Glosario de entrenamiento

Los términos que aparecen en cualquier plan, explicados en una línea y con el número que los acompaña.

Vocabulario mínimo para leer un plan, una rutina o un estudio sin perderte. Los términos de carrera están en el glosario del corredor y los de etiquetas y dosis, en el glosario de suplementación.

Carga y esfuerzo

1RM

Peso máximo que puedes levantar una sola vez en un ejercicio.

e1RM

1RM estimado a partir de una serie submáxima mediante fórmula.

%1RM

Carga expresada como porcentaje de tu máximo.

RM (repetición máxima)

Número máximo de repeticiones posibles con una carga. «10RM» = peso con el que fallas en la 10.

RIR

Repeticiones en recámara: las que podrías haber hecho y no hiciste.

RPE

Esfuerzo percibido, del 1 al 10. RPE 8 ≈ 2 RIR.

Fallo muscular

Imposibilidad de completar una repetición más con buena técnica.

Estructura del plan

Serie

Grupo de repeticiones seguidas.

Volumen

Cantidad de trabajo. Se cuenta en series por músculo y semana.

Intensidad

Carga relativa (%1RM). No confundir con «cuánto duele».

Frecuencia

Veces por semana que entrenas un músculo o un patrón.

Densidad

Trabajo por unidad de tiempo; se aumenta bajando descansos.

Mesociclo

Bloque de 4-6 semanas con un objetivo y una progresión.

Deload / descarga

Semana de volumen y esfuerzo reducidos para disipar fatiga.

Periodización

Organización planificada de las variables a lo largo del tiempo.

Ejercicios y biomecánica

Compuesto

Ejercicio que mueve varias articulaciones (sentadilla, remo).

Aislamiento

Ejercicio de una sola articulación (curl, extensión de rodilla).

Concéntrica

Fase en la que el músculo se acorta (subida).

Excéntrica

Fase en la que el músculo se alarga bajo tensión (bajada).

Isométrica

Contracción sin cambio de longitud (plancha).

Brazo de momento

Distancia perpendicular entre la resistencia y el eje articular. Determina la dificultad.

Curva de resistencia

Cómo cambia la dificultad a lo largo del recorrido del ejercicio.

ROM

Rango de movimiento recorrido en la repetición.

Energía y nutrición

TMB (metabolismo basal)

Lo que gastas en reposo absoluto: el 60-70 % del total.

Cómo se estima, en cuántas calorías necesitas.

TDEE (gasto total)

Todo lo que gastas en un día: basal, digestión, actividad y entrenamiento.

Las cuatro piezas, en cuántas calorías necesitas.

NEAT

Actividad no deportiva: andar, estar de pie, no parar quieto.

Varía cientos de kcal entre dos personas del mismo peso.

Factor de actividad (PAL)

Multiplicador que convierte el basal en gasto total.

De × 1,20 a × 1,90 según la semana.

Déficit / superávit

Comer por debajo o por encima del gasto.

A qué ritmo, en planificar el déficit o el superávit.

Macronutrientes

Proteína, grasa e hidratos: de dónde salen las calorías.

El reparto, en planificar las calorías.

Masa magra

Todo lo que no es grasa. Es lo que consume energía en reposo.

Adaptaciones

Hipertrofia

Aumento del tamaño de las fibras musculares.

Fuerza máxima

Capacidad de producir la mayor fuerza posible en un gesto.

Potencia

Fuerza aplicada rápido: fuerza × velocidad.

Sarcopenia

Pérdida de masa y fuerza muscular asociada a la edad.

Detraining

Pérdida de adaptaciones por dejar de entrenar.

Sobrecarga progresiva

Aumento sistemático del estímulo a lo largo del tiempo.