Planes de entrenamiento para correr: 5K, 10K, media maratón y maratón
Cuatro planes semana a semana, uno por distancia, con las mismas fases y los mismos tipos de sesión que usa la app para generar el tuyo. Los ritmos van en porcentaje de tu VAM, así que sirven a cualquier nivel en cuanto conoces ese número.
Elige tu distancia
Plan de entrenamiento para 5 km
Ocho semanas y cuatro días por semana para correr un 5 km mejor preparado: base, series de VO₂máx, ritmo de carrera y una semana de afinamiento, con ritmos por zona según tu VAM.
- Nivel
- Iniciación con base
- Duración
- 8 semanas
- Días por semana
- 4
- Tirada más larga
- 60 min
Plan de entrenamiento para 10 km
Diez semanas y cuatro días por semana para preparar un 10 km: umbral, series de VO₂máx, tiradas que llegan a 85 minutos, dos semanas de descarga y una de afinamiento, con tus ritmos por zona.
- Nivel
- Intermedio
- Duración
- 10 semanas
- Días por semana
- 4
- Tirada más larga
- 85 min
Plan de entrenamiento para media maratón
Doce semanas y cinco días por semana para preparar una media maratón: tirada larga hasta 110 minutos con bloques a ritmo de carrera, umbral, dos semanas de descarga y dos de afinamiento.
- Nivel
- Intermedio
- Duración
- 12 semanas
- Días por semana
- 5
- Tirada más larga
- 110 min
Plan de entrenamiento para maratón
Dieciséis semanas y cinco días por semana para preparar un maratón: base larga, tiradas de hasta tres horas, bloques a ritmo de maratón, tres semanas de descarga y tres de afinamiento.
- Nivel
- Intermedio-avanzado
- Duración
- 16 semanas
- Días por semana
- 5
- Tirada más larga
- 3 h
Cómo leer los planes
Todos los planes tienen cuatro fases: base (volumen suave y algo de velocidad barata), construcción (series de VO₂máx y umbral), específica (sesiones que se parecen a la carrera) y afinamiento (menos volumen, la misma intensidad). Cada cuatro semanas, una de descarga.
| Zona | % de VAM | Cómo se nota | En el plan |
|---|---|---|---|
| Z2 Rodaje | 65-75 % | Frases largas | Rodajes y tirada larga |
| Z3 Medio | 75-84 % | Frases cortas | Final de las tiradas, ritmo de media y maratón |
| Z4 Umbral | 84-92 % | 3-4 palabras | Tempo, umbral, ritmo de 10K |
| Z5 VO₂máx | 92-105 % | Una palabra | Series, 30/30, ritmo de 5K |
| Z6 Velocidad | > 105 % | Ninguna | Rectas |
Pasa los porcentajes a tu ritmo
Con tu VAM, cada porcentaje es un ritmo por kilómetro. La calculadora te lo da con un test de 6 minutos o con una marca reciente.
- Test de 6 min1.450 m
- VAM14,5 km/h
- Z25:31-6:22/km
La mayor parte del tiempo, suave
Los corredores de fondo bien entrenados pasan en torno al 75-80 % de su tiempo a intensidad baja y una fracción pequeña por encima del umbral. Las tablas respetan ese reparto: una o dos sesiones de calidad y el resto rodaje en el que se puede hablar.
Fuentes
- [1]Seiler S (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?. International Journal of Sports Physiology and Performance.
- [2]Silva Oliveira P, Boppre G, Fonseca H (2024). Comparison of Polarized Versus Other Types of Endurance Training Intensity Distribution on Athletes’ Endurance Performance: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine.
Tu plan, con tus ritmos y tu fecha
Dinos la carrera, los días que tienes y lo que corres ahora: la app monta las semanas, te avisa si el objetivo es optimista y ajusta el plan cuando la vida no sigue la tabla.
