Qué puede y qué no puede hacer un suplemento
El orden de magnitud real: cuánto aporta un suplemento comparado con entrenar, comer y dormir. Y por qué ese orden decide en qué merece la pena gastar.
La industria de los suplementos vende una historia cómoda: que hay un bote que cierra la distancia entre lo que haces y lo que querrías conseguir. La evidencia cuenta otra, menos vendible y mucho más útil: unos pocos productos funcionan de verdad, funcionan poco, y sólo funcionan cuando lo de debajo ya está en su sitio.
Esta guía trata los suplementos como lo que son: la última capa de una pila. Antes de mirar ningún producto conviene saber de qué tamaño es esa capa.
La jerarquía, en proporción
No es una metáfora motivacional: es el reparto aproximado del resultado que se puede atribuir a cada palanca en alguien que entrena en serio. Los suplementos existen, cuentan, y son la porción pequeña.
Los suplementos son un complemento marginal de una base que ya funciona
El consenso del Comité Olímpico Internacional sobre suplementos deportivos es explícito: unos pocos productos pueden mejorar el rendimiento de forma pequeña pero significativa en atletas que ya tienen resuelta la dieta y el entrenamiento, y ningún suplemento compensa un déficit de energía, una dieta pobre o un plan mal hecho. El marco del Australian Institute of Sport llega a lo mismo por otra vía: clasifica todo el catálogo en cuatro grupos y sólo el grupo A —cinco o seis productos— tiene respaldo suficiente para usarlo en competición.
Un 1-3 % no es nada y lo es todo, según quién seas
En una maratón de 3 h 30, un 2 % son cuatro minutos: en un corredor amateur eso es una marca personal. En alguien que entrena tres veces por semana desde hace dos meses, ese mismo 2 % es invisible al lado de lo que aún puede ganar corrigiendo el plan y la comida. El mismo producto, el mismo efecto, dos decisiones distintas.
Las cuatro preguntas antes de comprar
Sirven para cualquier producto, incluidos los que salgan al mercado después de que esto se escriba. Si alguna se responde que no, el resto sobra.
- 1
¿Está resuelto lo de debajo?
Volumen semanal por músculo y progresión (variables del entrenamiento), calorías coherentes con el objetivo (cuántas necesitas), proteína cubierta y sueño. Comprar antes de eso es pagar por el 3 % ignorando el 50 %.
- 2
¿Hay evidencia en humanos, entrenando, con la dosis del bote?
La mayor parte de los reclamos vienen de estudios en células, en ratas o con dosis diez veces mayores que la que trae el producto. Un mecanismo plausible no es un efecto medido.
- 3
¿Le pasa a alguien como yo?
Muchos efectos aparecen sólo en poblaciones concretas: deficitarios de un nutriente, vegetarianos, mujeres con déficit de hierro, mayores de 60. Fuera de esos grupos, el efecto medio suele ser cero.
- 4
¿Cuánto cuesta la dosis efectiva al mes?
No el bote: la dosis diaria que usaron los estudios, durante el tiempo que la usaron. Es la cuenta que descarta la mitad del catálogo sin discutir de fisiología.
Qué es y qué no es un suplemento
Legalmente, en la Unión Europea un complemento alimenticio es comida, no medicamento. Eso tiene dos consecuencias grandes que conviene tener claras antes de leer ninguna etiqueta.
- No hace falta demostrar eficacia antes de vender. Un medicamento pasa por ensayos clínicos y una autorización; un complemento alimenticio, no. Lo que sí está regulado es lo que puede decir: las declaraciones de propiedades saludables tienen que estar en el registro europeo, evaluado por la EFSA. Por eso los botes hablan con rodeos.
- No hace falta demostrar que el contenido es el que pone. El control es posterior y por muestreo, no previo y por lote. De ahí el capítulo de calidad y contaminación, que en esta guía no es un anexo.
- Suplemento no es sustituto. Un batido de proteína, una bebida con carbohidratos o un gel son comida en formato práctico; se cuentan dentro de las calorías del día y compiten con el resto del plato, no se suman gratis.
Lo que ningún suplemento arregla
Comer por debajo de lo que gastas de forma sostenida —lo que el COI llama deficiencia energética relativa en el deporte— degrada hueso, hormonas, sistema inmune y rendimiento a la vez. Ningún producto de esta guía compensa eso: la respuesta es comer más, no suplementar mejor.
Cómo está organizada esta guía
Primero el criterio, después los productos por familias, y al final la decisión de compra. Cada capítulo se puede leer suelto, pero este orden es el que ahorra dinero.
- Fundamentos
- Qué esperar · Lo que sí funciona · Calidad y etiquetas
- Proteína y aminoácidos
- Tipos de proteína · Aminoácidos
- Rendimiento
- Creatina · Cafeína · Para correr
- Salud y compra
- Vitaminas y minerales · Lo que no funciona · Cómo comprar
El marco: cuánto puede mover un suplemento y qué garantiza un bote.
La familia más vendida y la que más se malinterpreta.
Los que tienen efecto medido, con sus dosis y sus límites.
La parte que no va de rendimiento, y la decisión final.
Esto es divulgación, no una pauta individual
Con una patología, medicación crónica, embarazo o lactancia, cualquier suplementación la valida un profesional sanitario. Varios productos de esta guía interactúan con medicamentos comunes. Nada de lo que hay aquí sustituye esa consulta.
Para llevarte
- El techo de un suplemento que funciona está en el orden del 1-5 % del resultado.
- Ese margen sólo aparece cuando entrenamiento, energía, proteína y sueño ya están resueltos.
- Un complemento alimenticio no demuestra eficacia ni contenido antes de venderse: la etiqueta promete menos de lo que parece.
- Cuatro preguntas —base, evidencia en humanos, población, coste por dosis— descartan casi todo el catálogo.
Fuentes de este capítulo
- [1]Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine. posicionamiento
- [2]Australian Institute of Sport (2025). AIS Sports Supplement Framework: clasificación ABCD de suplementos. Australian Institute of Sport. guía oficial
- [3]Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, et al. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition. posicionamiento
- [4]Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. posicionamiento
- [5]European Food Safety Authority (2026). Declaraciones de propiedades saludables: dictámenes y registro de la UE. EFSA. guía oficial
- [6]Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, et al. (2023). 2023 International Olympic Committee’s (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine. posicionamiento