Recuperación: sueño, proteína y fatiga
Lo que determina si el estímulo se convierte en adaptación: dormir, comer suficiente proteína y gestionar la fatiga acumulada.
El entrenamiento propone y la recuperación dispone. Puedes hacer el programa perfecto: si duermes cinco horas y comes por debajo de tus necesidades, el resultado será mediocre y lo achacarás al programa.
Proteína: el número que importa
Alrededor de 1,6 g de proteína por kg y día cubre el objetivo
El meta-análisis de Morton y colaboradores (42 grupos, 723 participantes) sitúa la meseta de ganancia de masa magra en 1,62 g/kg/día, con un intervalo de confianza que llega hasta ~2,2 g/kg/día. Por encima no se observan beneficios adicionales atribuibles a la proteína.
- Reparte en 3-5 tomas con 0,3-0,4 g/kg cada una.
- En déficit calórico, sube hacia el extremo alto del rango para proteger masa magra.
- La proteína total del día manda mucho más que el momento exacto de las tomas.
- Si no llegas comiendo, el polvo es comida práctica, no una ayuda ergogénica: qué tipo elegir.
Energía: el otro requisito
- Ganar músculo
- Ligero superávit (+5-10%)
- Mantener
- Mantenimiento
- Perder grasa
- Déficit moderado (−10-20%)
Más rápido no construye más músculo, solo más grasa.
Se puede seguir progresando en fuerza durante mucho tiempo.
Con proteína alta y entrenamiento de fuerza mantenido.
Esos porcentajes son un atajo. El número que te toca sale de tu gasto —cuántas calorías necesitas— y del ritmo al que quieras cambiar de peso —planificar el déficit o el superávit—. Si sólo quieres la cifra, la calculadora hace las dos cuentas.
Sueño
Dormir por debajo de lo que necesitas reduce el rendimiento, aumenta la percepción de esfuerzo y empeora la recuperación entre sesiones. No hay suplemento que compense una privación crónica de sueño. Si solo puedes arreglar una cosa fuera del gimnasio, arregla esta.
Fatiga y agujetas
| Tipo de fatiga | Duración | Cómo gestionarla |
|---|---|---|
| Aguda (dentro de la sesión) | Minutos | Descanso entre series |
| Residual (entre sesiones) | 24-72 h | Reparto de volumen y orden de la semana |
| Acumulada (semanas) | Semanas | Descarga programada o reducción de volumen |
Las agujetas no son la factura del progreso
Aparecen sobre todo con ejercicios nuevos y con mucha fase excéntrica. Un plan que las provoca cada semana suele estar cambiando demasiado, no estimulando más. Y taparlas con antioxidantes en dosis altas puede costarte parte de la adaptación que buscabas (qué se sabe).
Parar y volver
Perder es más lento —y recuperar más rápido— de lo que se teme
El meta-análisis sobre cese del entrenamiento en adultos mayores muestra pérdidas de tamaño muscular con el tiempo sin entrenar, pero la recuperación al retomar es notablemente más rápida que la ganancia inicial. Una o dos semanas de parón no borran meses de trabajo.
- Vacaciones de 1-2 semanas: no hagas nada especial; vuelve con un 10-20% menos de carga durante una semana.
- Parón de 1-2 meses: retoma con la mitad del volumen y sube a lo largo de 3-4 semanas.
- Enfermedad: si los síntomas están por encima del cuello, descansa. Volver antes no acelera nada.
Para llevarte
- ~1,6 g/kg/día de proteína y energía acorde al objetivo.
- Dormir lo suficiente es la variable de recuperación más rentable.
- La fatiga se gestiona con reparto y descargas, no con estoicismo.
- Parar unos días no borra el progreso; volver es rápido.
Fuentes de este capítulo
- [1]Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. meta-análisis
- [2]Bosquet L, Berryman N, Dupuy O, et al. (2022). Use It or Lose It? A Meta-Analysis on the Effects of Resistance Training Cessation (Detraining) on Muscle Size in Older Adults. International Journal of Environmental Research and Public Health. meta-análisis
- [3]Coleman M, Burke R, Augustin F, et al. (2024). Gaining more from doing less? The effects of a one-week deload period during supervised resistance training on muscular adaptations. PeerJ. ensayo