. La línea interesante es otra: el trabajo de Shaw encontró que 15 g de gelatina con vitamina C, tomados una hora antes de un estímulo mecánico corto, aumentaban marcadores de síntesis de colágeno. La evidencia sobre resultados clínicos —tendinopatías, dolor articular— sigue siendo limitada y el AIS lo mantiene en el grupo B.
No cuentes el colágeno dentro de tu proteína diaria
Muchos productos suman los gramos de colágeno al total de proteína de la etiqueta. Para efectos musculares, esos gramos no cuentan. Si tomas 20 g de colágeno, tu proteína útil del día sigue siendo la que había antes.
Cuándo y cuánto tomar
La parte donde más ruido hay y menos efecto se mide. El resumen honesto: reparte bien el día y no te preocupes por el reloj.
- Por toma
- 0,4-0,55 g/kg
- Tomas al día
- 3-5, repartidas
- Alrededor del entreno
- Dentro de un margen de horas
- Antes de dormir
- 30-40 g si la cena fue temprana
Unos 25-40 g en la mayoría de la gente. Más en la misma toma no se desperdicia, pero rinde menos.
Cada 3-4 horas es lo que más veces sale bien en los estudios de reparto.
La «ventana anabólica» de 30 minutos no aparece en el meta-análisis de timing una vez igualada la proteína total.
Es el único hueco donde la caseína tiene un argumento propio.
El momento de la toma importa poco si el total está cubierto
El meta-análisis de Schoenfeld, Aragon y Krieger sobre protein timing encontró que el efecto aparente de tomar proteína cerca del entrenamiento desaparece al ajustar por la ingesta total diaria. La revisión posterior sobre cuánta proteína se puede usar en una sola comida llega a lo mismo por el otro lado: la distribución razonable importa, el cronómetro no.
Qué mirar al comprar proteína
Con estos cinco puntos se descarta casi todo lo que sobra en una estantería de tienda.
- Gramos de proteína por 100 gPor debajo del 70 % estás pagando relleno a precio de proteína.
- Precio por 100 g de proteína, no por kilo de boteEs la única comparación honesta entre marcas y formatos.
- Sin aminoácidos libres en los primeros ingredientesGlicina o taurina arriba de la lista suele ser amino spiking.
- Mezcla de fuentes si es vegetalGuisante + arroz, o cualquier combinación que cierre el perfil.
- Sello lote a lote si compitesInformed Sport o NSF Certified for Sport (por qué).
Para llevarte
- El polvo sirve para llegar al total diario; por encima de ~1,6 g/kg no hay más que ganar.
- Concentrado de suero por defecto; aislado sólo por lactosa o por calorías muy justas; hidrolizado, casi nunca.
- Las vegetales funcionan igual mezclando fuentes y subiendo un 20-30 % la toma.
- El colágeno es otra cosa: no cuenta como proteína muscular y su uso es el tejido conectivo.
- Reparte 3-5 tomas de 25-40 g; el cronómetro alrededor del entreno no cambia el resultado.
Fuentes de este capítulo
- [1]Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. meta-análisis
- [2]Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. posicionamiento
- [3]Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. Journal of Applied Physiology. ensayo
- [4]Pinckaers PJM, Trommelen J, Snijders T, van Loon LJC (2021). The Anabolic Response to Plant-Based Protein Ingestion. Sports Medicine. revisión
- [5]Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, et al. (2021). High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores. Sports Medicine. ensayo
- [6]Devries MC, Phillips SM (2015). Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. Journal of Food Science. revisión
- [7]FAO (2013). Dietary protein quality evaluation in human nutrition: report of an FAO expert consultation (DIAAS). FAO. guía oficial
- [8]Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition. meta-análisis
- [9]Schoenfeld BJ, Aragon AA (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition. revisión
- [10]Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition. posicionamiento
- [11]Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML, Wang B, Baar K (2017). Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. American Journal of Clinical Nutrition. ensayo
- [12]Australian Institute of Sport (2025). AIS Sports Supplement Framework: clasificación ABCD de suplementos. Australian Institute of Sport. guía oficial