Rutina de hipertrofia
Una rutina de hipertrofia de cuatro días con un mesociclo de cinco semanas: cuántas series por músculo, a qué RIR, cómo subir el volumen y cuándo descargar.
Por My PR ·
- Nivel
- Intermedio
- Días por semana
- 4
- Bloque
- 5 semanas (4 + descarga)
- Series por músculo
- 10-14 → 14-18 a la semana
Para ganar músculo no hace falta una rutina secreta: hace falta volumen suficiente, cerca del fallo y repetido semana tras semana. Esta rutina reparte el cuerpo en cuatro días con un músculo prioritario en cada uno, y la progresión no está en los ejercicios sino en el bloque de cinco semanas de abajo.
Técnica antes que peso
Si se rompe la posición, la serie ha terminado aunque queden repeticiones. Si eres nuevo o vuelves de una lesión, empieza con cargas ligeras y aprende los movimientos antes de acercarte al RIR de la tabla (técnica y seguridad). Ante dolor articular que no cede o cualquier condición médica, consulta con un profesional.
La rutina de hipertrofia, día a día
| Día 1 · Torso (pecho y espalda) | Series × reps | RIR (RPE) | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press inclinado con mancuernas | 3 × 8-12 | 2-3 (RPE 7-8) | 2 min |
| Jalón al pecho | 3 × 8-12 | 2-3 (RPE 7-8) | 2 min |
| Press de pecho en máquina | 3 × 10-15 | 1-2 (RPE 8-9) | 1,5 min |
| Remo en polea sentado | 3 × 10-15 | 1-2 (RPE 8-9) | 1,5 min |
| Aperturas en polea | 2 × 12-20 | 1-2 (RPE 8-9) | 1,3 min |
| Pullover en polea | 2 × 12-15 | 1-2 (RPE 8-9) | 1,3 min |
| Elevaciones laterales | 2 × 12-20 | 1-2 (RPE 8-9) | 1 min |
| Día 2 · Pierna (cuádriceps) | Series × reps | RIR (RPE) | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla hack o con barra | 3 × 6-10 | 2-3 (RPE 7-8) | 2,5 min |
| Prensa | 3 × 10-15 | 1-2 (RPE 8-9) | 2 min |
| Extensión de rodilla | 3 × 12-20 | 1-2 (RPE 8-9) | 1,3 min |
| Curl femoral sentado | 3 × 10-15 | 1-2 (RPE 8-9) | 1,3 min |
| Gemelo de pie | 3 × 10-15 | 1-2 (RPE 8-9) | 1 min |
| Día 3 · Torso (hombro y brazos) | Series × reps | RIR (RPE) | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press de hombro con mancuernas | 3 × 8-12 | 2-3 (RPE 7-8) | 2 min |
| Remo con pecho apoyado | 3 × 8-12 | 1-2 (RPE 8-9) | 1,5 min |
| Fondos o press de banca cerrado | 2 × 8-12 | 2 (RPE 8) | 1,5 min |
| Jalón con agarre neutro | 2 × 10-15 | 1-2 (RPE 8-9) | 1,5 min |
| Elevaciones laterales en polea | 3 × 12-20 | 1-2 (RPE 8-9) | 1 min |
| Pájaros en máquina | 2 × 15-20 | 1-2 (RPE 8-9) | 1 min |
| Curl con mancuernas | 3 × 10-15 | 1-2 (RPE 8-9) | 1 min |
| Extensión de tríceps sobre la cabeza | 3 × 10-15 | 1-2 (RPE 8-9) | 1 min |
| Día 4 · Pierna (glúteo e isquios) | Series × reps | RIR (RPE) | Descanso |
|---|---|---|---|
| Peso muerto rumano | 3 × 6-10 | 2-3 (RPE 7-8) | 2,5 min |
| Hip thrust · pausa de 1 s arriba | 3 × 8-12 | 1-2 (RPE 8-9) | 2 min |
| Sentadilla búlgara · por pierna | 2 × 8-12 | 1-2 (RPE 8-9) | 1,5 min |
| Curl femoral tumbado | 3 × 10-15 | 1-2 (RPE 8-9) | 1,3 min |
| Abducción de cadera en máquina | 2 × 15-20 | 1-2 (RPE 8-9) | 1 min |
| Gemelo sentado | 3 × 12-20 | 1-2 (RPE 8-9) | 1 min |
El mesociclo de cinco semanas
| Semana | Series | RIR | Qué cambia |
|---|---|---|---|
| 1 · Entrada | Las de la tabla | 2-3 | Calibras cargas: elige pesos con los que te sobren 2-3 repeticiones |
| 2 · Acumulación | +1 serie en el primer ejercicio de cada músculo | 2 | Mismo peso, una repetición más cuando se pueda |
| 3 · Acumulación | +1 serie en el segundo ejercicio | 1-2 | Sube el peso donde completaste el rango |
| 4 · Acumulación | Como la 3 | 1 | La semana más dura; la última serie del aislamiento puede acercarse al fallo |
| 5 · Descarga | La mitad | 4 o más | Cargas ligeras y lejos del fallo; vuelves a empezar el bloque con lo aprendido |
Por qué está hecha así
El volumen semanal es el motor, con rendimientos decrecientes
Más series semanales por músculo dan más hipertrofia, pero cada serie añadida aporta menos que la anterior. Entre 10 y 20 series directas por músculo y semana está la mayor parte del efecto; con el volumen igualado, entrenar cada músculo una o dos veces por semana da resultados parecidos.
Quedarse cerca del fallo da casi lo mismo que llegar, y cansa menos
Los meta-análisis no encuentran una ventaja clara de llegar al fallo frente a quedarse a 1-3 repeticiones, y el coste en fatiga sí es mayor. Por eso las tablas trabajan en RIR 1-3: cerca, pero no ahí.
De 6 a 20 repeticiones el estímulo es parecido
Con series cerca del fallo, cargas ligeras y pesadas producen una hipertrofia similar. La rutina usa 6-10 en los básicos, donde la técnica pide pocas repeticiones, y 10-20 en máquinas y aislamiento, donde se puede ir más lejos sin riesgo.
La descarga no cuesta ganancias
En un ensayo supervisado, una semana de descarga no redujo el tamaño ni la fuerza frente a seguir entrenando, y en deportes de fuerza es la práctica habitual cada cinco o seis semanas. La evidencia es todavía poca, pero el coste es bajo.
Para llevarte
- Cuatro días, cada músculo dos veces por semana.
- Empieza en 10-14 series por músculo y súbelas poco a poco.
- De RIR 3 a RIR 1 a lo largo del bloque; la quinta semana, descarga.
- Come suficiente proteína y duerme: sin eso no hay rutina que valga.
Fuentes
- [1]Pelland JC, Robinson ZP, Remmert JF, et al. (2025). The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine. meta-análisis
- [2]Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences. meta-análisis
- [3]Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ (2023). Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine. meta-análisis
- [4]Robinson ZP, Pelland JC, Remmert JF, et al. (2024). Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy: A Series of Meta-Regressions. Sports Medicine. meta-análisis
- [5]Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW (2017). Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. meta-análisis
- [6]Coleman M, Burke R, Augustin F, et al. (2024). Gaining more from doing less? The effects of a one-week deload period during supervised resistance training on muscular adaptations. PeerJ. ensayo
- [7]Bell L, Nolan D, Immonen V, et al. (2024). Deloading Practices in Strength and Physique Sports: A Cross-sectional Survey. Sports Medicine - Open. revisión
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