Vitaminas hidrosolubles: complejo B y vitamina C
Las que se orinan y por eso se venden en dosis absurdas: qué hace cada vitamina del grupo B, cuál es la única que hay que suplementar sí o sí en dieta vegana, y cuál es la única que sí puede intoxicar.
Las hidrosolubles se disuelven en agua, casi no se almacenan y el exceso se orina. Eso las hace mucho más seguras que las liposolubles y explica por qué los multivitamínicos y las bebidas energéticas llevan cantidades ridículas del grupo B: cuesta poco, no da problemas casi nunca y en la etiqueta queda un 1.250 % VRN que impresiona.
Por qué el pis se pone amarillo fluorescente
Es la riboflavina (B2), que es fluorescente y se elimina intacta. No prueba que el producto «esté funcionando»: prueba exactamente lo contrario, que llevaba mucha más de la que puedes usar. Es la señal más visible de que un porcentaje enorme en la etiqueta no significa mejor producto.
La regla de fondo sigue siendo la del capítulo general: corregir un déficit produce mejoras, y añadir por encima del requerimiento no produce ninguna. Lo que cambia aquí es que en este grupo hay un déficit garantizado —la B12 en dieta vegana sin suplementar— y una toxicidad real —la B6—, y ninguna de las dos es obvia.
¿Necesita más grupo B quien entrena?
El requerimiento sube algo, pero lo cubre la comida que ya comes de más
La revisión de Woolf y Manore describe por qué el ejercicio puede aumentar modestamente la necesidad de tiamina, riboflavina y B6: son cofactores del metabolismo energético y hay más pérdidas por sudor y orina. La conclusión práctica también está ahí: quien entrena come más, y con eso llega. Donde sí aparecen déficits es en el otro escenario, el de comer poco, y en ese caso el problema no lo arregla un complejo B (qué es un déficit calórico sostenido).
B12: el único déficit garantizado en dieta vegana
La B12 la fabrican bacterias, no plantas ni animales: los animales la acumulan porque la ingieren. En una dieta sin productos animales no hay ninguna fuente fiable —ni el alga espirulina, ni la levadura sin enriquecer, ni el tempeh—, así que aquí no se trata de optimizar nada, sino de una necesidad médica.
La prevalencia de déficit en veganos sin suplementar es muy alta
La revisión de Pawlak, sobre estudios en varios países, encuentra déficit en una fracción muy grande de vegetarianos y hasta en más de la mitad de los veganos adultos que no suplementan, y en prácticamente todos los niños criados en dietas veganas sin suplemento. Allen añade el otro grupo que casi nadie mira: mayores de 60 años con gastritis atrófica, en los que falla la absorción aunque la ingesta sea normal.
- Hígado de ternera (100 g)~70 µg
- Almejas (100 g)~49 µg
- Sardinas (100 g)~9 µg
- Salmón (100 g)3,2 µg
- Ternera (100 g)2,6 µg
- Bebida de soja enriquecida (250 ml)~1,2 µg
Sólo si está enriquecida: mira la etiqueta, no todas lo están.
- Dos huevos1,1 µg
- Espirulina, algas, tempeh0 útil µg
Contienen análogos inactivos que ni sirven ni cuentan.
- Dosis vegana estándar
- 2.000 µg de cianocobalamina una vez por semana
- Forma
- Cianocobalamina
- Cómo medirla
- B12 sérica más homocisteína o ácido metilmalónico
- Quién más debería mirárselo
- Mayores de 60, metformina, omeprazol crónico, cirugía gástrica, Crohn
O 25-250 µg al día. Las dosis parecen enormes porque la absorción cae en picado al subir la toma.
La más estudiada y la más barata. Metil y adenosil no han demostrado ser mejores en gente sana.
La B12 sérica sola da falsos normales. Qué pedir.
En todos ellos falla la absorción, no la ingesta.
El daño neurológico del déficit de B12 puede no revertir
Y el ácido fólico en dosis altas corrige la anemia sin corregir el problema del nervio, así que enmascara el cuadro y retrasa el diagnóstico. Es la razón por la que un complejo B genérico con mucho fólico no sustituye a medirse la B12 si estás en riesgo.
Folato (B9): el caso con más impacto en salud pública
400 µg diarios antes y durante el primer trimestre previenen defectos del tubo neural
La revisión de Crider recoge treinta años de datos: la suplementación periconcepcional con ácido fólico reduce de forma consistente los defectos del tubo neural, y por eso decenas de países fortifican la harina. Es, con diferencia, la recomendación de suplementación con más respaldo de toda esta guía —y no tiene nada que ver con el rendimiento—. Fuera del embarazo y de esa ventana, no hay motivo para tomar fólico suelto.
B6: la excepción que sí es tóxica
Aquí se rompe la regla cómoda de «como se orina, no pasa nada». La piridoxina en dosis altas y sostenidas produce neuropatía sensitiva periférica: hormigueos, entumecimiento, torpeza al andar. Suele revertir al dejarla, pero no siempre del todo.
La forma barata en dosis alta puede empeorar la función de la propia vitamina B6
Vrolijk describe la paradoja con el mecanismo: la piridoxina en concentraciones altas compite con la forma activa (piridoxal-5-fosfato) en las enzimas dependientes de B6, de modo que mucha vitamina acaba comportándose como un inhibidor. La EFSA fija el límite superior en 25 mg/día, y varias agencias europeas han restringido la venta por encima de ese umbral.
Mira el B6 de lo que ya tomas
La ingesta recomendada ronda los 1,6 mg/día. Un preentreno, una bebida energética y un multivitamínico pueden traer 10, 20 o 50 mg cada uno, y se suman. Es el caso más frecuente de sobredosis accidental de vitaminas en gente que entrena, y no aparece por comer mal: aparece por apilar productos.
Tiamina, riboflavina, niacina, biotina y pantoténico
| Vitamina | Qué hace | Cuándo hay déficit | Nota práctica |
|---|---|---|---|
| B1 · Tiamina | Metabolismo del carbohidrato | Alcoholismo crónico, cirugía bariátrica, dietas muy pobres | Sube el requerimiento con dietas muy altas en carbohidrato |
| B2 · Riboflavina | Cofactor de reacciones energéticas | Dietas sin lácteos ni huevo, ingesta muy baja | Es la responsable del color fluorescente de la orina |
| B3 · Niacina | NAD/NADP, reparación celular | Raro con dieta variada | En dosis altas da flushing: rubor y calor. Las formas «sin flush» no son mejores |
| B7 · Biotina | Carboxilasas; el reclamo de pelo y uñas | Excepcional en gente sana | Interfiere con analíticas: en dosis altas falsea troponina, TSH y hormonas tiroideas. Suspéndela varios días antes de un análisis |
| B5 · Pantoténico | Coenzima A | Prácticamente nunca | Está en casi todo lo que se come. Su presencia en un bote es relleno de etiqueta |
El complejo B sólo mejora algo cognitivo cuando había un déficit detrás
La revisión de Kennedy sobre vitaminas del grupo B y función cerebral llega a la conclusión que se repite en toda esta guía, esta vez en el terreno de la concentración y el ánimo: los efectos aparecen al corregir estados de baja ingesta, y los estudios que suplementan a gente bien nutrida no encuentran gran cosa. Sirve para descartar de golpe casi todos los reclamos de «energía y foco» de los preentrenos con complejo B.
Vitamina C: la que hay que dosificar hacia abajo
Es la vitamina con más ventas y menos motivos. Antioxidante, cofactor de la síntesis de colágeno y facilitadora de la absorción del hierro no hemo: todo eso es cierto con las cantidades que trae la comida.
No previene resfriados, y en dosis alta puede atenuar las adaptaciones al entrenamiento
La revisión Cochrane de Hemilä no encuentra prevención del resfriado en población general; sí una reducción pequeña de la duración, y algo mayor en personas sometidas a esfuerzo físico extremo —maratonianos, esquiadores, soldados en frío—. En el otro plato, el ensayo de Paulsen y la revisión de Merry y Ristow describen cómo 1.000 mg diarios apagan parte de la señal oxidativa que provoca la adaptación al entrenamiento. Sumado: poco que ganar y algo que perder.
- Ingesta recomendada
- 95-110 mg/día en adultos
- Dónde sí tiene sentido
- Con el hierro, 50-100 mg
- Límite superior
- 1.000 mg/día
- Cuándo evitar la dosis alta
- En bloques de construcción
Un kiwi trae ~70 mg y un pimiento rojo crudo, más de 100. Llegar es fácil.
Mejora la absorción del hierro no hemo. Ahí la dosis pequeña es la útil.
Por encima, molestias digestivas y más oxalato urinario en quien es propenso a cálculos.
En semana de competición, donde recuperar vale más que adaptarse, la lógica se invierte.
Las hidrosolubles, de un vistazo
| Vitamina | Ingesta de referencia | ¿Suplementar? |
|---|---|---|
| B12 | ~4 µg/día | Sí en dieta vegana o vegetariana, y en mayores con mala absorción |
| B9 · Folato | 330 µg/día | Sí en embarazo y preconcepción (400 µg). Fuera de ahí, no |
| B6 | 1,6 mg/día | No. Y vigila cuánta suman tus productos: techo en 25 mg/día |
| B1, B2, B3, B5, B7 | Cubiertas con dieta variada | No. La biotina, además, estropea analíticas |
| C | 95-110 mg/día | No de rutina. Sí 50-100 mg junto al hierro |
Para llevarte
- Que se orinen no las hace inocuas: la B6 tiene toxicidad real y techo en 25 mg/día.
- La B12 es obligatoria en dieta vegana: 2.000 µg de cianocobalamina a la semana.
- Medir la B12 sólo por B12 sérica da falsos normales; pide homocisteína o ácido metilmalónico.
- El ácido fólico en embarazo es la recomendación de suplementación con más respaldo de la guía.
- La biotina en dosis alta falsea analíticas de tiroides y de troponina: suspéndela antes.
- La vitamina C, de la comida; en dosis de gramo puede restar en bloques de construcción.
Seguir por aquí
La otra familia de vitaminas, los minerales y la página que lo convierte en decisión.
Fuentes de este capítulo
- [1]Woolf K, Manore MM (2006). B-vitamins and exercise: does exercise alter requirements?. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. revisión
- [2]Larson-Meyer DE, Woolf K, Burke L (2018). Assessment of Nutrient Status in Athletes and the Need for Supplementation. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. revisión
- [3]Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, Cullum-Dugan D, Lucus D (2013). How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians?. Nutrition Reviews. revisión
- [4]Allen LH (2009). How common is vitamin B-12 deficiency?. American Journal of Clinical Nutrition. revisión
- [5]Crider KS, Qi YP, Yeung LF, et al. (2022). Folic acid and the prevention of birth defects: 30 years of opportunity and controversies. Annual Review of Nutrition. revisión
- [6]Vrolijk MF, Opperhuizen A, Jansen EHJM, Hageman GJ, Bast A, Haenen GRMM (2017). The vitamin B6 paradox: supplementation with high concentrations of pyridoxine leads to decreased vitamin B6 function. Toxicology in Vitro. ensayo
- [7]EFSA Scientific Committee on Food / NDA Panel (2006). Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. European Food Safety Authority. guía oficial
- [8]Kennedy DO (2016). B vitamins and the brain: mechanisms, dose and efficacy — a review. Nutrients. revisión
- [9]Hemilä H, Chalker E (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews. meta-análisis
- [10]Paulsen G, Cumming KT, Holden G, et al. (2014). Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans: a double-blind, randomised, controlled trial. Journal of Physiology. ensayo
- [11]Merry TL, Ristow M (2016). Do antioxidant supplements interfere with skeletal muscle adaptation to exercise training?. Journal of Physiology. revisión
- [12]EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2017). Dietary Reference Values for nutrients: summary report. EFSA Supporting Publications. guía oficial