Cafeína y preentrenos
La ayuda ergogénica más versátil que existe: dosis por kilo, cuándo tomarla, por qué a algunos no les hace nada, y qué llevan de verdad los preentrenos.
La cafeína es el único suplemento que mejora casi todo: resistencia, fuerza, potencia, tiempo de reacción y —lo que probablemente más cuenta— la sensación de esfuerzo. Además es barata, legal y está en el café que ya te tomas.
Mejora el rendimiento en prácticamente todas las modalidades estudiadas
La revisión paraguas de Grgic agrupó 21 meta-análisis publicados y encontró efectos favorables consistentes en resistencia aeróbica, potencia muscular, fuerza y velocidad. El posicionamiento de la ISSN cifra el rango útil en 3-6 mg/kg de peso corporal y señala que por encima de 9 mg/kg no hay más beneficio, sólo más efectos adversos.
Cuánta y cuándo
- Dosis
- 3-6 mg por kg de peso
- Momento
- 45-60 minutos antes
- Vida media
- 3-6 horas
- Techo diario seguro
- 400 mg en adultos sanos
En 70 kg: 210-420 mg. Un café espresso ronda los 60-80 mg; uno de filtro, 100-140 mg.
El pico en sangre llega ahí. En cápsulas es más previsible que en café, que varía mucho.
Una dosis a las 18:00 aún tiene la mitad circulando a medianoche.
Es el límite que fija la EFSA para el día entero, sumando todas las fuentes.
Empieza por abajo
Prueba primero con 3 mg/kg. La curva de beneficio se aplana pronto y la de efectos secundarios —taquicardia, ansiedad, molestias digestivas, sueño roto— no. Mucha gente rinde igual con 200 mg que con 400 y duerme bastante mejor.
En esfuerzos largos hay una segunda ventana: dosis pequeñas y repetidas durante la carrera, del orden de 1-2 mg/kg en la segunda mitad, funcionan bien y se toleran mejor que una dosis grande de golpe. Es la razón por la que muchos geles llevan cafeína (cómo repartirlos).
Por qué a unos les hace más que a otros
La respuesta varía por genética, y no poco
La cafeína se metaboliza sobre todo por la enzima CYP1A2. El estudio de Guest en atletas encontró que los portadores del genotipo de metabolismo rápido (AA) mejoraban claramente su prueba de 10 km con cafeína, mientras que los metabolizadores lentos no mejoraban o incluso empeoraban. Es un hallazgo que necesita más replicación, pero explica bien una experiencia común: que a tu compañero de entreno le funcione y a ti te ponga nervioso y ya está.
- No hace falta genotiparse. Dos o tres pruebas en entrenamientos parecidos te dicen lo mismo y gratis.
- Nunca la estrenes en competición. Ni la dosis ni la marca ni el formato.
- La tolerancia existe, pero el efecto no desaparece. Los estudios en consumidores habituales siguen viendo beneficio; lo que se atenúa es la sensación de estímulo.
- Retirarla unos días antes de una competición es práctica común y tiene poco respaldo: la abstinencia produce dolor de cabeza y peor humor, y el efecto que recupera es pequeño.
Formatos: café, cápsula, gel, chicle
| Formato | Dosis típica | Ventaja | Inconveniente |
|---|---|---|---|
| Café | 60-140 mg por taza | Barato y ya está en tu rutina | La dosis real varía muchísimo entre cafés |
| Cápsula / pastilla | 100-200 mg | Dosis exacta y reproducible | Fácil pasarse sumando el café del día |
| Gel con cafeína | 25-100 mg | Combina carbohidratos y cafeína en carrera | Menos control fino de la dosis |
| Chicle | 50-100 mg | Absorción por mucosa: pico en 10-15 min | Caro por dosis |
| Preentreno | 150-350 mg | Todo en uno | La cafeína suele ser lo único que funciona de la lista |
Qué hay dentro de un preentreno
Un preentreno típico lleva entre ocho y quince ingredientes. Vale la pena saber cuáles hacen algo y cuáles están para llenar la etiqueta.
- Cafeína
- Funciona
- Beta-alanina
- Funciona, a largo plazo
- Citrulina
- Efecto pequeño e inconsistente
- Creatina
- Funciona, pero no aquí
- Taurina, tirosina, extractos
- Evidencia escasa
- Vitaminas del grupo B
- Ninguno si no hay déficit
Es el motor real del producto. 150-350 mg por dosis.
Necesita semanas de acumulación. El hormigueo es inmediato y no significa que esté haciendo efecto hoy.
Y casi siempre infradosificada: harían falta 6-8 g.
Sólo si la tomas también los días que no entrenas. En un preentreno, la mitad de los días no la tomas.
Dosis pequeñas dentro de blends sin desglosar.
Están por el color de la orina y por la lista de ingredientes.
Los preentrenos son la categoría con más adulteraciones
Es donde han aparecido repetidamente estimulantes no declarados y análogos de anfetaminas retirados del mercado. Si compras uno, que sea de marca grande y con desglose completo; si compites, que esté certificado lote a lote (por qué).
El preentreno más eficiente
200-300 mg de cafeína en cápsula, tu creatina a diario por separado y beta-alanina aparte si compites en esfuerzos de 1 a 10 minutos. Sale a una fracción del precio, controlas cada dosis y no pagas por ocho ingredientes infradosificados.
Para llevarte
- 3-6 mg/kg, 45-60 minutos antes. Empieza por 3 y sube sólo si hace falta.
- Techo de 400 mg al día para adultos sanos, sumando el café.
- La respuesta individual varía mucho: pruébala en entrenamiento, nunca en competición.
- En un preentreno, lo que funciona es la cafeína; el resto suele ir infradosificado.
- Vigila el sueño: una dosis a media tarde puede costarte más de lo que rinde.
Fuentes de este capítulo
- [1]Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. (2021). International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition. posicionamiento
- [2]Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z (2020). Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance—an umbrella review of 21 published meta-analyses. British Journal of Sports Medicine. revisión
- [3]Guest N, Corey P, Vescovi J, El-Sohemy A (2018). Caffeine, CYP1A2 Genotype, and Endurance Performance in Athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise. ensayo
- [4]EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. guía oficial
- [5]Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al. (2015). International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. posicionamiento
- [6]Gonzalez AM, Trexler ET (2020). Effects of Citrulline Supplementation on Exercise Performance in Humans: A Review of the Current Literature. Journal of Strength and Conditioning Research. revisión
- [7]Australian Institute of Sport (2025). AIS Sports Supplement Framework: clasificación ABCD de suplementos. Australian Institute of Sport. guía oficial