Cuántas calorías necesitas al día
Estima tu metabolismo basal, tu gasto diario total y el objetivo que corresponde a tu ritmo. Sin registro y sin correo: se calcula en tu navegador y no se guarda nada.
Tus datos
años
cm
kg
Opcional. Hace falta para Katch-McArdle y Cunningham.
Ante la duda, elige el de abajo: casi todo el mundo se sobreestima.
Mifflin-St Jeor es la que más veces acierta en adultos sanos.
Déficit sostenido, proteína alta y fuerza mantenida.
Lento · 0,5 %/semana · Unos 0,38 kg por semana.
Entre 0,5 y 1 % del peso por semana es lo que sostiene la mayoría.
- Metabolismo basal
- 1699 kcal
- Gasto total (TDEE)
- 2633 kcal
- Diferencia diaria
- -412 kcal
- Cambio semanal
- -0,37 kg
Lo que gastarías sin levantarte de la cama.
El basal multiplicado por tu factor de actividad.
Lo que te separa del mantenimiento.
Al ritmo elegido, sobre el papel.
Reparto de macros
- Proteína
- 165 g30 %
- Grasa
- 67 g27 %
- Hidratos
- 240 g43 %
Proteína primero, grasa después, hidratos con lo que queda.
Es una estimación, no una medición: las ecuaciones traen un margen de ±10 % y el factor de actividad, más. Úsala como punto de partida y corrígela con lo que marque la báscula en dos o tres semanas.
Cómo se calcula
- 1
Se estima el metabolismo basal
Con una ecuación de regresión ajustada sobre poblaciones medidas por calorimetría indirecta. Mifflin-St Jeor cae dentro del ±10 % del valor real más veces que las demás.
- 2
Se multiplica por tu actividad
Por el factor PAL que corresponde a tu semana, según la consulta conjunta FAO/OMS/UNU. Aquí es donde se cuela la mayor parte del error: entre «moderado» y «activo» hay casi 300 kcal.
- 3
Se ajusta al ritmo que quieres
De un ritmo en % de peso por semana a kilocalorías, con dos suelos que no se negocian: ni por debajo del basal ni por debajo del mínimo con el que se cubren los micronutrientes.
El desarrollo largo, con las fuentes
Cada número de esta página sale de un capítulo de la guía, con las citas al lado.
Cuántas calorías necesitas
De dónde sale el número: metabolismo basal, factor de actividad y qué ecuación usar. Con lo que se sabe de su precisión, que es menos de lo que promete cualquier calculadora.
Seguir leyendoPlanificar el déficit o el superávit
A qué ritmo perder o ganar, por qué la regla de las 7.700 kcal por kilo promete fechas que no se cumplen, y cómo repartir proteína, grasa y carbohidratos.
Seguir leyendoPreguntas frecuentes
- ¿Qué es el TDEE?
- El gasto energético diario total: todo lo que quemas en un día. Se reparte entre metabolismo basal (60-70 %), actividad no deportiva o NEAT (15-30 %), efecto térmico de la comida (~10 %) y ejercicio (5-15 %).
- ¿Qué ecuación debería usar?
- Mifflin-St Jeor salvo que conozcas tu porcentaje de grasa con una medición decente; en ese caso, Katch-McArdle o Cunningham, que parten de la masa magra y aciertan mejor en gente muy magra o muy musculada.
- ¿Cuánto se puede fiar uno del número?
- Es una estimación con un margen de ±10 % en el mejor de los casos, y el factor de actividad añade más. Sirve como punto de partida: los datos de verdad los da tu peso medido a lo largo de dos o tres semanas.
- ¿Cuántas calorías puedo quitar para perder grasa?
- Lo que sostiene la evidencia es un ritmo, no un porcentaje: entre el 0,5 y el 1 % del peso corporal por semana. Perder más rápido cuesta masa magra y rendimiento, y no acorta el proceso.
- ¿Se guardan mis datos?
- No. El cálculo entero ocurre en tu navegador; no se envía nada a ningún servidor ni hace falta registrarse.
El número cambia cada vez que cambia tu peso
My PR recalcula el objetivo con cada pesada, lleva el registro de las semanas y dibuja la curva real en vez de una línea recta.
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