Minerales: hierro, magnesio, zinc y compañía
El hierro con sus umbrales de ferritina, el magnesio y lo que de verdad hace con los calambres, el zinc, el calcio y los tres que casi nadie mira: yodo, selenio y potasio.
Los minerales se parecen a las vitaminas liposolubles en lo importante: se acumulan, compiten entre ellos por los mismos transportadores intestinales y tienen techo. Y se diferencian en algo que cambia la práctica: aquí el déficit sí es frecuente, y hay uno —el hierro— cuyo impacto sobre el rendimiento aeróbico es de los más grandes que hay.
Ninguno se suplementa a ciegas
Hierro, zinc y selenio son tóxicos por acumulación, y compiten entre sí: el zinc en dosis alta bloquea el cobre, el hierro y el zinc se estorban en el mismo transportador, y el calcio frena la absorción del hierro. Un bote «por si acaso» de uno puede crear el déficit de otro. Aquí más que en ningún sitio, primero la analítica.
Hierro: el que más rendimiento se lleva cuando falta
Transporta el oxígeno en la hemoglobina y lo almacena en el músculo en la mioglobina. Cuando baja, el consumo máximo de oxígeno baja con él, y los síntomas —fatiga desproporcionada, ritmos suaves que ya no son suaves, pulso alto para el mismo esfuerzo— se confunden con estar mal entrenado o sobreentrenado.
El corredor de fondo pierde hierro por vías que otros deportistas no tienen
La revisión de Sim describe el conjunto: hemólisis por el impacto del pie, pérdidas por sudor y orina, sangrado gastrointestinal subclínico y, sobre todo, el aumento de hepcidina tras el ejercicio intenso, la hormona que cierra la absorción intestinal. El trabajo de Peeling midió la ventana: la hepcidina alcanza su pico entre 3 y 6 horas después de una sesión dura, que es exactamente el peor momento para tomarse el suplemento. Sumado a la menstruación, explica que la ferritina baja sea tan frecuente en corredoras.
Ferritina sérica
ng/ml (= µg/l)
- Déficit de hierro< 15
Reservas agotadas, con o sin anemia todavía. Requiere tratamiento, no un bote de catálogo.
- Reservas bajas15-35
Déficit sin anemia. Es donde están la mayoría de las corredoras con fatiga inexplicada.
- Rango objetivo35-150
Por encima de 35-40 no se ha demostrado que subir más mejore el rendimiento.
- Alto: buscar la causa150-300
Suele ser inflamación, no exceso de hierro. Por eso hace falta la PCR al lado.
- Sospecha de sobrecarga> 300
Hemocromatosis y otras causas. Es cosa de médico, y suplementar aquí hace daño.
- Cuándo tomarlo
- Por la mañana y lejos de las sesiones duras
- Cada cuánto
- Mejor en días alternos que a diario
- Con qué
- Con vitamina C; sin café, té, calcio ni fibra
- Forma
- Sulfato ferroso, o bisglicinato si sienta mal
- Cuándo repetir la analítica
- A las 8-12 semanas
La hepcidina pica 3-6 h después del esfuerzo. Antes de entrenar o al despertar, no después.
Una toma alta sube la hepcidina durante ~24 h y frena la siguiente. Alternando se absorbe más en total.
50-100 mg de vitamina C bastan. Los polifenoles del té y del café son los peores enemigos.
El sulfato es el más estudiado y el más barato; el bisglicinato se tolera mejor a igualdad de hierro elemental.
Antes no da tiempo a que se muevan las reservas.
Magnesio: mucho reclamo, un efecto concreto
Para los calambres, la evidencia no lo sostiene
La revisión Cochrane de Garrison, sobre ensayos aleatorizados, concluye que es poco probable que el magnesio produzca una reducción clínicamente relevante de los calambres musculares en adultos, y que en los mayores casi con seguridad no hace nada. Lo que sí describe la revisión de Volpe es el papel real del mineral —más de 300 reacciones enzimáticas, función neuromuscular, metabolismo óseo— y que corregir una ingesta baja sí importa. Son dos cosas distintas: el magnesio es necesario, y no es el tratamiento de los calambres.
- Pipas de calabaza (30 g)~150 mg
- Almendras (30 g)~80 mg
- Espinaca cocida (100 g)~79 mg
- Alubias negras cocidas (100 g)~70 mg
- Avena en copos (60 g)~70 mg
- Chocolate negro 85 % (30 g)~65 mg
- Aguacate (uno)~58 mg
| Forma | Magnesio elemental | Tolerancia digestiva | Cuándo elegirla |
|---|---|---|---|
| Óxido | ~60 % | Mala: es laxante | Casi nunca. Es la del bote barato: mucho en la etiqueta, poco absorbido |
| Citrato | ~16 % | Buena, con efecto laxante suave | La opción por defecto: barata y bien absorbida |
| Bisglicinato | ~14 % | Muy buena | Si el citrato te suelta el intestino, o si lo tomas de noche |
| Malato | ~15 % | Buena | Alternativa razonable al citrato, sin ventaja demostrada |
| Treonato | ~8 % | Buena | Se vende por el cerebro con datos preliminares y a un precio muy alto |
Zinc: útil si falta, contraproducente si sobra
El déficit deteriora la función inmune; el exceso, también
La revisión de Wessels describe el papel del zinc como regulador de la inmunidad innata y adaptativa, y por qué su déficit —frecuente en dietas vegetarianas altas en fitatos y en ingesta baja— aumenta la susceptibilidad a infecciones. El matiz que se salta el marketing es que la curva no es creciente: dosis altas mantenidas bloquean la absorción del cobre y acaban deprimiendo la propia función inmune. La EFSA sitúa el límite superior en 25 mg/día.
- Ingesta recomendada: 9-14 mg/día en adultos, más alta cuando la dieta es rica en fitatos (legumbres y cereales integrales), que lo secuestran.
- Quién tiene más riesgo: dietas vegetarianas y veganas, ingesta calórica baja, sudoración muy abundante.
- Las pastillas de zinc para el resfriado son otra cosa: son dosis altas y cortas, de días, no una suplementación de fondo.
- No lo tomes junto al hierro: compiten en el mismo transportador. Sepáralos varias horas.
Calcio y salud ósea
Importa más de lo que parece en deportes de impacto y en baja disponibilidad energética
La revisión de Sale y Elliott-Sale sobre salud ósea en deportistas describe dos cosas útiles: que la ingesta de calcio y de energía —no el suplemento aislado— es lo que sostiene el hueso, y que en deportes de sudoración muy alta hay pérdida de calcio por sudor que conviene compensar antes de la sesión larga, no después. El escenario grave es el otro: en baja disponibilidad energética y amenorrea, la pérdida ósea es rápida y ningún suplemento la compensa mientras el problema de fondo siga ahí (REDs).
- Ingesta recomendada
- 950-1.000 mg/día en adultos
- Sin lácteos
- Bebidas enriquecidas, tofu con sales de calcio, almendras, kale, sardinas con espina
- Con vitamina D
- Sin ella, el calcio se absorbe mal
- Techo
- 2.500 mg/día
Un vaso de leche o un yogur rondan los 300 mg cada uno.
Se llega, pero hay que buscarlo a propósito.
Es la razón por la que se venden juntos: aquí la combinación sí tiene sentido fisiológico.
Y en dosis altas frena la absorción de hierro y de zinc.
Yodo, selenio, potasio y sodio
| Mineral | Para qué | Dónde está el riesgo real | Qué hacer |
|---|---|---|---|
| Yodo | Hormonas tiroideas | Dietas sin lácteos, sin pescado y con sal no yodada. Zimmermann documenta que el déficit sigue siendo común en zonas de Europa | Usa sal yodada en casa. Es la solución de salud pública y cuesta lo mismo. No hace falta suplemento |
| Selenio | Enzimas antioxidantes, tiroides | La ventana entre lo justo y lo tóxico es estrecha: Rayman describe efectos adversos por exceso, incluida caída del pelo y alteraciones de la uña | Dos nueces de Brasil cubren el día. El suplemento es innecesario y el techo está en 300 µg/día |
| Potasio | Función muscular y nerviosa, presión arterial | La ingesta baja es común, pero por comer poca fruta y verdura | No se suplementa por libre: dosis altas son peligrosas en problema renal. Se arregla comiendo |
| Sodio | Volumen plasmático, transmisión nerviosa | El único que interesa añadir durante el ejercicio largo, no en la dieta diaria | Está desarrollado en suplementos para correr |
Todos, de un vistazo
| Mineral | Ingesta de referencia | Techo | ¿Analítica? |
|---|---|---|---|
| Hierro | 11 mg (h) · 16 mg (m) | No establecido; tóxico por acumulación | Sí: ferritina + PCR + hemograma |
| Magnesio | 300-350 mg | 250 mg/día en forma de suplemento | Poco útil: el magnesio sérico casi no refleja las reservas |
| Zinc | 9-14 mg | 25 mg/día | Poco fiable en plasma; se valora con la dieta |
| Calcio | 950-1.000 mg | 2.500 mg/día | No de rutina; sí densitometría si hay fracturas por estrés |
| Yodo | 150 µg | 600 µg/día | Sólo si hay sospecha tiroidea |
| Selenio | 70 µg | 300 µg/día | No de rutina |
Para llevarte
- El hierro es el mineral con más impacto sobre el rendimiento, y el que más se mide mal: ferritina siempre con PCR.
- Tómalo por la mañana, en días alternos y lejos de las sesiones duras: la hepcidina pica 3-6 h después.
- El magnesio es necesario, pero no es el tratamiento de los calambres.
- Mira el porcentaje elemental: 1.000 mg de citrato son ~160 mg de magnesio.
- El zinc por encima de 25 mg/día bloquea el cobre y deja de ayudar a la inmunidad.
- El yodo se arregla con sal yodada y el selenio con dos nueces de Brasil: ninguno necesita bote.
Seguir por aquí
Las vitaminas del otro lado del mismo problema y la página que convierte todo esto en una decisión.
Fuentes de este capítulo
- [1]Sim M, Garvican-Lewis LA, Cox GR, et al. (2019). Iron considerations for the athlete: a narrative review. European Journal of Applied Physiology. revisión
- [2]Peeling P, Sim M, Badenhorst CE, et al. (2014). Iron status and the acute post-exercise hepcidin response in athletes. PLoS ONE. ensayo
- [3]Clénin G, Cordes M, Huber A, et al. (2015). Iron deficiency in sports — definition, influence on performance and therapy. Swiss Medical Weekly. posicionamiento
- [4]Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR, et al. (2020). Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews. meta-análisis
- [5]Volpe SL (2013). Magnesium in disease prevention and overall health. Advances in Nutrition. revisión
- [6]Wessels I, Maywald M, Rink L (2017). Zinc as a gatekeeper of immune function. Nutrients. revisión
- [7]EFSA Scientific Committee on Food / NDA Panel (2006). Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. European Food Safety Authority. guía oficial
- [8]Sale C, Elliott-Sale KJ (2019). Nutrition and athlete bone health. Sports Medicine. revisión
- [9]Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, et al. (2023). 2023 International Olympic Committee’s (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine. posicionamiento
- [10]Zimmermann MB (2009). Iodine deficiency. Endocrine Reviews. revisión
- [11]Rayman MP (2012). Selenium and human health. The Lancet. revisión
- [12]EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2017). Dietary Reference Values for nutrients: summary report. EFSA Supporting Publications. guía oficial