Aprende a entrenar con criterio
Catorce capítulos que van de «qué hago el primer día» a «cuántas calorías necesito». Escritos a partir de meta-análisis, revisiones sistemáticas y los posicionamientos de la OMS y el ACSM, con la fuente al lado de cada número.
- capítulos
- 14
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- 127 min
- fuentes citadas
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Cuatro rutas, en orden
Puedes leer de arriba abajo o entrar directamente al capítulo que necesites hoy.
Ruta 1
Fundamentos
Qué hacer el primer día, por qué funciona y qué significan de verdad volumen, carga y esfuerzo.
1. Empezar de cero
Lo mínimo que necesitas para entrenar bien desde el primer día: cuántos días, cuántas series, con qué peso y qué esperar mes a mes.
2. Cómo crece el músculo
Tensión mecánica, adaptaciones neurales y estructurales, y los cinco principios que explican por qué un plan funciona o no.
3. Variables
Volumen, carga, proximidad al fallo, frecuencia, descanso, rango y cadencia: qué dice la evidencia de cada una y qué rango usar.
Ruta 2
Ejercicios y ejecución
La biomecánica que cambia decisiones, cómo elegir ejercicios y qué mitos de técnica puedes ignorar.
4. Biomecánica
Brazo de momento, relación longitud-tensión y perfiles de resistencia. La parte de física que sí cambia cómo eliges y ejecutas los ejercicios.
5. Selección de ejercicios
Patrones de movimiento, criterio estímulo-fatiga, cuántos ejercicios por músculo y cómo sustituir uno sin romper el plan.
6. Técnica y seguridad
Reglas generales de ejecución, cómo calentar, qué hacer con el dolor y qué dice la evidencia sobre los mitos clásicos.
Ruta 3
Programación
Convertir principios en un calendario: estructura semanal, progresión, descargas y métricas.
7. Planifica tu semana
Cuerpo completo, torso/pierna y empuje-tirón-pierna comparados, con plantillas cerradas de 2, 3, 4 y 5 días.
8. Progresión
Las seis vías de sobrecarga progresiva, cómo montar un mesociclo, cuándo hacer descarga y qué hacer cuando te estancas.
9. Medir el progreso
1RM estimado, volumen efectivo, RIR y medidas corporales. Qué señal es fiable, cada cuánto mirarla y cuándo actuar.
Ruta 4
Energía y calorías
De dónde sale tu gasto, a qué ritmo perder o ganar, y por qué el número caduca en cuanto cambia el peso.
10. Tu gasto
De dónde sale el número: metabolismo basal, factor de actividad y qué ecuación usar. Con lo que se sabe de su precisión, que es menos de lo que promete cualquier calculadora.
11. Planificar kcal
A qué ritmo perder o ganar, por qué la regla de las 7.700 kcal por kilo promete fechas que no se cumplen, y cómo repartir proteína, grasa y carbohidratos.
Ruta 5
Sostenerlo en el tiempo
Recuperación, salud a largo plazo y el vocabulario común para leer cualquier plan o estudio.
12. Recuperación
Lo que determina si el estímulo se convierte en adaptación: dormir, comer suficiente proteína y gestionar la fatiga acumulada.
13. Fuerza y salud
Qué recomiendan la OMS y el ACSM, por qué la fuerza es clave a partir de los 40 y cómo combinar cardio y pesas sin perder nada.
14. Glosario
Los términos que aparecen en cualquier plan, explicados en una línea y con el número que los acompaña.
Qué puedes esperar de esta guía
Entrenar está lleno de afirmaciones rotundas sin fuente. Aquí el criterio es el contrario.
Fuentes, no opiniones
Cada afirmación numérica va con su meta-análisis, revisión o posicionamiento oficial, enlazado y fechado.
Se dice el nivel de confianza
Alta, moderada o limitada. Si la evidencia es floja, se dice; si es práctica habitual sin respaldo, también.
Sin promesas ni sustituir a nadie
Divulgación, no prescripción médica. Con patología o dolor persistente, la referencia es tu profesional sanitario.
Bibliografía completa
42 fuentes: meta-análisis, revisiones sistemáticas, posicionamientos y guías oficiales.
Leer está bien. Registrar es lo que cambia el resultado
My PR aplica lo que hay en esta guía: volumen por músculo, RIR por serie, progresión automática y 1RM estimado por ejercicio.
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