Suplementación sin humo
Doce capítulos que van de «¿esto sirve para algo?» a «cuál compro y por cuánto». Escritos a partir de los posicionamientos de la ISSN, el consenso del COI y el marco del AIS, con la fuente al lado de cada dosis.
- capítulos
- 16
- de lectura total
- 169 min
- fuentes citadas
- 86
Cuatro rutas, en orden
Puedes leer de arriba abajo o entrar directamente al capítulo que necesites hoy.
Ruta 1
Fundamentos
Cuánto puede mover un suplemento como máximo, cuáles han pasado el filtro de la evidencia y qué garantiza —y qué no— la etiqueta de un bote.
1. Qué esperar
El orden de magnitud real: cuánto aporta un suplemento comparado con entrenar, comer y dormir. Y por qué ese orden decide en qué merece la pena gastar.
2. Lo que funciona
La lista completa de suplementos con evidencia sólida cabe en una tabla. Cuáles son, para qué sirve cada uno, qué dosis y cuánto cuesta al mes.
3. Calidad y etiquetas
Qué porcentaje de suplementos no contiene lo que dice, qué certificaciones sirven de verdad y cómo leer una etiqueta sin tragarse el marketing.
Ruta 2
Proteína y aminoácidos
La familia más vendida: qué diferencia de verdad a unas de otras, cuánto tomar por toma y qué aminoácidos sueltos merecen el precio.
4. Tipos de proteína
Concentrado, aislado, hidrolizado, caseína, vegetales y colágeno: en qué se diferencian de verdad, cuál elegir y cuándo el polvo no aporta nada frente a la comida.
5. Aminoácidos
EAA, BCAA, leucina, HMB, glutamina, citrulina. Cuál tiene efecto propio, cuál es una versión cara de algo que ya comes y por qué los BCAA siguen vendiéndose.
Ruta 3
Rendimiento
Los que tienen efecto medido: creatina, cafeína y todo lo que se come, se bebe y se toma alrededor de una carrera.
6. Creatina
Qué hace, qué dosis, por qué el monohidrato gana a todas las formas caras, y qué hay de cierto en lo del pelo, los riñones y la retención de líquidos.
7. Cafeína
La ayuda ergogénica más versátil que existe: dosis por kilo, cuándo tomarla, por qué a algunos no les hace nada, y qué llevan de verdad los preentrenos.
8. Para correr
Geles, bebidas, sales, nitrato, beta-alanina y bicarbonato: qué usar según la distancia, cuántos gramos por hora y cómo entrenar el estómago para tolerarlos.
Ruta 4
Salud y micronutrientes
Los déficits que sí merece corregir. Empieza por el capítulo general —cuál mirar y por qué— y sigue por el detalle de cada vitamina y cada mineral.
Ruta 5
Vitaminas y minerales, uno por uno
El detalle: qué hace cada vitamina, cuánta necesitas, a partir de qué dosis deja de ser inocua y qué analítica lo confirma.
10. Liposolubles (A, D, E, K)
Las cuatro que se acumulan: qué hace cada una, cuánta necesitas de verdad, a partir de qué dosis dejan de ser inocuas y por qué sólo una de ellas se suplementa de rutina.
11. Hidrosolubles (B y C)
Las que se orinan y por eso se venden en dosis absurdas: qué hace cada vitamina del grupo B, cuál es la única que hay que suplementar sí o sí en dieta vegana, y cuál es la única que sí puede intoxicar.
12. Minerales
El hierro con sus umbrales de ferritina, el magnesio y lo que de verdad hace con los calambres, el zinc, el calcio y los tres que casi nadie mira: yodo, selenio y potasio.
13. Analítica y déficits
La página que convierte los tres capítulos anteriores en una decisión: qué parámetros contestan a algo, cuándo hacerse la analítica, cómo leer un valor «dentro del rango» y qué hacer con cada resultado.
Ruta 6
Qué comprar
Los productos que conviene dejar de comprar y la decisión final: qué llevarte, en qué orden y por cuánto.
14. Lo que no funciona
Quemagrasas, boosters de testosterona, glutamina, BCAA, cetonas y compañía: qué dice la evidencia de cada uno y por qué siguen ocupando el mejor sitio de la estantería.
15. Cómo comprar
La decisión final: qué llevarte según tu objetivo y tu presupuesto, cómo comparar precios de verdad y en qué orden añadir productos si quieres ir subiendo.
16. Glosario
El vocabulario que aparece en las etiquetas y en los estudios, explicado una vez: de DIAAS a hepcidina, de blend patentado a grupo A.
Qué puedes esperar de esta guía
Entrenar está lleno de afirmaciones rotundas sin fuente. Aquí el criterio es el contrario.
Fuentes, no opiniones
Cada afirmación numérica va con su meta-análisis, revisión o posicionamiento oficial, enlazado y fechado.
Se dice el nivel de confianza
Alta, moderada o limitada. Si la evidencia es floja, se dice; si es práctica habitual sin respaldo, también.
Sin promesas ni sustituir a nadie
Divulgación, no prescripción médica. Con patología o dolor persistente, la referencia es tu profesional sanitario.
Bibliografía completa
86 fuentes: meta-análisis, revisiones sistemáticas, posicionamientos y guías oficiales.
El suplemento es el 3 %. Lo que registras es el resto
My PR lleva el volumen, la progresión y las calorías que deciden el otro 97 %; con eso en su sitio, el bote por fin cuenta para algo.
Un objetivo que se recalcula solo
El objetivo diario se calcula con tu peso, tu altura, tu edad y tu actividad, y se actualiza cada vez que registras una medida nueva. Sin volver a pasar por el formulario.
