Creatina: el suplemento con más evidencia
Qué hace, qué dosis, por qué el monohidrato gana a todas las formas caras, y qué hay de cierto en lo del pelo, los riñones y la retención de líquidos.
Si sólo vas a comprar un suplemento en tu vida, es este. Es el más estudiado, el que tiene el efecto más grande sobre fuerza y masa muscular, el más barato de la lista y el que mejor perfil de seguridad acumula después de más de treinta años de literatura.
Qué hace exactamente
El músculo mueve la contracción con ATP, y su reserva dura unos segundos. La fosfocreatina es el depósito que regenera ese ATP de inmediato. Suplementar creatina llena ese depósito por encima de lo que la dieta consigue, en torno a un 20-40 % más.
La consecuencia práctica no es «más fuerza» directamente: es una o dos repeticiones más en las últimas series, sesión tras sesión. Ese volumen extra acumulado durante meses es lo que se convierte en músculo. La creatina no construye: te deja entrenar un poco más (por qué el volumen manda).
Aumenta masa magra y fuerza de forma consistente
El posicionamiento de la ISSN es de los más rotundos de la literatura de suplementos: la creatina monohidrato es la ayuda ergogénica más eficaz disponible para aumentar la capacidad de trabajo de alta intensidad y la masa magra. El meta-análisis de Branch cuantifica el efecto en torno a un 1-2 kg más de masa magra y mejoras del 5-15 % en fuerza y potencia frente a placebo en programas de 4-12 semanas.
Dosis: con carga o sin ella
Hay dos protocolos y llegan al mismo sitio. La única diferencia es cuánto tardan.
| Protocolo | Cómo | Depósitos llenos en | Inconveniente |
|---|---|---|---|
| Con carga | 0,3 g/kg/día (unos 20 g) en 4 tomas, 5-7 días; luego 3-5 g | ~1 semana | Molestias digestivas frecuentes con las tomas grandes |
| Sin carga | 3-5 g al día desde el primer día | 3-4 semanas | Ninguno, salvo la espera |
La recomendación por defecto: sin carga
3-5 g al día, todos los días, incluidos los de descanso. La carga sólo compensa si tienes una competición o un bloque exigente en menos de tres semanas. Y no hace falta ciclar: no hay evidencia de que suspenderla periódicamente aporte nada.
- Dosis de mantenimiento
- 3-5 g/día
- Momento
- Indiferente
- Con qué tomarla
- Agua, batido, zumo o comida
- Cuánto tarda en notarse
- 2-4 semanas
Gente muy grande o con mucha masa magra, hasta 5-10 g.
La diferencia entre antes y después del entreno es marginal en la literatura. Lo que importa es no saltártela.
Con carbohidratos y proteína la captación es algo mejor; no es determinante.
Primero peso (agua intracelular), después repeticiones.
Monohidrato frente a todas las demás formas
Ninguna forma alternativa ha superado al monohidrato
La ISSN es tajante: el monohidrato es la forma más estudiada y eficaz, y ninguna de las variantes comerciales ha demostrado ser superior. El ensayo de Jagim comparó una creatina tamponada (tipo Kre-Alkalyn) con monohidrato durante 28 días de entrenamiento: no hubo diferencias en creatina muscular, composición corporal ni adaptaciones. El etil éster se degrada a creatinina antes de llegar al músculo, es decir, funciona peor.
- Monohidrato: el estándar. Si además es Creapure, es una marca de pureza alemana con análisis públicos; cuesta poco más.
- Micronizada: monohidrato molido más fino. Se disuelve mejor. Mismo producto, mismo efecto.
- HCl, tamponada, etil éster, líquida, gomitas: más caras por gramo de creatina, sin ventaja demostrada. La líquida además se degrada en disolución.
La única razón legítima para pagar otra forma
Que el monohidrato te siente mal al estómago de verdad y a dosis bajas. Es poco frecuente y suele resolverse tomando 3 g en vez de 5, repartidos y con comida.
Los miedos, uno por uno
No daña el riñón en personas sanas
Es la confusión más repetida: la creatina eleva la creatinina en sangre, que es el marcador con el que se estima la función renal. El valor sube porque hay más sustrato, no porque el riñón funcione peor. Los estudios de seguimiento largo —hasta cinco años— en personas sanas no encuentran deterioro de la función renal. Con enfermedad renal previa, la decisión es del médico, no del bote.
- ¿Provoca calvicie? Un único estudio de 2009 en jugadores de rugby encontró un aumento de dihidrotestosterona con carga alta. Nunca se ha replicado, y no midió caída de pelo. No hay base para afirmarlo.
- ¿Retiene líquidos? Sí, dentro de la célula muscular. Es parte del mecanismo, no un efecto secundario, y no es hinchazón subcutánea. Se traduce en 1-2 kg de peso en las primeras semanas.
- ¿Deshidrata o da calambres? La evidencia va en dirección contraria: si algo hace, es mejorar la tolerancia al calor.
- ¿Hay que descansar cada cierto tiempo? No. Ciclar no aporta nada y sólo vacía los depósitos.
- ¿Es un esteroide? No. Es un compuesto que ya está en la carne y el pescado y que el cuerpo fabrica a partir de tres aminoácidos.
Casos donde funciona especialmente bien
Vegetarianos, mujeres y mayores son los que más ganan
Los vegetarianos parten de depósitos musculares más bajos —la creatina de la dieta viene de carne y pescado— y suelen mostrar respuestas mayores. En mujeres, la revisión de Smith-Ryan describe depósitos basales más bajos y beneficios sobre fuerza y composición corporal, sin la ganancia de peso desproporcionada que se teme. En mayores de 60, combinada con entrenamiento de fuerza, mejora masa muscular y marcadores de función física, lo que la convierte en una herramienta contra la sarcopenia (por qué importa a partir de los 40).
Creatina y correr
En fondo no mejora el rendimiento y añade 1-2 kg de peso, lo que en carrera cuesta. Donde sí encaja es en el trabajo de fuerza del corredor y en los esfuerzos cortos —pista, cuestas, el último kilómetro— (fuerza para corredores). Para un maratoniano en semana de competición no es la mejor compra; para un mediofondista, sí.
Hay además una línea creciente sobre función cognitiva: la revisión de Forbes describe mejoras en memoria y en tareas cognitivas bajo privación de sueño, con efectos más claros en vegetarianos y mayores. Es evidencia todavía en construcción, pero apunta a que el músculo no es el único tejido que usa el depósito.
Qué mirar al comprar creatina
Es el producto donde menos hay que pensar y donde más se paga de más.
- Que ponga «monohidrato»Cualquier otra forma es más cara sin ventaja demostrada.
- Creapure si está a manoSello de pureza con análisis públicos; suele costar sólo un poco más.
- Sin sabor y sin mezclasLos botes de «creatina + 7 ingredientes» esconden cuánta creatina llevan.
- Precio por gramo de creatinaReferencia razonable: por debajo de 0,05 € por gramo en formatos de 500 g o 1 kg.
- Sello lote a lote si compitesLa creatina es de las categorías más limpias, pero la responsabilidad sigue siendo tuya.
Para llevarte
- 3-5 g de monohidrato al día, todos los días, sin ciclar. La carga sólo acelera el inicio.
- Ninguna forma cara ha superado al monohidrato en un ensayo controlado.
- La subida de creatinina en analítica no es daño renal; el peso extra es agua intracelular.
- Vegetarianos, mujeres y mayores de 60 son los que más ganan.
- En fondo puro aporta poco; en fuerza y esfuerzos cortos es lo mejor que hay.
Fuentes de este capítulo
- [1]Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. posicionamiento
- [2]Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. Journal of the International Society of Sports Nutrition. revisión
- [3]Branch JD (2003). Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. meta-análisis
- [4]Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, et al. (2012). A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. Journal of the International Society of Sports Nutrition. ensayo
- [5]Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG (2021). Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective. Nutrients. revisión
- [6]Candow DG, Forbes SC, Chilibeck PD, Cornish SM, Antonio J, Kreider RB (2019). Effectiveness of Creatine Supplementation on Aging Muscle and Bone: Focus on Falls Prevention and Inflammation. Journal of Clinical Medicine. revisión
- [7]Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, et al. (2022). Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health. Nutrients. revisión
- [8]Australian Institute of Sport (2025). AIS Sports Supplement Framework: clasificación ABCD de suplementos. Australian Institute of Sport. guía oficial