Aminoácidos y derivados

EAA, BCAA, leucina, HMB, glutamina, citrulina. Cuál tiene efecto propio, cuál es una versión cara de algo que ya comes y por qué los BCAA siguen vendiéndose.

Los aminoácidos sueltos son proteína desmontada. Esa es la clave para entender toda la categoría: casi siempre estás pagando bastante más por una parte de algo que ya tienes entero y más barato en el bote de al lado.

BCAA: el caso más claro de producto sin hueco

Los ramificados —leucina, isoleucina y valina— son tres de los nueve aminoácidos esenciales. La idea comercial es que, como la leucina dispara la señal anabólica, tomar los tres basta. El problema es que una señal sin material no construye nada.

El único contexto donde algo así tiene sentido es el ayuno prolongado con entrenamiento de por medio, y ahí la respuesta correcta son EAA completos, no BCAA.

EAA: la versión que sí tiene sentido, en un hueco pequeño

Los aminoácidos esenciales completos sí sostienen síntesis proteica: son proteína sin lo que sobra. La pega es el precio, que por gramo útil suele multiplicar por tres o cuatro el de un buen concentrado de suero.

• Dosis: 10-15 g con un contenido de leucina de 2-3 g.
• Cuándo compensan: entreno en ayunas y no toleras un batido antes, o problemas digestivos que impiden tomar proteína entera.
• Cuándo no: en cualquier día normal en el que llegues a tu proteína comiendo. Que es la mayoría.

Leucina sola

Tiene un hueco real en dietas vegetales con tomas pequeñas y en personas mayores, donde la resistencia anabólica hace que el umbral de leucina por comida sea más alto.

HMB

Es un metabolito de la leucina. La ISSN le dedicó un posicionamiento en 2013 con conclusiones optimistas; lo que ha pasado desde entonces es que los efectos grandes aparecen sobre todo en no entrenados y en situaciones de pérdida muscular, y se encogen o desaparecen en gente que ya entrena.

Dosis estudiada

3 g/día, repartidos

La forma libre (HMB-FA) se absorbe más rápido que el cálcico; sin ventaja clara en resultados.

Dónde hay señal

Principiantes, mayores, reposo forzado

Como protector de masa magra más que como constructor.

Dónde no la hay

Gente entrenada con proteína suficiente

El AIS lo mantiene fuera del grupo A por esto.

Glutamina

Citrulina y precursores de óxido nítrico

La citrulina eleva la arginina en sangre mejor que la propia arginina, y con ella la producción de óxido nítrico. Es el ingrediente que da la sensación de congestión de los preentrenos.

• Dosis con estudios detrás: 6-8 g de citrulina malato, unos 60 minutos antes.
• Qué muestra la evidencia: la revisión de Gonzalez y Trexler encuentra resultados mixtos; algunos estudios ven más repeticiones en series al fallo, otros no ven nada. Efecto pequeño e inconsistente.
• Qué no muestra: que la congestión que notas se traduzca en más hipertrofia. Eso es una hipótesis, no un hallazgo.
• La arginina sola tiene mala biodisponibilidad oral: es la versión peor de la misma idea.

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