Vitaminas liposolubles: A, D, E y K
Las cuatro que se acumulan: qué hace cada una, cuánta necesitas de verdad, a partir de qué dosis dejan de ser inocuas y por qué sólo una de ellas se suplementa de rutina.
Liposoluble significa que se disuelve en grasa, y de ahí sale todo lo demás: se absorben mejor con una comida que lleve grasa, el cuerpo las almacena —en el hígado y en el tejido graso— y, como se almacenan, tienen un techo por encima del cual dejan de ser inofensivas. Es exactamente lo contrario de lo que pasa con las hidrosolubles, que se orinan.
Esto es el detalle; el criterio está en el capítulo general
Si lo que buscas es decidir si comprar algo o no, empieza por vitaminas, minerales y salud: la regla de fondo —suplementar sin déficit no mejora nada— no cambia por leer esta página. Aquí están los números.
De las cuatro, sólo una se suplementa de rutina en gente que entrena, y las otras tres aparecen sobre todo en los multivitamínicos y en los productos de «salud articular» y «antioxidantes». Vale la pena saber qué hace cada una antes de pagarla.
Vitamina D: la única que casi todos deberíamos medirnos
No es exactamente una vitamina: el cuerpo la fabrica en la piel con radiación ultravioleta B y funciona como una hormona. El problema es que la radiación UVB útil desaparece del norte de Europa entre octubre y marzo, así que durante medio año el único aporte posible es la comida o un bote.
Cerca de la mitad de los deportistas estudiados tiene niveles inadecuados
El meta-análisis de Farrokhyar sobre 23 estudios encontró niveles inadecuados en el 56 % de los atletas, con más prevalencia en deportes de interior, latitudes altas e invierno. La revisión de Owens y Close describe el mecanismo —receptor de vitamina D en músculo esquelético, hueso y células inmunes— y la misma conclusión de siempre: corregir un déficit real mejora fuerza y salud ósea, subir a quien ya está bien no aporta nada medible.
25-OH-vitamina D en sangre
ng/ml
- Déficit< 20
Riesgo óseo y muscular. Corregirlo es lo que produce mejoras reales.
- Insuficiencia20-30
La zona más común al final del invierno en el norte de Europa.
- Suficiente30-50
El objetivo razonable. Por encima no hay beneficio demostrado.
- Sin beneficio añadido50-100
Ni mejor rendimiento ni mejor hueso. Sólo más gasto.
- Riesgo de toxicidad> 100
Hipercalcemia. Prácticamente siempre por megadosis mal pautadas.
- Aceite de hígado de bacalao (5 ml)~1.300 UI
También trae mucha vitamina A: no es una fuente para tomar a diario sin mirar.
- Cápsula típica de suplemento1.000 UI
La dosis de catálogo más vendida.
- Salmón salvaje (100 g)~700 UI
El de piscifactoría trae bastante menos: entre 100 y 250 UI.
- Setas expuestas a UV (100 g)~400 UI
La única fuente vegetal relevante, y sólo si se han irradiado.
- Sardinas en lata (100 g)~270 UI
- Leche o bebida enriquecida (250 ml)~100 UI
- Dos yemas de huevo~80 UI
- Cómo saberlo
- Analítica de 25-OH-vitamina D
- Mantenimiento habitual
- 1.000-2.000 UI/día (25-50 µg)
- Forma
- D3 (colecalciferol), mejor que D2
- Con qué tomarla
- Con la comida más grasa del día
- Límite superior tolerable
- 100 µg/día (4.000 UI) en adultos
- Cuándo repetir
- A los 3 meses de empezar
Es barata y es la única forma. Los síntomas no diagnostican nada. Qué pedir.
Corregir un déficit establecido requiere pauta médica, no la dosis del bote.
La D3 sube y mantiene los niveles séricos mejor que la D2 a igualdad de dosis. Hay D3 vegana, de liquen.
En ayunas se absorbe bastante peor.
El de la EFSA. Por encima, sólo bajo control médico y con calcemia vigilada.
Y después, una vez al año a finales de invierno, que es el peor momento.
Las megadosis mensuales o anuales no son «lo mismo repartido»
Una ampolla de 100.000 UI cada varios meses es cómoda y se receta mucho, pero produce picos y valles que el goteo diario no produce, y en población mayor los bolus muy grandes no han salido bien en los ensayos. Si la pauta viene de tu médico, adelante; si te la estás poniendo tú porque «así no me olvido», la dosis diaria pequeña es la opción con más respaldo.
Vitamina A: la que más fácil se pasa de rosca
Interviene en visión, integridad epitelial, función inmune y expresión génica. El déficit es raro en países con acceso a lácteos, huevo y verdura de color, y el exceso es mucho más fácil de conseguir de lo que la gente cree, porque hay dos formas y no se comportan igual.
| Forma | De dónde viene | Cómo se comporta |
|---|---|---|
| Retinol (vitamina A preformada) | Hígado, aceite de hígado de pescado, suplementos, lácteos enteros | Se absorbe casi entera y se acumula en el hígado. Es la que produce toxicidad |
| Beta-caroteno (provitamina A) | Zanahoria, boniato, calabaza, verdura de hoja | El cuerpo lo convierte según necesita, y la conversión se frena sola. Comiéndolo no da toxicidad: como mucho pone la piel naranja |
El beta-caroteno en dosis altas de suplemento aumentó el cáncer de pulmón en fumadores
El ensayo CARET, con más de 18.000 participantes de alto riesgo, se detuvo antes de tiempo: el grupo que tomaba 30 mg de beta-caroteno y 25.000 UI de retinol al día tuvo un 28 % más de cáncer de pulmón y un 17 % más de muertes que el placebo. Es el ejemplo canónico de por qué «es un antioxidante de la fruta» no autoriza a tomarlo en dosis farmacológicas.
- Ingesta recomendada
- 650-750 µg RAE/día en adultos
- Límite superior
- 3.000 µg RAE/día de retinol
- Embarazo
- Evitar suplementos con retinol y no comer hígado
- Quién debería mirárselo
- Casi nadie
Valores de referencia de la EFSA. RAE = equivalentes de actividad de retinol.
Sólo cuenta el preformado. El beta-caroteno de la comida no tiene límite establecido.
El exceso de vitamina A preformada es teratógeno. Una ración de hígado puede superar el límite diario varias veces.
El déficit es excepcional con una dieta variada. La pregunta útil es al revés: cuánta llevas ya sumando bote y comida.
Vitamina E: el antioxidante que salió mal en los ensayos
Es el antioxidante liposoluble de las membranas celulares, y la promesa era enorme: si el daño oxidativo envejece, un antioxidante debería protegernos. Los ensayos grandes dijeron otra cosa.
En suplemento y en dosis alta no protege, y en algún caso perjudica
El ensayo SELECT, con más de 35.000 hombres, encontró un 17 % más de cáncer de próstata en el grupo que tomó 400 UI diarias de vitamina E frente a placebo. La revisión Cochrane de Bjelakovic sobre suplementos antioxidantes no encuentra reducción de mortalidad y sí señales de aumento con beta-caroteno y vitamina E. Y en deporte, el ensayo de Paulsen mostró que 1.000 mg de vitamina C más 235 mg de vitamina E al día atenúan los marcadores celulares de adaptación al entrenamiento de resistencia.
No confundas la vitamina E de la comida con la del bote
Un puñado de almendras trae unos 7 mg y nadie ha demostrado nunca que eso haga daño; el problema son los 268 mg (400 UI) de una cápsula, que son casi veinte veces la ingesta recomendada. La conclusión práctica es corta: no la compres suelta, y si tu multivitamínico trae una dosis alta, cámbialo, sobre todo si estás en bloque de construcción.
Vitamina K: la del hueso y la del anticoagulante
Es el cofactor que activa los factores de coagulación y también la osteocalcina, la proteína que fija el calcio en el hueso. De ahí viene su fama comercial —«K2 para que el calcio vaya al hueso y no a la arteria»— y de ahí viene también su único riesgo real.
| Forma | Dónde está | Nota |
|---|---|---|
| K1 (filoquinona) | Verdura de hoja verde: espinaca, kale, brócoli | Cubre el requerimiento sin esfuerzo con una ración diaria de verdura verde |
| K2 (menaquinonas: MK-4, MK-7) | Natto, quesos curados, huevo, fermentados | La MK-7 dura mucho más en sangre que la MK-4. Es la forma que venden los suplementos de hueso |
El beneficio sobre densidad ósea y fracturas no se sostiene en el conjunto de los ensayos
El meta-análisis actualizado de Mott, sobre ensayos aleatorizados en adultos, no encuentra un efecto consistente de la vitamina K sobre la densidad mineral ósea, y los resultados sobre fracturas dependen mucho de unos pocos estudios japoneses con MK-4 en dosis farmacológica que no se han replicado fuera. Traducido: como parte de la dieta, sí; como cápsula para el hueso, la evidencia no aguanta el precio.
Si tomas acenocumarol o warfarina, esto es una interacción de verdad
Los anticoagulantes cumarínicos funcionan precisamente bloqueando el ciclo de la vitamina K. Cambiar de golpe cuánta tomas —empezar un suplemento, o dejar de comer verdura verde— desestabiliza el INR. No es «tenlo en cuenta»: es decírselo a quien te controla la pauta antes de tomar nada.
Las cuatro, de un vistazo
| Vitamina | Para qué sirve | ¿Suplementar? | Techo diario |
|---|---|---|---|
| D | Hueso, músculo, función inmune | Sí, si la analítica lo pide. Es la excepción de la familia | 100 µg (4.000 UI) |
| A | Visión, epitelios, inmunidad | No de rutina. Vigila cuánta suma tu multivitamínico | 3.000 µg RAE de retinol |
| E | Antioxidante de membrana | No. Los ensayos con dosis altas salieron neutros o peores | 300 mg de alfa-tocoferol |
| K | Coagulación y fijación del calcio en hueso | No de rutina. Come verdura verde | Sin límite establecido, pero interacciona con anticoagulantes |
Para llevarte
- Se absorben con grasa y se acumulan: por eso son las que tienen techo.
- La vitamina D es la única que se suplementa de rutina, y sólo con una analítica que lo justifique.
- El objetivo razonable de 25-OH-D es 30-50 ng/ml: por encima no hay más beneficio.
- La vitamina A preformada (retinol) suma al techo; el beta-caroteno de la comida, no.
- La vitamina E en dosis alta no protege, y en bloque de construcción puede atenuar las adaptaciones.
- La vitamina K, mejor de la verdura; y es una interacción real si tomas anticoagulantes.
Seguir por aquí
Las otras dos mitades del mismo tema y la página que convierte todo esto en una decisión.
Fuentes de este capítulo
- [1]Farrokhyar F, Tabasinejad R, Dao D, et al. (2015). Prevalence of vitamin D inadequacy in athletes: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. meta-análisis
- [2]Owens DJ, Allison R, Close GL (2018). Vitamin D and the Athlete: Current Perspectives and New Challenges. Sports Medicine. revisión
- [3]Holick MF, Binkley NC, Bischoff-Ferrari HA, et al. (2011). Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society clinical practice guideline. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. guía oficial
- [4]Ross AC, Manson JE, Abrams SA, et al. (2011). The 2011 Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D: what dietetics practitioners need to know. Journal of the American Dietetic Association. guía oficial
- [5]EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2017). Dietary Reference Values for nutrients: summary report. EFSA Supporting Publications. guía oficial
- [6]EFSA Scientific Committee on Food / NDA Panel (2006). Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. European Food Safety Authority. guía oficial
- [7]Omenn GS, Goodman GE, Thornquist MD, et al. (1996). Effects of a combination of beta carotene and vitamin A on lung cancer and cardiovascular disease. New England Journal of Medicine. ensayo
- [8]Klein EA, Thompson IM, Tangen CM, et al. (2011). Vitamin E and the risk of prostate cancer: the Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial (SELECT). JAMA. ensayo
- [9]Bjelakovic G, Nikolova D, Gluud LL, Simonetti RG, Gluud C (2012). Antioxidant supplements for prevention of mortality in healthy participants and patients with various diseases. Cochrane Database of Systematic Reviews. meta-análisis
- [10]Paulsen G, Cumming KT, Holden G, et al. (2014). Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans: a double-blind, randomised, controlled trial. Journal of Physiology. ensayo
- [11]Mott A, Bradley T, Wright K, et al. (2019). Effect of vitamin K on bone mineral density and fractures in adults: an updated systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Osteoporosis International. meta-análisis
- [12]Sale C, Elliott-Sale KJ (2019). Nutrition and athlete bone health. Sports Medicine. revisión