Planifica tu semana: rutinas según los días que tengas
Cuerpo completo, torso/pierna y empuje-tirón-pierna comparados, con plantillas cerradas de 2, 3, 4 y 5 días.
La estructura de la semana no es una cuestión de identidad: es aritmética. Tienes un volumen semanal objetivo por músculo y unos días disponibles; el reparto sale solo. Elige la estructura que te permita entrenar cada grupo dos veces por semana sin sesiones eternas.
Comparativa de estructuras
| Estructura | Días | Frecuencia por músculo | Para quién |
|---|---|---|---|
| Cuerpo completo | 2-3 | 2-3× | Principiantes, poco tiempo, vuelta tras parón |
| Torso / Pierna | 4 | 2× | Intermedios: el mejor equilibrio general |
| Empuje / Tirón / Pierna | 6 (o 3) | 2× (o 1×) | Avanzados con tiempo; a 3 días se queda en 1× |
| Híbrido (full body + torso/pierna) | 3 | 2× | Tres días con volumen bien repartido |
Ninguna estructura es superior si el volumen semanal es el mismo
Con volumen igualado, la frecuencia no muestra efectos relevantes sobre la hipertrofia; la estructura importa por logística y por calidad de ejecución, no por magia fisiológica. Para fuerza sí hay una ligera ventaja al distribuir más sesiones, con rendimientos decrecientes.
Plantilla de 2 días (cuerpo completo)
| Día A | Día B |
|---|---|
| Sentadilla o prensa 3×6-10 | Peso muerto rumano 3×8-12 |
| Press banca 3×6-10 | Press militar o press mancuernas 3×8-12 |
| Remo con barra o máquina 3×8-12 | Jalón o dominadas 3×6-12 |
| Curl femoral 2×10-15 | Zancadas o extensión de rodilla 2×10-15 |
| Elevaciones laterales 2×12-20 | Curl de bíceps 2×10-15 |
| Plancha 3×30-45 s | Extensión de tríceps 2×10-15 |
Plantilla de 3 días (cuerpo completo alterno)
- Lunes: rodilla dominante + empuje horizontal + tirón vertical + accesorios.
- Miércoles: cadera dominante + empuje vertical + tirón horizontal + accesorios.
- Viernes: repite el día A con los ejercicios secundarios cambiados (variantes, no otro plan).
- Volumen resultante: 10-14 series semanales por grupo grande.
Plantilla de 4 días (torso / pierna)
| Torso A | Pierna A | Torso B | Pierna B |
|---|---|---|---|
| Press banca 4×5-8 | Sentadilla 4×5-8 | Press inclinado mancuernas 3×8-12 | Peso muerto rumano 3×6-10 |
| Remo con barra 4×6-10 | Peso muerto rumano 3×8-12 | Jalón o dominadas 4×8-12 | Prensa 3×10-15 |
| Press militar 3×6-10 | Curl femoral 3×10-15 | Remo en polea 3×10-15 | Curl femoral sentado 3×10-15 |
| Elevaciones laterales 3×12-20 | Extensión de rodilla 3×10-15 | Aperturas 3×10-15 | Zancadas 3×10-12 |
| Curl 3×8-12 | Gemelo 4×8-15 | Tríceps 3×10-15 | Gemelo 4×8-15 |
Reglas de reparto
- 1
Fija el volumen semanal por músculo
Empieza en 10 series directas y ajusta según recuperación y progresión.
- 2
Divídelo entre las sesiones que tocan ese músculo
Más de 8-10 series por músculo en una sola sesión rinde peor: las últimas van cansadas.
- 3
Coloca los ejercicios exigentes al principio de cada sesión
Y el músculo que quieras priorizar, primero de la semana.
- 4
Deja 48 h entre sesiones que repiten el mismo patrón pesado
No por la ventana anabólica, sino porque la fuerza tarda en volver.
Si te fallan días
Antes de saltarte la semana, recorta: la sesión mínima viable es un empuje, un tirón y una pierna, 2-3 series cada uno. Mantener el hábito vale más que la sesión perfecta que no haces.
Para llevarte
- Dos sesiones por músculo y semana como criterio de reparto.
- 2-3 días: cuerpo completo. 4 días: torso/pierna. 6 días: empuje-tirón-pierna.
- Máximo 8-10 series por músculo y sesión.
- La mejor estructura es la que cumples.
Fuentes de este capítulo
- [1]Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences. meta-análisis
- [2]Pelland JC, Robinson ZP, Remmert JF, et al. (2025). The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine. meta-análisis
- [3]Organización Mundial de la Salud (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. OMS. guía oficial