La VAM: la velocidad que ordena todo tu entrenamiento
Qué es la Velocidad Aeróbica Máxima, cómo medirla con un test de campo de seis minutos, cómo salen de ella todas tus zonas y ritmos objetivo, y cada cuánto hay que volver a medirla.
Un plan de entrenamiento serio no dice «corre rápido». Dice «5 × 3 min al 95-100 %». La pregunta es: ¿el 95 % de qué? La respuesta, en carrera de fondo, es casi siempre la VAM: la Velocidad Aeróbica Máxima, la velocidad más baja a la que llegas a consumir todo el oxígeno que tu cuerpo puede usar.
Se mide en km/h y es un número, no un concepto: 14,5 km/h, 16,8 km/h, 19 km/h. En cuanto lo tienes, cada intensidad del plan se convierte en un ritmo concreto. Sin él, un plan escrito en porcentajes es literalmente ilegible.
VAM, vVO₂máx, MAS: lo mismo
Vas a encontrar tres nombres para esto. VAM es el término de la escuela francesa, vVO₂máx (velocity at VO₂max) el de la literatura anglosajona y MAS (Maximal Aerobic Speed) el de la australiana. Se refieren a la misma velocidad. En esta guía usamos VAM.
Por qué la VAM y no el VO₂máx
El VO₂máx es un caudal de oxígeno: mililitros por kilo y minuto. No se puede correr un caudal. La VAM es lo mismo traducido a algo que sí se puede hacer: una velocidad. Y como incluye la economía de carrera —dos corredores con el mismo VO₂máx pero distinta eficiencia tienen VAM distintas—, es un ancla mejor para prescribir que el propio VO₂máx.
La velocidad asociada al VO₂máx es mejor referencia para prescribir que el VO₂máx
La revisión clásica de Billat y Koralsztein sobre la velocidad a VO₂máx concluye que integra potencia aeróbica y economía en una sola variable y que, junto con el tiempo límite a esa velocidad, es lo que permite diseñar intervalos con base fisiológica en vez de a ojo.
Hay otra razón, más práctica: el VO₂máx necesita laboratorio. La VAM se mide con un cronómetro y una pista.
Cómo medirla: cuatro tests de campo
Todos parten de lo mismo: correr a tope durante un tiempo o hasta agotarse, y sacar la velocidad media. Lo que cambia es cuánto se corrige el resultado, porque ningún test se corre exactamente a VAM.
- 1
Test de 6 minutos — el de referencia
Calienta 15-20 minutos. Corre 6 minutos a la máxima velocidad que puedas sostener, en llano, a ritmo constante y en solitario. Apunta los metros. VAM (km/h) = metros ÷ 100. Seis minutos es aproximadamente lo que dura de media el tiempo límite a VAM, así que la velocidad media del test es la VAM, sin corrección. Es el mejor test para hacerlo solo.
- 2
Test de 5 minutos — más llevadero
Igual, un minuto menos. Cinco minutos se aguantan algo por encima de la VAM, así que se corrige a la baja: VAM = metros × 0,012 × 0,98. Un 2 % de descuento.
- 3
Course-Navette (20 m) — el de equipo
Ida y vuelta entre dos conos separados 20 m siguiendo señales que se aceleran cada minuto, hasta no llegar. VAM = 8,5 + (palier − 1) × 0,5. Los cambios de sentido penalizan: tu VAM en pista o asfalto sale algo más alta que la que da la navette.
- 4
Cooper (12 minutos) — el peor, pero sirve
Máxima distancia en 12 minutos. Doce minutos ya no se sostienen a VAM: se corren en torno al 92 % de ella. VAM = (metros ÷ 200) ÷ 0,92. Úsalo sólo si es el único que puedes hacer.
Los tests incrementales de campo estiman el consumo máximo con error aceptable
Tanto el test de pista de la Universidad de Montreal (Léger y Boucher) como la Course-Navette de 20 m (Léger y cols.) se validaron contra medición directa de VO₂máx en laboratorio, con correlaciones altas. Son los protocolos de los que descienden prácticamente todos los tests de VAM que se usan hoy.
Cómo se estropea un test
Salir demasiado rápido es el error universal: se pierden 200 metros en los dos últimos minutos y la VAM sale baja. Sal conservador. Y no lo hagas con viento, en cuesta, con calor fuerte ni el día después de una sesión dura: estarás midiendo el día, no el motor.
Si no quieres testear: dedúcela de una carrera
Cada distancia de competición se corre a una fracción bastante estable de la VAM. Divide la velocidad media de tu mejor marca reciente por la fracción correspondiente y tienes una estimación.
| Distancia | Fracción de la VAM | Calidad de la estimación |
|---|---|---|
| 1.500 m | ≈ 107 % | Buena |
| 3.000 m | ≈ 100 % | La mejor: es prácticamente un test de VAM |
| 5K | ≈ 94 % | Buena |
| 10K | ≈ 89 % | Aceptable |
| Media maratón | ≈ 84-85 % | Regular |
| Maratón | ≈ 78-82 % | Mala: depende demasiado de tu resistencia específica |
Cuanto más se aleja la prueba de los 3.000 m, más se apoya la estimación en supuestos sobre tu resistencia y peor estima. Un 3.000 reciente vale casi tanto como un test; un maratón vale poco.
El tiempo límite: cuánto aguantas a VAM
La VAM dice a qué velocidad llegas al máximo. El tiempo límite (Tlim) dice cuánto la aguantas: está entre 4 y 8 minutos según el corredor, con una media en torno a 6. Es muy individual y no se deduce de la VAM: dos corredores con la misma VAM pueden tener tiempos límite muy distintos.
Importa porque decide cuánto puede durar cada repetición de una serie de VO₂máx. La regla práctica: entre la mitad y tres cuartos de tu Tlim. Con un Tlim de 6 minutos, eso son repeticiones de 3 a 4,5 minutos. Programar 6 × 5 min al 100 % con ese Tlim es programar un abandono.
- Cómo medirlo
- Corre a tu VAM hasta no poder
- Si no lo mides
- 6 minutos
- Para qué sirve
- Duración de las series de VO₂máx
En pista, marcando el ritmo cada 200 m. Se hace una vez, no hace falta repetirlo a menudo.
La media de la literatura. Es lo que la app asume por defecto.
Entre el 50 % y el 75 % del Tlim por repetición.
De la VAM a todas tus zonas
Con un número tienes el plan entero. Estas son las seis zonas que usa la app, y lo que significa cada una. Para repartir la semana bastan tres —suave, umbral, alta—; estas seis son para escribir una sesión, donde hace falta más resolución.
| Zona | % de VAM | Cómo se nota | Para qué |
|---|---|---|---|
| Z1 Recuperación | 50-65 % | Puedes cantar | Mover sangre sin dejar fatiga |
| Z2 Rodaje | 65-75 % | Frases largas | La base aeróbica: el 70-80 % del plan |
| Z3 Medio | 75-84 % | Frases cortas, incómodo | Ritmo maratón, durabilidad |
| Z4 Umbral | 84-92 % | 3-4 palabras seguidas | Subir el ritmo sostenible |
| Z5 VO₂máx | 92-105 % | Una palabra | Potencia aeróbica máxima |
| Z6 Velocidad | > 105 % | Ninguna | Mecánica y tolerancia al lactato |
Para pasar de porcentaje a ritmo: ritmo (s/km) = 3600 ÷ (VAM × porcentaje). Con una VAM de 16 km/h, el 90 % son 14,4 km/h, o sea 3600 ÷ 14,4 = 250 s/km = 4:10/km.
Rangos, no valores exactos
Prescribe siempre un rango («4:05-4:15»), nunca un ritmo clavado. Nadie corre a 4:12/km exacto, y un plan que lo exija se incumple en la primera serie y deja de servir de referencia.
Cada cuánto hay que volver a medirla
La VAM se mueve. En un bloque de entrenamiento de ocho semanas puede subir medio km/h, y con medio km/h de diferencia todas las series del plan se quedan lentas: estás entrenando por debajo del estímulo que creías.
La regla
- Mídela al empezar un bloque y cada 6-10 semanas.
- Vuelve a medirla si notas que las series de siempre se te han quedado fáciles.
- Vuelve a medirla después de una lesión o de un parón largo, hacia abajo.
- Una VAM de hace más de dos meses ya no manda: es un dato histórico.
Los límites de la VAM
La VAM ordena la intensidad; no ordena todo. Tres avisos honestos:
- En trail no sirve. El ritmo deja de significar nada con desnivel y terreno técnico: allí manda el esfuerzo, el tiempo y los metros de subida (trail y montaña).
- En maratón se queda corta. A partir de la media, lo que decide no es el motor sino cuánto se degrada con los kilómetros. La durabilidad y el estómago pesan más que un porcentaje.
- No sustituye a las sensaciones. Con calor, cansancio acumulado o altitud, el mismo ritmo es un esfuerzo mayor. Si el día no da, el día no da: el porcentaje no es una orden.
Para llevarte
- La VAM es la velocidad más baja a la que alcanzas tu consumo máximo de oxígeno, en km/h.
- Test de 6 minutos: metros ÷ 100. Es el más limpio de hacer en solitario.
- De ella salen todas tus zonas: ritmo = 3600 ÷ (VAM × %).
- El tiempo límite (4-8 min, media 6) decide cuánto dura cada repetición de VO₂máx.
- Vuelve a medirla cada 6-10 semanas: con la VAM vieja el plan se queda corto.
- En trail y en maratón es una guía, no la referencia principal.
Fuentes de este capítulo
- [1]Billat LV, Koralsztein JP (1996). Significance of the velocity at VO2max and time to exhaustion at this velocity. Sports Medicine. revisión
- [2]Léger L, Boucher R (1980). An indirect continuous running multistage field test: the Université de Montréal track test. Canadian Journal of Applied Sport Sciences. ensayo