El mapa corto: lo que sí funciona
La lista completa de suplementos con evidencia sólida cabe en una tabla. Cuáles son, para qué sirve cada uno, qué dosis y cuánto cuesta al mes.
Hay miles de referencias a la venta. Los que superan el filtro de «efecto medido, repetido, en humanos entrenando, con una dosis que se puede comprar» son cinco o seis. Este capítulo es la lista; los siguientes son el detalle de cada uno.
La clasificación que usan los equipos
El Australian Institute of Sport mantiene el marco de referencia: ordena el catálogo entero en cuatro grupos según lo que sostiene la evidencia, no según lo que promete el envase. Es la forma más rápida de leer cualquier producto nuevo.
| Grupo | Qué significa | Ejemplos |
|---|---|---|
| A | Evidencia sólida de beneficio cuando se usa según protocolo | Creatina, cafeína, beta-alanina, bicarbonato, nitrato, proteína en polvo, geles y bebidas deportivas, vitamina D y hierro cuando hay déficit |
| B | Merece más estudio; se usa en protocolos supervisados | Colágeno con vitamina C, curcumina, cerezas ácidas, algunos polifenoles, cetonas |
| C | Sin evidencia de beneficio significativo | BCAA, glutamina, HMB en gente entrenada, ZMA, tribulus, la mayoría del catálogo |
| D | Prohibidos o con alto riesgo de contaminación | Prohormonas, estimulantes tipo efedrina o DMAA, «boosters» de testosterona |
Grupo A no significa «para ti»
El bicarbonato tiene evidencia sólida para esfuerzos máximos de 1 a 10 minutos. Si tu deporte es levantar pesas tres veces por semana o correr rodajes largos, no te aporta nada aunque esté en el grupo A. Las dos preguntas son distintas: ¿funciona? y ¿funciona para lo que yo hago?
La lista, con dosis y para qué
| Suplemento | Para qué | Dosis | Coste/mes |
|---|---|---|---|
| Creatina monohidrato | Fuerza, potencia, masa muscular. El de mayor efecto de todos | 3-5 g al día, siempre | 3-6 € |
| Proteína en polvo | Llegar al total diario de proteína. No es anabólica por sí misma | Lo que falte: 20-40 g por toma | 15-30 € |
| Cafeína | Resistencia, potencia, percepción del esfuerzo | 3-6 mg/kg, 45-60 min antes | 2-8 € |
| Carbohidratos en esfuerzo | Rendimiento en sesiones de más de 60-75 min | 30-90 g/hora según duración | Variable |
| Nitrato (remolacha) | Economía y resistencia, sobre todo en no muy entrenados | 6-13 mmol, 2-3 h antes | 20-40 € |
| Beta-alanina | Esfuerzos de 30 s a 10 min. Efecto pequeño | 3,2-6,4 g/día, 4-12 semanas | 8-15 € |
| Bicarbonato sódico | Esfuerzos máximos de 1-10 min. Molestias digestivas frecuentes | 0,2-0,3 g/kg, 60-180 min antes | 2-5 € |
| Vitamina D · hierro | Sólo si hay déficit analítico. Entonces, mucho | Según analítica y criterio médico | 3-10 € |
Cuatro productos concentran casi todo el efecto disponible
Creatina, cafeína, nitrato y beta-alanina son los cuatro con más ensayos y meta-análisis a favor en la literatura de rendimiento; la proteína en polvo entra por otra puerta —permite alcanzar un total diario que sí está demostrado que importa— más que por un efecto propio. El meta-análisis de Morton sobre suplementación proteica lo deja claro: el beneficio existe y es pequeño, y desaparece una vez que la ingesta total ronda los 1,6 g/kg.
Por objetivo: qué elegir primero
La lista completa no es la lista de nadie. Estas son las combinaciones que tienen sentido según lo que estés haciendo, en orden de prioridad.
- Hipertrofia y fuerza
- Creatina → proteína si no llegas → cafeína en las sesiones duras
- Correr fondo (10 km a maratón)
- Carbohidratos en carrera → cafeína → nitrato → creatina
- Correr rápido (800 m a 5 km)
- Cafeína → beta-alanina → bicarbonato → creatina
- Perder grasa
- Proteína → cafeína → nada más
- Salud y mayores de 50
- Vitamina D si hay déficit → creatina → proteína → omega-3
Nada más tiene efecto medido para este objetivo. Detalle en creatina y tipos de proteína.
La nutrición intra-esfuerzo aporta más que todo lo demás junto (suplementos para correr).
Aquí sí entran los tampones: el esfuerzo está en la ventana en la que funcionan.
No hay quemagrasas que funcione (lo que no funciona). El déficit lo pone la comida.
Aquí la creatina cambia de rol: masa, fuerza y función, no rendimiento.
La combinación que cubre al 90 % de la gente
Creatina monohidrato a diario, un bote de proteína para los días en los que no llegas comiendo, y café antes de las sesiones exigentes. Menos de 25 € al mes, todo grupo A, y por delante de cualquier pila de ocho productos.
Lo que no está en la lista y te van a vender
Las ausencias son tan informativas como las presencias. Ninguno de estos tiene evidencia suficiente para el uso que se le da, y todos están entre los más vendidos.
- BCAA y aminoácidos ramificados: sin proteína suficiente no bastan, y con proteína suficiente sobran.
- Glutamina: dosis útiles sólo en contextos clínicos, no en el gimnasio.
- Quemagrasas y termogénicos: el efecto real es el de la cafeína que llevan dentro.
- «Boosters» de testosterona: composición y reclamos sin respaldo en la literatura.
- Multivitamínicos en gente sin déficit: no mejoran rendimiento ni composición corporal.
- Antioxidantes en dosis altas: pueden interferir con las adaptaciones al entrenamiento.
Cada uno de estos tiene su párrafo con la fuente en lo que no funciona, que es el capítulo que más dinero ahorra de la guía.
Para llevarte
- La lista con evidencia sólida cabe en ocho filas: creatina, proteína, cafeína, carbohidratos, nitrato, beta-alanina, bicarbonato y corregir déficits.
- Grupo A no es «para todos»: cada producto tiene su tipo de esfuerzo.
- Creatina + proteína + cafeína cubre a la mayoría por menos de 25 € al mes.
- Los productos más vendidos y los que más evidencia tienen no son los mismos.
Fuentes de este capítulo
- [1]Australian Institute of Sport (2025). AIS Sports Supplement Framework: clasificación ABCD de suplementos. Australian Institute of Sport. guía oficial
- [2]Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine. posicionamiento
- [3]Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. posicionamiento
- [4]Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. meta-análisis
- [5]Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z (2020). Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance—an umbrella review of 21 published meta-analyses. British Journal of Sports Medicine. revisión
- [6]Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al. (2015). International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. posicionamiento
- [7]Grgic J, Pedisic Z, Saunders B, et al. (2021). International Society of Sports Nutrition position stand: sodium bicarbonate and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition. posicionamiento
- [8]Senefeld JW, Wiggins CC, Regimbal RJ, Dominelli PB, Baker SE, Joyner MJ (2020). Ergogenic Effect of Nitrate Supplementation: A Systematic Review and Meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise. meta-análisis
- [9]Jeukendrup AE (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine. revisión
- [10]Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, et al. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition. posicionamiento