Rutina torso-pierna
Una rutina torso-pierna de cuatro días: cada mitad del cuerpo dos veces por semana, una sesión con carga y otra con volumen, con ejercicios, series, repeticiones y RIR.
Por My PR ·
- Nivel
- Intermedio
- Días por semana
- 4 (L-M-J-V)
- Duración de la sesión
- 60-70 min
- Cada músculo
- 2 veces por semana
Torso-pierna es la división que mejor funciona con cuatro días: cada músculo dos veces por semana, sesiones de una hora y descanso suficiente entre las que repiten patrón. Las sesiones A van pesadas, en series de 5-8; las B, en 8-15 con más accesorios.
Técnica antes que peso
Si se rompe la posición, la serie ha terminado aunque queden repeticiones. Si eres nuevo o vuelves de una lesión, empieza con cargas ligeras y aprende los movimientos antes de acercarte al RIR de la tabla (técnica y seguridad). Ante dolor articular que no cede o cualquier condición médica, consulta con un profesional.
La rutina torso-pierna, día a día
| Torso A · Fuerza | Series × reps | RIR (RPE) | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press de banca | 4 × 5 | 2-3 (RPE 7-8) | 3 min |
| Remo con barra | 4 × 6 | 2 (RPE 8) | 2,5 min |
| Press militar | 3 × 8 | 1-2 (RPE 8-9) | 2,5 min |
| Jalón al pecho | 3 × 10 | 1-2 (RPE 8-9) | 1,5 min |
| Elevaciones laterales | 3 × 15 | 1-2 (RPE 8-9) | 1 min |
| Extensión de tríceps con cuerda | 3 × 12 | 1-2 (RPE 8-9) | 1 min |
| Curl con mancuernas | 3 × 12 | 1-2 (RPE 8-9) | 1 min |
| Pierna A · Fuerza | Series × reps | RIR (RPE) | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla con barra | 4 × 5 | 2-3 (RPE 7-8) | 3 min |
| Peso muerto rumano | 3 × 8 | 2 (RPE 8) | 2,5 min |
| Prensa | 3 × 10 | 1-2 (RPE 8-9) | 2 min |
| Curl femoral sentado | 3 × 12 | 1-2 (RPE 8-9) | 1,5 min |
| Gemelo de pie | 4 × 12 | 1-2 (RPE 8-9) | 1 min |
| Elevación de piernas colgado | 3 × 12 | 1-2 (RPE 8-9) | 1 min |
| Torso B · Volumen | Series × reps | RIR (RPE) | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press inclinado con mancuernas | 4 × 10 | 1-2 (RPE 8-9) | 2 min |
| Dominadas | 4 × 8 | 1-2 (RPE 8-9) | 2 min |
| Press de pecho en máquina | 3 × 12 | 1 (RPE 9) | 1,5 min |
| Remo en polea sentado | 3 × 12 | 1-2 (RPE 8-9) | 1,5 min |
| Pájaros en máquina | 3 × 15 | 1-2 (RPE 8-9) | 1 min |
| Press francés | 3 × 12 | 1-2 (RPE 8-9) | 1,3 min |
| Curl martillo | 3 × 12 | 1-2 (RPE 8-9) | 1 min |
| Pierna B · Volumen | Series × reps | RIR (RPE) | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla frontal | 4 × 8 | 1-2 (RPE 8-9) | 2,5 min |
| Hip thrust · pausa de 1 s arriba | 4 × 10 | 1-2 (RPE 8-9) | 2 min |
| Sentadilla búlgara · por pierna | 3 × 10 | 1-2 (RPE 8-9) | 1,5 min |
| Extensión de rodilla | 3 × 15 | 1-2 (RPE 8-9) | 1,3 min |
| Curl femoral tumbado | 3 × 12 | 1-2 (RPE 8-9) | 1,3 min |
| Gemelo sentado | 4 × 15 | 1-2 (RPE 8-9) | 1 min |
Orden habitual: lunes torso A, martes pierna A, jueves torso B, viernes pierna B. El miércoles libre separa las dos sesiones pesadas de las dos de volumen.
Cómo progresar
- 1
Doble progresión
Fija el rango (por ejemplo 8-12). Cuando completes la parte alta en todas las series con el RIR de la tabla, sube el peso lo mínimo posible y vuelve a la parte baja.
- 2
En los básicos con series de 5
Mismo peso hasta que todas salgan sólidas; entonces +2,5 kg. Si fallas dos sesiones seguidas, baja un 10 % y vuelve a subir.
- 3
Una descarga cada 4-6 semanas
La mitad de series y cargas más ligeras durante una semana. Cuesta poco y ordena la fatiga (progresión y periodización).
El volumen semanal es el motor, con rendimientos decrecientes
Más series semanales por músculo dan más hipertrofia, pero cada serie añadida aporta menos que la anterior. Entre 10 y 20 series directas por músculo y semana está la mayor parte del efecto; con el volumen igualado, entrenar cada músculo una o dos veces por semana da resultados parecidos.
Descansar al menos 90 segundos
Por encima de unos 90 segundos entre series no se aprecia diferencia en hipertrofia; por debajo de un minuto sí hay pérdida. Los básicos llevan más porque la siguiente serie pesada tiene que salir con buena técnica.
Para llevarte
- Cuatro días: torso y pierna, cada uno dos veces.
- Sesiones A con carga, sesiones B con volumen.
- Doble progresión en los accesorios, +2,5 kg en los básicos.
- Una semana de descarga cada 4-6.
Fuentes
- [1]Pelland JC, Robinson ZP, Remmert JF, et al. (2025). The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine. meta-análisis
- [2]Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences. meta-análisis
- [3]Longo AR, Silva-Batista C, Pedroso K, et al. (2024). Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy. Frontiers in Sports and Active Living. meta-análisis
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