Cuántas calorías necesitas
De dónde sale el número: metabolismo basal, factor de actividad y qué ecuación usar. Con lo que se sabe de su precisión, que es menos de lo que promete cualquier calculadora.
Todas las calculadoras de calorías de internet hacen lo mismo: estiman lo que gastas en reposo con una ecuación y lo multiplican por un número que representa cuánto te mueves. Ninguna mide nada. Merece la pena entender las dos mitades, porque cada una falla de una manera distinta y sólo una de ellas está en tu mano arreglar.
Si vienes a por el número
La calculadora hace las dos mitades con las cuatro ecuaciones y los factores de este capítulo, y reparte los macros. Lo de aquí abajo es de dónde sale y cuánto fiarse.
Las cuatro piezas del gasto
El gasto energético diario total —TDEE en la literatura, total daily energy expenditure— se suele descomponer en cuatro partes. Saber cuánto pesa cada una explica por qué el gimnasio mueve menos la aguja de lo que parece.
Por qué una hora de gimnasio parece no contar
Una sesión dura de pesas ronda las 300-400 kcal. Es menos de lo que separa a dos personas del mismo peso que difieren en actividad espontánea. El entrenamiento se hace por lo que construye, no por lo que quema; lo que quema, en el reparto del día, es casi ruido.
Estimar el metabolismo basal
Medirlo de verdad exige calorimetría indirecta —una máscara, un laboratorio y ayuno de doce horas—. Lo que hace todo el mundo es aplicar una ecuación de regresión ajustada sobre poblaciones medidas. Estas son las que importan.
Mifflin-St Jeor es la que más veces acierta en adultos sanos
La revisión sistemática de Frankenfield para la Academy of Nutrition and Dietetics comparó las ecuaciones disponibles y concluyó que Mifflin-St Jeor es la que con más frecuencia cae dentro del ±10 % del gasto medido, tanto en personas con normopeso como con obesidad. Es la recomendación por defecto y la que usa esta app si no le dices otra cosa.
- Mifflin-St Jeor (1990)
- 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × edad + 5 (hombres) o − 161 (mujeres)
- Harris-Benedict revisada (1984)
- 88,4 + 13,4 × peso + 4,8 × altura − 5,7 × edad (hombres)
- Katch-McArdle
- 370 + 21,6 × masa magra(kg)
- Cunningham (1980)
- 500 + 22 × masa magra(kg)
La opción por defecto. No necesita saber tu composición corporal.
La revisión de Roza y Shizgal, no la original de 1919: aquella sobrestima entre un 5 y un 15 %.
Sobre masa magra. Idéntica a la revisión de Cunningham de 1991.
La referencia clásica en deportistas. Lee unas 130 kcal por encima de Katch-McArdle.
Las dos últimas parten de la masa magra en vez del peso total, y esa es la diferencia que importa: el músculo consume energía en reposo y la grasa casi no. En alguien muy magro o muy musculado el peso total engaña, y una ecuación que lo usa se equivocará siempre en la misma dirección.
En deportistas conviene una ecuación basada en masa magra
El meta-análisis de 2023 sobre precisión de ecuaciones de metabolismo en reposo en atletas encontró que las fórmulas basadas en masa libre de grasa —Cunningham y la de ten Haaf, desarrollada específicamente en deportistas recreativos— predicen sin sesgo sistemático, mientras que las basadas en peso total tienden a errar. La contrapartida es real: heredan el error de medir el % de grasa, y una báscula de bioimpedancia doméstica se equivoca fácilmente en varios puntos.
La dispersión es el dato
Sobre el mismo cuerpo —hombre, 30 años, 180 cm, 80 kg, 20 % de grasa— las cuatro ecuaciones dan 1.780, 1.854, 1.752 y 1.908 kcal. Son más de 150 kcal de diferencia entre fórmulas publicadas y revisadas por pares. Ninguna está mal: todas son estimaciones con su error. Elegir la «mejor» importa menos que aceptar que el punto de partida es aproximado.
El factor de actividad
La segunda mitad multiplica el basal por un coeficiente que representa lo que te mueves en total: el PAL (physical activity level). Los valores vienen de la consulta conjunta FAO/OMS/UNU sobre necesidades energéticas.
| Nivel | Factor | Qué semana es esa |
|---|---|---|
| Sedentario | × 1,20 | Trabajo sentado, sin entrenar. Menos de 5.000 pasos. |
| Ligero | × 1,375 | Trabajo sentado y 1-3 entrenos, o 5.000-8.000 pasos. |
| Moderado | × 1,55 | Oficina más 3-5 entrenos, u 8.000-12.000 pasos. |
| Activo | × 1,725 | 6-7 entrenos por semana, o trabajo de pie. |
| Muy activo | × 1,90 | Doble sesión, o trabajo físico duro más entreno. |
Aquí es donde de verdad se pierde la precisión
Entre «moderado» y «activo» hay un 11 % de diferencia: en un basal de 1.800 kcal, casi 300 kcal al día. Es más error del que introduce elegir mal la ecuación, y es el único de los dos que depende de ti. La mayoría de la gente se sobrestima uno o dos escalones. Ante la duda, elige el bajo.
La razón de fondo es el NEAT: la actividad no deportiva. Alguien que va andando a todas partes y no para quieto puede gastar cientos de kilocalorías más al día que alguien de su mismo peso que va en coche, y ninguno de los dos lo nota. Tres sesiones de gimnasio a la semana no cambian ese escalón.
Qué hacer con el número
- 1
Calcula el punto de partida
Con la ecuación por defecto y el nivel de actividad más bajo de los dos que dudes. Aquí mismo, en la calculadora de calorías; en la app, en Ajustes → Calorías.
- 2
Cúmplelo dos o tres semanas
Sin cambiar nada más. Menos de dos semanas y lo que veas será agua, glucógeno y contenido intestinal, no grasa.
- 3
Pésate en condiciones repetibles
A la misma hora, en ayunas, después del baño. Lo que cuenta es la media semanal, no el número de un día (qué registrar y cómo leerlo).
- 4
Corrige con lo que veas
Si el peso no se mueve como esperabas, el número estaba mal: ajústalo entre 100 y 200 kcal y repite. Tu báscula sabe más que cualquier ecuación.
Para llevarte
- El basal es el 60-70 % del gasto; el ejercicio, entre el 5 y el 15 %.
- Mifflin-St Jeor por defecto; una fórmula de masa magra sólo si conoces tu % de grasa.
- El factor de actividad introduce más error que la elección de ecuación. Tira a la baja.
- El número calculado es una hipótesis. La báscula, medida a lo largo de semanas, es el dato.
Fuentes de este capítulo
- [1]Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association. revisión
- [2]Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition. ensayo
- [3]Roza AM, Shizgal HM (1984). The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. The American Journal of Clinical Nutrition. ensayo
- [4]Cunningham JJ (1980). A reanalysis of the factors influencing basal metabolic rate in normal adults. The American Journal of Clinical Nutrition. ensayo
- [5]O'Neill JER, Corish CA, Horner K (2023). Accuracy of Resting Metabolic Rate Prediction Equations in Athletes: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine. meta-análisis
- [6]ten Haaf T, Weijs PJM (2014). Resting energy expenditure prediction in recreational athletes of 18-35 years: confirmation of Cunningham equation and an improved weight-based alternative. PLoS ONE. ensayo
- [7]FAO / OMS / UNU (2004). Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation. FAO Food and Nutrition Technical Report Series 1. guía oficial
- [8]Westerterp KR (2004). Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism. revisión