Rutinas de gimnasio: full body, push pull legs, torso-pierna e hipertrofia
Cuatro rutinas completas, cada una con su tabla de ejercicios, series, repeticiones y esfuerzo (RIR), y con la forma de progresar semana a semana. Son las plantillas que la app ofrece al empezar.
Elige tu rutina
Rutina full body
Una rutina full body de tres días con los seis patrones básicos en cada sesión: ejercicios, series, repeticiones, RIR y descansos, y cómo progresar semana a semana.
- Nivel
- Principiante-intermedio
- Días por semana
- 3 (L-X-V)
- Duración de la sesión
- 60-75 min
- Cada músculo
- 3 veces por semana
Rutina push pull legs
Una rutina push pull legs de cinco días —empuje, tirón y pierna, y después torso y pierna— para entrenar cada músculo casi dos veces por semana, con series, repeticiones y RIR.
- Nivel
- Intermedio-avanzado
- Días por semana
- 5
- Duración de la sesión
- 60-75 min
- Cada músculo
- Casi 2 veces por semana
Rutina torso-pierna
Una rutina torso-pierna de cuatro días: cada mitad del cuerpo dos veces por semana, una sesión con carga y otra con volumen, con ejercicios, series, repeticiones y RIR.
- Nivel
- Intermedio
- Días por semana
- 4 (L-M-J-V)
- Duración de la sesión
- 60-70 min
- Cada músculo
- 2 veces por semana
Rutina de hipertrofia
Una rutina de hipertrofia de cuatro días con un mesociclo de cinco semanas: cuántas series por músculo, a qué RIR, cómo subir el volumen y cuándo descargar.
- Nivel
- Intermedio
- Días por semana
- 4
- Bloque
- 5 semanas (4 + descarga)
- Series por músculo
- 10-14 → 14-18 a la semana
Qué rutina elegir
| Rutina | Días | Cada músculo | Para quién |
|---|---|---|---|
| Full body | 3 | 3 veces | Empiezas o tienes poco tiempo |
| Torso-pierna | 4 | 2 veces | Llevas unos meses: el mejor equilibrio general |
| Hipertrofia | 4 | 2 veces | Tu objetivo es ganar músculo |
| Push pull legs | 5 | Casi 2 veces | Más de un año entrenando y tiempo de sobra |
Cómo leer las tablas
- Series × reps
- 4 × 5, 3 × 8-12
- Series efectivas. Las de calentamiento de los básicos van aparte.
- RIR
- Repeticiones en recámara
- RIR 2: acabas la serie pudiendo hacer dos más con buena técnica.
- RPE
- 10 − RIR
- RIR 2 = RPE 8. Es la misma escala dicha al revés.
- Descanso
- 1-3,5 min
- Más en los básicos pesados, menos en el aislamiento.
El volumen semanal es el motor, con rendimientos decrecientes
Más series semanales por músculo dan más hipertrofia, pero cada serie añadida aporta menos que la anterior. Entre 10 y 20 series directas por músculo y semana está la mayor parte del efecto; con el volumen igualado, entrenar cada músculo una o dos veces por semana da resultados parecidos.
Fuentes
- [1]Pelland JC, Robinson ZP, Remmert JF, et al. (2025). The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine.
- [2]Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences.
Tu rutina, con tus pesos y tu progreso
Elige la plantilla, apunta cada serie en segundos y deja que la app te diga cuándo subir: récords, volumen por músculo y 1RM estimado, sin hojas de cálculo.
