Vitaminas, minerales y salud
El mapa del tema en once minutos: vitamina D, hierro, omega-3 y magnesio, dónde hay déficits reales que corregir, dónde el multivitamínico no aporta nada, y desde aquí el detalle de cada vitamina y cada mineral.
Por My PR ·
Los micronutrientes se comportan al revés que las ayudas ergogénicas: corregir un déficit produce mejoras grandes, y suplementar sin déficit no produce ninguna. La pregunta útil no es «¿me viene bien la vitamina D?», sino «¿tengo poca?».
Suplementar sin déficit no mejora el rendimiento
La revisión de Larson-Meyer sobre evaluación del estado nutricional en atletas lo resume: los micronutrientes son necesarios para el rendimiento, y añadirlos por encima del requerimiento no lo mejora. El posicionamiento conjunto del ACSM y la Academy of Nutrition and Dietetics es igual de explícito: un multivitamínico no está indicado de rutina en deportistas que comen suficiente y variado.
La condición que casi nadie mira primero
La causa más frecuente de déficits múltiples en gente que entrena no es la mala suerte: es comer poco. En un déficit calórico agresivo y sostenido, todos los micronutrientes bajan a la vez. Si estás ahí, el arreglo es comer más (a qué ritmo), no un bote de multivitamínico.
Este capítulo es el mapa; el detalle está aquí
Lo que sigue es el criterio y los cuatro o cinco nutrientes que mueven la aguja. Si buscas el número concreto —cuánta vitamina D en invierno, qué significa una ferritina de 22, cuánta B12 en dieta vegana—, cada familia tiene su capítulo.
- Vitaminas liposolublesA, D, E y K: las que se acumulan, con sus umbrales analíticos y su techo diario.
- Vitaminas hidrosolublesGrupo B y vitamina C: la B12 vegana y la B6, la única del grupo que sí intoxica.
- Minerales esencialesHierro con sus cortes de ferritina, magnesio, zinc, calcio, yodo y selenio.
- Analítica: qué pedirCómo confirmar un déficit sin gastar de más y cómo leer el resultado.
Vitamina D
El déficit es frecuente y sí merece corregirse
El meta-análisis de Farrokhyar encontró niveles inadecuados de vitamina D en cerca del 56 % de los atletas estudiados, con más prevalencia en deportes de interior, latitudes altas e invierno. La revisión de Owens y Close describe su papel en músculo, hueso y función inmune. Corregir un déficit real mejora fuerza y salud ósea; suplementar a quien ya tiene niveles suficientes no aporta nada demostrado.
- Cómo saberlo
- Analítica de 25-OH-vitamina D
- Dosis habitual de mantenimiento
- 1.000-2.000 UI/día
- Quién tiene más riesgo
- Invierno, piel oscura, interior, latitud alta
- Con qué tomarla
- Con una comida con grasa
Es barata y es la única forma. Los síntomas no sirven para diagnosticarlo.
Corregir un déficit establecido requiere pauta médica, no una dosis de catálogo.
En el norte de Europa, casi todo el mundo entre octubre y marzo.
Es liposoluble: en ayunas se absorbe peor.
Los cortes exactos —dónde empieza el déficit, dónde deja de haber beneficio y dónde aparece el riesgo— están en vitaminas liposolubles, junto a lo que aporta cada alimento.
Hierro
Es el déficit con más impacto directo sobre el rendimiento aeróbico, y el que más se concentra en un grupo concreto: mujeres que corren.
El corredor de fondo pierde hierro por vías que otros deportistas no tienen
La revisión de Sim describe el conjunto: hemólisis por impacto del pie, pérdidas por sudor y orina, sangrado gastrointestinal subclínico y —la vía principal— el aumento de hepcidina tras el ejercicio intenso, que bloquea la absorción intestinal durante horas. Sumado a la menstruación, explica que la ferritina baja sea tan frecuente en corredoras. El efecto de corregirlo, cuando el déficit existe, es grande.
- No se suplementa a ciegas. El exceso de hierro es tóxico y se acumula. Hace falta analítica con ferritina, no sólo hemoglobina.
- Cuándo tomarlo: por la mañana y lejos de las sesiones duras, porque la hepcidina sube durante horas después del ejercicio.
- Con qué: vitamina C mejora la absorción; café, té, calcio y fibra la empeoran.
- Síntomas de sospecha: fatiga desproporcionada, ritmos que antes eran fáciles y ahora cuestan, frecuencia cardiaca alta a ritmos suaves (cuándo el problema no es el plan).
- Los umbrales de ferritina, la pauta de días alternos y por qué la PCR va al lado, en minerales esenciales.
Omega-3
EPA y DHA tienen efectos cardiovasculares y antiinflamatorios bien establecidos a nivel poblacional. En rendimiento deportivo, la evidencia es más modesta de lo que sugiere su precio.
Efecto pequeño en recuperación y respuesta anabólica; sólido en salud general
La revisión de Philpott describe señales en reducción del daño muscular y del dolor tardío, y en sensibilización de la respuesta a la proteína, con resultados inconsistentes entre estudios. Donde no hay discusión es en lo otro: si no comes pescado azul dos veces por semana, un suplemento de EPA+DHA es una compra razonable por salud, no por rendimiento.
- Dosis
- 1-2 g/día de EPA + DHA combinados
- Vegano
- Aceite de algas
- Calidad
- Que declare test de metales pesados y oxidación
Mira la suma de EPA y DHA, no los miligramos de «aceite de pescado».
Es la fuente original: el pescado lo obtiene de ahí.
Un aceite rancio huele y sabe a rancio; devuélvelo.
Magnesio, zinc y el resto
| Nutriente | Qué se le atribuye | Qué sostiene la evidencia |
|---|---|---|
| Magnesio | Calambres, sueño, recuperación | Corregir un déficit ayuda; la revisión Cochrane no encuentra efecto relevante sobre los calambres en adultos. Bisglicinato o citrato se toleran mejor que el óxido (formas y dosis) |
| Zinc | Testosterona, inmunidad | Sólo relevante si hay déficit. En exceso interfiere con la absorción de cobre |
| Calcio | Salud ósea | Importante, y mejor por dieta. Prioritario en amenorrea y baja disponibilidad energética |
| Vitamina C | Resfriados, inmunidad | La revisión Cochrane no encuentra prevención en población general; sí una reducción pequeña de la duración, y algo más en gente sometida a esfuerzo físico extremo |
| Multivitamínico | Cubrir huecos | Póliza barata en dietas restrictivas o muy hipocalóricas. Sin efecto sobre rendimiento en quien come bien |
| Probióticos | Digestión, inmunidad | El posicionamiento de la ISSN describe beneficios cepa-específicos en salud digestiva y respiratoria. La cepa concreta importa más que la marca |
Antioxidantes: el caso en el que suplementar resta
Las dosis altas de vitamina C y E pueden frenar las adaptaciones al entrenamiento
El ensayo de Paulsen, doble ciego y controlado, encontró que 1.000 mg de vitamina C y 235 mg de vitamina E al día atenuaban marcadores celulares de adaptación al entrenamiento de resistencia. Merry y Ristow revisan el conjunto y llegan a una conclusión coherente: el estrés oxidativo del ejercicio es parte de la señal que provoca la adaptación, y apagarlo con dosis farmacológicas puede apagar también la respuesta. No aplica a los antioxidantes de la comida.
La excepción razonable
En una semana de competición, donde recuperar rápido vale más que adaptarse, tiene sentido usar recursos antiinflamatorios —cerezas ácidas, por ejemplo— y suspenderlos al volver al bloque de entrenamiento. Es la lógica general: en fase de construcción, no interfieras con la señal.
Sueño
Es la palanca de recuperación más grande y la que menos suplementos necesita. La revisión de Halson sobre sueño en atletas de élite resume las intervenciones nutricionales con algo de respaldo, y todas son modestas comparadas con acostarse antes.
- Melatonina: útil sobre todo para desplazar el reloj —viajes con cambio horario, turnos—, no como somnífero. Dosis bajas (0,5-3 mg) funcionan igual o mejor que las altas.
- Magnesio: si hay déficit, ayuda; si no, poco.
- Ashwagandha: el meta-análisis bayesiano de Bonilla encuentra efectos pequeños sobre rendimiento y marcadores de estrés, con estudios heterogéneos y de calidad variable.
- Cafeína: el suplemento que más empeora el sueño. Vigila la hora, no sólo la dosis (vida media).
Para llevarte
- Los micronutrientes sólo mejoran el rendimiento cuando corrigen un déficit real.
- Vitamina D y hierro son los dos que sí merecen analítica, especialmente en corredoras.
- El omega-3 es buena compra por salud y modesta por rendimiento.
- Dosis altas de vitamina C y E pueden atenuar las adaptaciones: no las tomes en bloques de construcción.
- El multivitamínico es una póliza en dietas restrictivas, no una ayuda ergogénica.
Y ahora, el detalle
Cada familia con sus números, sus umbrales analíticos y su techo diario. Si sólo vas a leer uno, lee el de la analítica: es el que decide si hace falta comprar algo.
- Vitaminas liposolublesA, D, E y K: las que se acumulan y las únicas con toxicidad por exceso.
- Vitaminas hidrosolublesComplejo B y vitamina C: dónde está el déficit garantizado y dónde la sobredosis.
- Minerales esencialesHierro, magnesio, zinc, calcio, yodo y selenio, con dosis y formas.
- Analítica: qué pedirLos cuatro parámetros que encuentran casi todo, y cómo leerlos.
Fuentes de este capítulo
- [1]Larson-Meyer DE, Woolf K, Burke L (2018). Assessment of Nutrient Status in Athletes and the Need for Supplementation. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. revisión
- [2]Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. posicionamiento
- [3]Farrokhyar F, Tabasinejad R, Dao D, et al. (2015). Prevalence of vitamin D inadequacy in athletes: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. meta-análisis
- [4]Owens DJ, Allison R, Close GL (2018). Vitamin D and the Athlete: Current Perspectives and New Challenges. Sports Medicine. revisión
- [5]Sim M, Garvican-Lewis LA, Cox GR, et al. (2019). Iron considerations for the athlete: a narrative review. European Journal of Applied Physiology. revisión
- [6]Philpott JD, Witard OC, Galloway SDR (2019). Applications of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for sport performance. Research in Sports Medicine. revisión
- [7]Hemilä H, Chalker E (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews. meta-análisis
- [8]Jäger R, Mohr AE, Carpenter KC, et al. (2019). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Probiotics. Journal of the International Society of Sports Nutrition. posicionamiento
- [9]Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR, et al. (2020). Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews. meta-análisis
- [10]Paulsen G, Cumming KT, Holden G, et al. (2014). Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans: a double-blind, randomised, controlled trial. Journal of Physiology. ensayo
- [11]Merry TL, Ristow M (2016). Do antioxidant supplements interfere with skeletal muscle adaptation to exercise training?. Journal of Physiology. revisión
- [12]Halson SL (2014). Sleep in Elite Athletes and Nutritional Interventions to Enhance Sleep. Sports Medicine. revisión
- [13]Bonilla DA, Moreno Y, Gho C, Petro JL, Odriozola-Martínez A, Kreider RB (2021). Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis. Journal of Functional Morphology and Kinesiology. meta-análisis
- [14]Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, et al. (2023). 2023 International Olympic Committee’s (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine. posicionamiento