Cómo elegir y comprar

La decisión final: qué llevarte según tu objetivo y tu presupuesto, cómo comparar precios de verdad y en qué orden añadir productos si quieres ir subiendo.

Los diez capítulos anteriores se resumen en una decisión de veinte euros al mes para la mayoría de la gente. Este capítulo la concreta: qué comprar, en qué orden y cómo no pagar de más por lo mismo.

El orden en el que añadir cosas

Empieza por arriba y baja sólo cuando lo anterior lleve meses en su sitio. Cada escalón cuesta más y aporta menos que el anterior: es la forma de la curva, no una opinión.

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   Nivel 0 — Nada. Arregla la base

   Plan con progresión, calorías coherentes, proteína cubierta y sueño. Si algo de esto falla, cualquier compra es prematura. Coste: 0 €.

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   Nivel 1 — Creatina monohidrato

   El mejor euro por efecto que existe. 3-5 g al día, para siempre. Unos 4 € al mes.

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   Nivel 2 — Proteína en polvo, si no llegas comiendo

   Sólo si tu total diario se queda corto de forma habitual. Es comida, no una ayuda ergogénica. Entre 15 y 25 € al mes.

4. 4

   Nivel 3 — Cafeína

   Antes de las sesiones exigentes o las competiciones. Café o cápsulas; el preentreno de moda no aporta nada más. De 2 a 8 € al mes.

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   Nivel 4 — Lo específico de tu deporte

   Carbohidratos en carrera si haces fondo; beta-alanina y bicarbonato si compites en mediofondo; nitrato si buscas el último 1 %.

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   Nivel 5 — Lo que salga en una analítica

   Vitamina D, hierro, omega-3. Con datos, no por si acaso. Es el único nivel que se decide con un análisis y no con un catálogo.

Combinaciones según lo que hagas

Comparar precios sin engañarse

El precio del envase no dice nada. Lo que compara de verdad es el coste de la dosis que usaron los estudios, durante el tiempo que la usaron.

Proteína

Precio ÷ (kg × % de proteína)

Un bote de 1 kg al 70 % a 20 € sale más caro por gramo de proteína que uno de 1 kg al 85 % a 23 €.

Creatina

Precio ÷ gramos totales

A 5 g al día, un bote de 1 kg son 200 días.

Nutrición en carrera

Precio por hora de carrera

Cuatro geles a 2 € son 8 €/h; el mismo carbohidrato en polvo, menos de 1 €.

Cualquier cápsula

Precio ÷ días a la dosis del estudio

Muchas etiquetas cuentan raciones a media dosis para alargar el envase.

• Formatos grandes y sin sabor son casi siempre más baratos por dosis y llevan menos aditivos.
• Las marcas blancas de tiendas grandes suelen fabricarse en las mismas plantas que las de marca. Lo que cambia es el envase y el patrocinio.
• Desconfía de los packs. Un «pack definición» suele ser un producto útil y tres de relleno.
• Fecha de caducidad y rotación. La proteína y los aceites se degradan; comprar diez kilos de oferta rara vez sale bien.

Cómo saber si te está haciendo algo

La única forma de no acumular botes «por si acaso» es comprobarlo, y para eso hace falta registrar. Con datos de semanas, un suplemento que no hace nada se ve.

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   Cambia una cosa cada vez

   Si empiezas creatina, proteína y un preentreno el mismo lunes, no vas a saber qué hizo qué. Deja tres o cuatro semanas entre cambios.

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   Elige de antemano qué mirarás

   Repeticiones a un peso dado, 1RM estimado, volumen semanal, ritmo a una frecuencia cardiaca. Decídelo antes de empezar (qué métricas).

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   Dale el tiempo que pide el producto

   La cafeína, una sesión. La creatina, 3-4 semanas. La beta-alanina, 4-12. Juzgar antes es juzgar ruido.

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   Si no ves nada, deja de comprarlo

   Salvo la creatina, cuyo efecto es lento y acumulativo, casi todo lo demás debería notarse en la métrica que elegiste. Si no aparece, es dinero.