Glosario de suplementación
El vocabulario que aparece en las etiquetas y en los estudios, explicado una vez: de DIAAS a hepcidina, de blend patentado a grupo A.
Los términos que se repiten en esta guía, en las etiquetas y en cualquier estudio de suplementación. Los de entrenamiento están en el glosario de entrenar y los de carrera, en el del corredor.
Categorías y calidad
- Ayuda ergogénica
- Sustancia o método que mejora el rendimiento
- Complemento alimenticio
- Categoría legal: comida, no medicamento
- Grupo A / B / C / D
- Clasificación del AIS por nivel de evidencia
- Blend patentado
- Lista de ingredientes con la suma, sin desglose
- Amino spiking
- Añadir aminoácidos libres para inflar el análisis de proteína
- Certificación lote a lote
- Análisis independiente de cada lote frente a la lista antidopaje
Incluye cosas que no son suplementos, como el calor o la altitud.
No exige demostrar eficacia antes de venderse.
A: úsalo. B: en estudio. C: sin evidencia. D: prohibido o de riesgo.
Impide saber la dosis de cada uno. Señal de alarma.
Sube el nitrógeno medido sin aportar proteína completa.
Informed Sport, NSF Certified for Sport, Cologne List.
Proteína y aminoácidos
- DIAAS
- Puntuación de calidad proteica de la FAO
- EAA
- Los nueve aminoácidos esenciales
- BCAA
- Leucina, isoleucina y valina
- Leucina
- El aminoácido que dispara la señal anabólica
- Síntesis proteica muscular
- El proceso de construir proteína en el músculo
- WPC / WPI / WPH
- Suero concentrado, aislado e hidrolizado
Sustituyó al PDCAAS. Por encima de 1,0, proteína de alta calidad.
El cuerpo no los fabrica: tienen que venir de la dieta.
Tres de los nueve. Por sí solos no sostienen síntesis proteica.
Umbral habitual por toma: 2-3 g.
Que suba unas horas no garantiza más músculo a meses.
Difieren en filtrado y precio, no en resultado.
Rendimiento
- Fosfocreatina
- El depósito que regenera ATP en segundos
- Fase de carga
- 20 g/día durante 5-7 días
- Carnosina
- Tampón intramuscular que sube con beta-alanina
- Parestesia
- El hormigueo de la beta-alanina
- Nitrato dietético
- Precursor del óxido nítrico
- CYP1A2
- La enzima que metaboliza la cafeína
Lo que llena la creatina suplementada.
Acelera el llenado; no cambia el resultado final.
Amortigua la acidez en esfuerzos de 30 s a 10 min.
Inofensivo y no indica que esté funcionando hoy.
Zumo de remolacha. El colutorio antiséptico anula su efecto.
Su variante explica buena parte de la respuesta individual.
Nutrición y micronutrientes
- Biodisponibilidad
- Cuánto de lo ingerido llega a hacer efecto
- Ferritina
- El marcador de reservas de hierro
- Hepcidina
- La hormona que bloquea la absorción de hierro
- Glucosa:fructosa
- Mezcla que usa dos transportadores intestinales
- Hiponatremia asociada al ejercicio
- Sodio bajo en sangre por beber de más
- REDs
- Deficiencia energética relativa en el deporte
La forma química cambia esto mucho: óxido frente a citrato, por ejemplo.
La hemoglobina sola no detecta un déficit temprano.
Sube tras el ejercicio intenso; por eso el hierro se toma lejos del entreno.
Permite pasar del techo de 60 g/h de la glucosa sola.
El riesgo grave de las pruebas largas, no la deshidratación.
Comer por debajo del gasto de forma sostenida. Ningún suplemento lo compensa.
Dónde seguir mirando
Para consultar un ingrediente concreto que no esté en esta guía, Examine mantiene un resumen independiente de la evidencia por compuesto, y el marco del AIS publica la clasificación actualizada.
Fuentes de este capítulo
- [1]Australian Institute of Sport (2025). AIS Sports Supplement Framework: clasificación ABCD de suplementos. Australian Institute of Sport. guía oficial
- [2]Examine.com (2026). Base de datos independiente de evidencia sobre suplementos. Examine.com. recurso
- [3]FAO (2013). Dietary protein quality evaluation in human nutrition: report of an FAO expert consultation (DIAAS). FAO. guía oficial
- [4]Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine. posicionamiento