Rutina full body
Una rutina full body de tres días con los seis patrones básicos en cada sesión: ejercicios, series, repeticiones, RIR y descansos, y cómo progresar semana a semana.
Por My PR ·
- Nivel
- Principiante-intermedio
- Días por semana
- 3 (L-X-V)
- Duración de la sesión
- 60-75 min
- Cada músculo
- 3 veces por semana
Con tres días, la rutina full body es la que más devuelve por lo que cuesta: cada levantamiento grande se repite cada 48-72 horas y cada músculo se entrena tres veces por semana sin sesiones eternas. Tres sesiones distintas (A, B y C) para que la semana no sea la misma rutina tres veces.
Técnica antes que peso
Si se rompe la posición, la serie ha terminado aunque queden repeticiones. Si eres nuevo o vuelves de una lesión, empieza con cargas ligeras y aprende los movimientos antes de acercarte al RIR de la tabla (técnica y seguridad). Ante dolor articular que no cede o cualquier condición médica, consulta con un profesional.
La rutina full body, día a día
| Día A · Sentadilla y press | Series × reps | RIR (RPE) | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla con barra | 4 × 5 | 2-3 (RPE 7-8) | 3 min |
| Press de banca | 4 × 5 | 2-3 (RPE 7-8) | 3 min |
| Remo con barra | 4 × 6 | 2 (RPE 8) | 2,5 min |
| Peso muerto rumano | 3 × 8 | 2 (RPE 8) | 2 min |
| Jalón al pecho | 3 × 10 | 1-2 (RPE 8-9) | 1,5 min |
| Plancha | 3 × 45 s | 2-3 (RPE 7-8) | 1 min |
| Día B · Peso muerto y empuje vertical | Series × reps | RIR (RPE) | Descanso |
|---|---|---|---|
| Peso muerto | 3 × 5 | 2-3 (RPE 7-8) | 3,5 min |
| Press militar | 4 × 6 | 1-2 (RPE 8-9) | 2,5 min |
| Sentadilla búlgara · por pierna | 3 × 8 | 2 (RPE 8) | 2 min |
| Dominadas (o asistidas) | 4 × 6-10 | 1-2 (RPE 8-9) | 2,5 min |
| Remo en polea sentado | 3 × 10 | 1-2 (RPE 8-9) | 1,5 min |
| Elevación de piernas colgado | 3 × 10 | 1-2 (RPE 8-9) | 1 min |
| Día C · Volumen y accesorios | Series × reps | RIR (RPE) | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla frontal | 4 × 6 | 2-3 (RPE 7-8) | 2,5 min |
| Press inclinado con barra | 4 × 8 | 1-2 (RPE 8-9) | 2 min |
| Hip thrust · pausa de 1 s arriba | 3 × 10 | 1-2 (RPE 8-9) | 2 min |
| Remo con mancuerna · por brazo | 3 × 10 | 1-2 (RPE 8-9) | 1,5 min |
| Elevaciones laterales | 3 × 15 | 1-2 (RPE 8-9) | 1 min |
| Crunch en polea | 3 × 12 | 1-2 (RPE 8-9) | 1 min |
Deja un día de descanso entre sesiones (lunes, miércoles y viernes, por ejemplo). Si eres nuevo, las dos o tres primeras semanas haz 3 series en vez de 4 y quédate en RIR 3: estás aprendiendo los movimientos, no buscando el límite.
Cómo progresar
- 1
Doble progresión
Fija el rango (por ejemplo 8-12). Cuando completes la parte alta en todas las series con el RIR de la tabla, sube el peso lo mínimo posible y vuelve a la parte baja.
- 2
En los básicos con series de 5
Mismo peso hasta que todas salgan sólidas; entonces +2,5 kg. Si fallas dos sesiones seguidas, baja un 10 % y vuelve a subir.
- 3
Una descarga cada 4-6 semanas
La mitad de series y cargas más ligeras durante una semana. Cuesta poco y ordena la fatiga (progresión y periodización).
Quedarse cerca del fallo da casi lo mismo que llegar, y cansa menos
Los meta-análisis no encuentran una ventaja clara de llegar al fallo frente a quedarse a 1-3 repeticiones, y el coste en fatiga sí es mayor. Por eso las tablas trabajan en RIR 1-3: cerca, pero no ahí.
Descansar al menos 90 segundos
Por encima de unos 90 segundos entre series no se aprecia diferencia en hipertrofia; por debajo de un minuto sí hay pérdida. Los básicos llevan más porque la siguiente serie pesada tiene que salir con buena técnica.
Para llevarte
- Tres días, tres sesiones distintas, todo el cuerpo en cada una.
- Básicos en series de 5 con RIR 2-3; accesorios en 8-15 con RIR 1-2.
- Sube peso cuando completes el rango en todas las series.
- Una semana de descarga cada 4-6.
Fuentes
- [1]Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ (2023). Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine. meta-análisis
- [2]Robinson ZP, Pelland JC, Remmert JF, et al. (2024). Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy: A Series of Meta-Regressions. Sports Medicine. meta-análisis
- [3]Longo AR, Silva-Batista C, Pedroso K, et al. (2024). Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy. Frontiers in Sports and Active Living. meta-análisis
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