Planifica tu semana: volumen, progresión y semanas de descarga
Cuánto volumen, cómo repartirlo, cuánto subir cada semana y qué dice de verdad la evidencia sobre la famosa regla del 10%.
Una semana de entrenamiento no es una lista de sesiones favoritas: es un reparto de carga entre lo que estimula y lo que permite recuperarse. Dos decisiones lo determinan casi todo: cuánto corres en total y cuánta de esa carga es intensa.
Cuánto volumen
| Perfil | Días/semana | Volumen orientativo | Sesiones de calidad |
|---|---|---|---|
| Empezando | 3 | 15-25 km | 0-1 (cuestas o fartlek) |
| Corredor habitual | 4 | 30-45 km | 1-2 |
| Objetivo 10K/media | 5 | 45-65 km | 2 |
| Objetivo maratón | 5-6 | 60-90 km | 2 (una dentro de la tirada larga) |
La distribución habitual —y la que describe la práctica de élite— es la mayor parte del tiempo a intensidad baja y una fracción pequeña a intensidad alta, sin quedarse a vivir en la zona intermedia (zonas e intensidad).
Cuánto subir cada semana
La regla del 10% no está validada; lo que sí aparece es el riesgo de los saltos grandes
Una revisión sistemática sobre cambios de carga y lesiones concluyó que la evidencia es conflictiva y que la popular regla del 10% nunca se validó en un ensayo. Lo que sí encuentran varios estudios es más riesgo cuando el aumento es grande: los corredores que subieron su distancia semanal más de un 30% presentaron más lesiones que quienes se mantuvieron por debajo del 10%.
Cómo traducirlo
No hace falta ser esclavo de un porcentaje. Sube poco a poco, evita los saltos grandes, y sube una variable a la vez: o más kilómetros, o más intensidad, nunca ambos en la misma semana.
- 1
Tres semanas subiendo, una bajando
Un patrón habitual: +5-10% de volumen tres semanas seguidas y una cuarta con un 30-40% menos, manteniendo algo de intensidad para no perder tono.
- 2
Cuenta el tiempo, no sólo los kilómetros
Si corres en montaña o cambias mucho de ritmo, el tiempo en pie describe mejor la carga que la distancia.
- 3
Ajusta con la semana real, no con la planificada
Si has dormido mal o has hecho la mitad del plan, la semana siguiente parte de lo hecho, no de lo escrito.
Una semana tipo de 4 días
| Día | Sesión | Intensidad |
|---|---|---|
| Lunes | Descanso o fuerza | — |
| Martes | Rodaje 45 min + 4 progresiones | Z1 |
| Miércoles | Tempo: 3 × 10 min con 2 min suave | Z2 |
| Jueves | Descanso o fuerza | — |
| Viernes | Rodaje suave 40 min | Z1 |
| Sábado | Series: 5 × 4 min, recuperación 2 min | Z3 |
| Domingo | Tirada larga 75-100 min | Z1 |
Convivir con el gimnasio
Entrenar fuerza y carrera a la vez no arruina las ganancias de fuerza
Una revisión sistemática con meta-análisis actualizada sobre entrenamiento concurrente (43 estudios) no encontró que añadir trabajo aeróbico comprometa la fuerza máxima ni la hipertrofia; sí aparece un efecto negativo pequeño sobre la fuerza explosiva. La interferencia crece con el volumen aeróbico y con la proximidad entre sesiones.
- Si puedes, separa fuerza y carrera al menos 6 horas, o ponlas en días distintos.
- Si van el mismo día, haz primero lo que sea prioritario ese ciclo.
- La sesión de fuerza va mejor el mismo día que una calidad de carrera que el día antes de una tirada larga.
Para llevarte
- Elige un volumen que puedas repetir tres semanas seguidas sin molestias.
- Sube una variable a la vez y evita saltos grandes de kilometraje.
- Cada 3-4 semanas, una de descarga con un 30-40% menos de volumen.
- 48 h entre sesiones duras; la tirada larga no lleva calidad al día siguiente.
- La fuerza cabe en la semana sin sacrificar la carrera.
Fuentes de este capítulo
- [1]Damsted C, Glad S, Nielsen RO, Sørensen H, Malisoux L (2018). Is there evidence for an association between changes in training load and running-related injuries? A systematic review. International Journal of Sports Physical Therapy. revisión
- [2]Nielsen RO, Parner ET, Nohr EA, Sørensen H, Lind M, Rasmussen S (2014). Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries: an association which varies according to type of injury. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. ensayo
- [3]Schumann M, Feuerbacher JF, Sünkeler M, et al. (2022). Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. meta-análisis
- [4]Seiler S (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?. International Journal of Sports Physiology and Performance. revisión