Rutina push pull legs
Una rutina push pull legs de cinco días —empuje, tirón y pierna, y después torso y pierna— para entrenar cada músculo casi dos veces por semana, con series, repeticiones y RIR.
Por My PR ·
- Nivel
- Intermedio-avanzado
- Días por semana
- 5
- Duración de la sesión
- 60-75 min
- Cada músculo
- Casi 2 veces por semana
Push pull legs separa los músculos por lo que hacen: empujar (pecho, hombro, tríceps), tirar (espalda, bíceps) y la pierna. En tres días se queda en una vez por semana por músculo; esta versión de cinco añade torso y pierna al final de la semana, que sube la frecuencia a casi dos veces sin repetir la misma sesión.
Técnica antes que peso
Si se rompe la posición, la serie ha terminado aunque queden repeticiones. Si eres nuevo o vuelves de una lesión, empieza con cargas ligeras y aprende los movimientos antes de acercarte al RIR de la tabla (técnica y seguridad). Ante dolor articular que no cede o cualquier condición médica, consulta con un profesional.
La rutina push pull legs, día a día
| Empuje · Pecho, hombro y tríceps | Series × reps | RIR (RPE) | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press de banca | 4 × 6 | 1-2 (RPE 8-9) | 3 min |
| Press militar | 3 × 8 | 1-2 (RPE 8-9) | 2,5 min |
| Press inclinado con mancuernas | 3 × 10 | 2 (RPE 8) | 2 min |
| Aperturas en máquina | 3 × 12 | 1-2 (RPE 8-9) | 1,3 min |
| Elevaciones laterales en polea | 4 × 15 | 1-2 (RPE 8-9) | 1 min |
| Extensión de tríceps en polea | 3 × 12 | 1-2 (RPE 8-9) | 1 min |
| Extensión de tríceps sobre la cabeza | 3 × 12 | 1-2 (RPE 8-9) | 1 min |
| Tirón · Espalda y bíceps | Series × reps | RIR (RPE) | Descanso |
|---|---|---|---|
| Peso muerto | 3 × 5 | 2-3 (RPE 7-8) | 3,5 min |
| Dominadas | 4 × 8 | 1-2 (RPE 8-9) | 2,5 min |
| Remo con barra | 4 × 8 | 1-2 (RPE 8-9) | 2,5 min |
| Remo en máquina | 3 × 12 | 1-2 (RPE 8-9) | 1,5 min |
| Face pull | 3 × 15 | 1-2 (RPE 8-9) | 1 min |
| Curl con barra | 3 × 10 | 1-2 (RPE 8-9) | 1,3 min |
| Curl martillo | 3 × 12 | 1-2 (RPE 8-9) | 1 min |
| Pierna · Sentadilla | Series × reps | RIR (RPE) | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla con barra | 4 × 6 | 1-2 (RPE 8-9) | 3 min |
| Peso muerto rumano | 3 × 8 | 2 (RPE 8) | 2,5 min |
| Prensa | 3 × 12 | 1-2 (RPE 8-9) | 2 min |
| Curl femoral tumbado | 3 × 12 | 1-2 (RPE 8-9) | 1,3 min |
| Gemelo de pie | 4 × 12 | 1-2 (RPE 8-9) | 1 min |
| Elevación de piernas colgado | 3 × 12 | 1-2 (RPE 8-9) | 1 min |
| Torso · Segunda frecuencia | Series × reps | RIR (RPE) | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press inclinado con barra | 4 × 8 | 2 (RPE 8) | 2,5 min |
| Remo con pecho apoyado | 4 × 10 | 1-2 (RPE 8-9) | 1,5 min |
| Jalón al pecho | 3 × 12 | 1-2 (RPE 8-9) | 1,5 min |
| Press de hombro con mancuernas | 3 × 10 | 2 (RPE 8) | 1,5 min |
| Pájaros con mancuernas | 3 × 15 | 1-2 (RPE 8-9) | 1 min |
| Curl en banco Scott | 3 × 12 | 1-2 (RPE 8-9) | 1 min |
| Extensión de tríceps con cuerda | 3 × 15 | 1-2 (RPE 8-9) | 1 min |
| Pierna B · Cadera y accesorios | Series × reps | RIR (RPE) | Descanso |
|---|---|---|---|
| Hip thrust · pausa de 1 s arriba | 4 × 10 | 1-2 (RPE 8-9) | 2 min |
| Sentadilla búlgara · por pierna | 3 × 10 | 1-2 (RPE 8-9) | 1,5 min |
| Extensión de rodilla | 3 × 15 | 1-2 (RPE 8-9) | 1,3 min |
| Curl femoral sentado | 3 × 12 | 1-2 (RPE 8-9) | 1,3 min |
| Abducción de cadera en máquina | 3 × 15 | 1-2 (RPE 8-9) | 1 min |
| Gemelo sentado | 4 × 15 | 1-2 (RPE 8-9) | 1 min |
- Orden de la semana: lunes empuje, martes tirón, miércoles pierna, viernes torso, sábado pierna B.
- Con seis días, haz empuje, tirón, pierna dos veces y usa en la segunda vuelta las variantes de torso y pierna B.
- Con tres días, sólo empuje, tirón y pierna: funciona, pero cada músculo se entrena una vez por semana y conviene subir algo las series de cada sesión, sin pasar de 8-10 por músculo.
Cómo progresar
- 1
Doble progresión
Fija el rango (por ejemplo 8-12). Cuando completes la parte alta en todas las series con el RIR de la tabla, sube el peso lo mínimo posible y vuelve a la parte baja.
- 2
En los básicos con series de 5
Mismo peso hasta que todas salgan sólidas; entonces +2,5 kg. Si fallas dos sesiones seguidas, baja un 10 % y vuelve a subir.
- 3
Una descarga cada 4-6 semanas
La mitad de series y cargas más ligeras durante una semana. Cuesta poco y ordena la fatiga (progresión y periodización).
El volumen semanal es el motor, con rendimientos decrecientes
Más series semanales por músculo dan más hipertrofia, pero cada serie añadida aporta menos que la anterior. Entre 10 y 20 series directas por músculo y semana está la mayor parte del efecto; con el volumen igualado, entrenar cada músculo una o dos veces por semana da resultados parecidos.
Quedarse cerca del fallo da casi lo mismo que llegar, y cansa menos
Los meta-análisis no encuentran una ventaja clara de llegar al fallo frente a quedarse a 1-3 repeticiones, y el coste en fatiga sí es mayor. Por eso las tablas trabajan en RIR 1-3: cerca, pero no ahí.
Para llevarte
- Cinco días: empuje, tirón, pierna, torso y pierna B.
- Pesado al principio de cada sesión, aislamiento al final.
- RIR 1-2 en casi todo; los básicos de 5, con 2-3 en recámara.
- Si no te recuperas, quita series antes que días.
Fuentes
- [1]Pelland JC, Robinson ZP, Remmert JF, et al. (2025). The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine. meta-análisis
- [2]Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences. meta-análisis
- [3]Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ (2023). Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine. meta-análisis
- [4]Robinson ZP, Pelland JC, Remmert JF, et al. (2024). Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy: A Series of Meta-Regressions. Sports Medicine. meta-análisis
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