Zonas de entrenamiento: cómo medir el esfuerzo sin engañarte
El modelo de tres zonas, de dónde sale el 80/20, cómo estimar tu umbral con un test de campo y por qué la mayoría de corredores populares entrena en una zona gris que no sirve para nada.
Las zonas no son una burocracia del reloj: son la forma de asegurarte de que lo suave es suave de verdad y lo duro es lo bastante duro. El error más repetido del corredor popular es entrenar todos los días a un ritmo medio-cómodo-incómodo que fatiga como una sesión de calidad y estimula como un rodaje.
El modelo de tres zonas
| Zona | Referencia fisiológica | Sensación | Para qué |
|---|---|---|---|
| Z1 — Baja | Por debajo del primer umbral | Conversación fluida | Base aeróbica, volumen, recuperación |
| Z2 — Umbral | Entre umbral 1 y 2 | 3-4 palabras seguidas | Sostener ritmo, media y maratón |
| Z3 — Alta | Por encima del segundo umbral | Respiración entrecortada | VO₂máx, potencia aeróbica |
Los fondistas de élite entrenan alrededor del 80% del tiempo en intensidad baja
La revisión clásica sobre distribución de intensidad describe un patrón convergente en atletas de resistencia de nivel nacional e internacional: ~80% de las sesiones a intensidad baja y ~20% dominadas por trabajo de alta intensidad, con muy poco tiempo en la zona intermedia. No es una ley, es lo que la práctica de élite converge a hacer.
El modelo polarizado gana por poco, y no en todo
Una revisión sistemática con meta-análisis de 2024 encontró que la distribución polarizada es ligeramente superior para el VO₂peak (SMD 0,24), sobre todo en intervenciones de menos de 12 semanas y en atletas muy entrenados, pero sin diferencias claras en pruebas de tiempo, tiempo hasta el agotamiento ni umbral. Traducido: la idea de «mucho suave y algo muy duro» es una guía razonable, no una superioridad demostrada frente a otras distribuciones.
Cómo saber en qué zona estás
- 1
Sensación y respiración (siempre disponible)
Frase larga = Z1. Tres o cuatro palabras = Z2. Una palabra o ninguna = Z3. Es el método más barato y el que mejor se adapta al calor, la fatiga o el desnivel.
- 2
Ritmo por kilómetro (bueno en llano)
Preciso y objetivo, pero inútil en cuesta, en trail o con viento: el ritmo cae aunque el esfuerzo suba. En esos casos manda el esfuerzo, no el reloj.
- 3
Frecuencia cardiaca (buena en sesiones largas)
Tarda 1-2 minutos en responder, así que no sirve para series cortas. Sube con calor, deshidratación y fatiga acumulada (deriva cardiaca): en un rodaje largo, mantener pulso significa bajar ritmo.
Las zonas por «220 − edad» son una estimación pobre
La fórmula tiene un error individual de más de diez pulsaciones. Si vas a usar pulso, ancla las zonas a tu frecuencia cardiaca de umbral medida en un test, no a una fórmula de edad.
Test de campo para anclar tus zonas
Práctica habitual entre entrenadores, no un protocolo de laboratorio: tras 15-20 minutos de calentamiento, corre 30 minutos al máximo que puedas sostener en llano y en solitario. El ritmo medio y el pulso medio de los últimos 20 minutos se usan como estimación de tu umbral. A partir de ahí:
- Z1 (rodaje)
- Ritmo umbral + 45 a 90 s/km
- Z2 (tempo)
- Ritmo umbral ± 5 s/km
- Z3 (series)
- Ritmo umbral − 15 a 25 s/km
La mayoría del volumen semanal.
Bloques de 8-20 min.
Intervalos de 3-5 min.
Si prefieres partir de una marca reciente en competición, las tablas VDOT convierten un tiempo de 5K o 10K en ritmos de entrenamiento equivalentes; es la referencia más usada para no inventarse los ritmos (calculadora VDOT).
Para llevarte
- Tres zonas bastan para decidir: suave, umbral, alta.
- El patrón de élite es ~80% suave / ~20% duro; como guía funciona, como dogma no.
- Ancla las zonas a un test de 30 minutos, no a «220 − edad».
- En cuesta, calor o trail manda el esfuerzo percibido, no el ritmo.
- La zona gris —ni suave ni dura— es donde se pierde la mayoría del tiempo de entrenamiento.
Fuentes de este capítulo
- [1]Seiler S (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?. International Journal of Sports Physiology and Performance. revisión
- [2]Silva Oliveira P, Boppre G, Fonseca H (2024). Comparison of Polarized Versus Other Types of Endurance Training Intensity Distribution on Athletes’ Endurance Performance: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine. meta-análisis
- [3]Daniels J (VDOT O2) (2026). Calculadora VDOT: ritmos de entrenamiento equivalentes por marca. VDOT O2. recurso