Glosario del corredor
Los términos que aparecen en cualquier plan, foro o estudio de running, explicados en una línea y sin jerga innecesaria.
Vocabulario mínimo para leer un plan de entrenamiento, entender a otro corredor o interpretar un estudio sin perderte. Los términos de gimnasio están en el glosario de entrenamiento y los de etiquetas y dosis, en el glosario de suplementación.
Fisiología
- VO₂máx
- Consumo máximo de oxígeno
- Umbral
- Máximo ritmo sostenible en estado estable
- Economía de carrera
- Energía que gastas a un ritmo dado
- Deriva cardiaca
- Subida del pulso a ritmo constante
- Durabilidad
- Resistencia a perder economía con los kilómetros
El tamaño del motor aeróbico. Se estanca pronto.
En torno a 30-60 min de esfuerzo máximo.
La vía de mejora más rentable en amateurs.
Aparece con calor, fatiga y deshidratación.
Decisiva de media maratón en adelante.
Sesiones
- Rodaje
- Carrera continua suave
- Tempo
- Bloque continuo a ritmo de umbral
- Series / intervalos
- Tramos duros con recuperación
- Fartlek
- Cambios de ritmo libres
- Progresivo
- Rodaje que termina más rápido
- Progresiones (strides)
- 15-25 s acelerando suave
- Tirada larga
- La sesión más larga de la semana
La mayor parte del volumen semanal.
20-40 min o fraccionado en bloques de 10.
3-5 min es el formato de referencia para VO₂máx.
Intensidad sin la rigidez del cronómetro.
Buen puente entre rodaje y calidad.
Técnica y activación, no una sesión dura.
25-35% del volumen semanal.
Planificación
- Volumen
- Kilómetros o minutos por semana
- Descarga
- Semana con menos carga
- Taper / afinamiento
- Bajar volumen antes de competir
- Polarizado
- Mucho suave, algo muy duro
- D+
- Desnivel positivo acumulado
- VDOT
- Índice que traduce una marca en ritmos
En montaña, mejor en tiempo y desnivel.
Típicamente cada 3-4 semanas, −30/−40%.
−40 a −60% en 1-3 semanas, manteniendo intensidad.
El patrón ~80/20 descrito en atletas de élite.
La métrica de volumen en trail.
Sirve para no inventarse los ritmos de entrenamiento.
Carrera y material
- PB / PR
- Marca personal
- Muro
- Caída brusca en maratón
- Negative split
- Segunda mitad más rápida
- Drop
- Diferencia de altura talón-punta
- Placa de carbono
- Lámina rígida en la mediasuela
- Cadencia
- Pasos por minuto
Personal best / personal record.
Casi siempre, glucógeno agotado o salida demasiado rápida.
La estrategia con mejor relación riesgo/beneficio.
Cambia el reparto de carga, no la cantidad total.
Alrededor de un 2-3% de mejora en economía.
Subirla un 5-10% reduce carga en la rodilla.
Si sólo te llevas cinco términos
- Umbral: el ritmo que sostienes ~1 hora. Ahí está la mayor parte del rendimiento.
- Economía: cuánto gastas por kilómetro. Se mejora con fuerza y técnica.
- Rodaje: suave de verdad, conversando.
- Descarga: la semana que hace que las demás funcionen.
- Taper: menos volumen, misma intensidad.