Plan de entrenamiento para 10 km
Diez semanas y cuatro días por semana para preparar un 10 km: umbral, series de VO₂máx, tiradas que llegan a 85 minutos, dos semanas de descarga y una de afinamiento, con tus ritmos por zona.
Por My PR ·
- Nivel
- Intermedio
- Duración
- 10 semanas
- Días por semana
- 4
- Tirada más larga
- 85 min
El 10K se corre cerca del umbral, en Z4: es la cualidad que más manda en esta distancia y el eje del plan. Las series de VO₂máx suben el techo y el umbral aprende a usarlo durante más tiempo.
- Requisito
- 25-30 km por semana
- Con una tirada reciente de unos 60-65 minutos.
- Sesiones clave
- Tempo de 20-25 min y 3 × 2 km a ritmo de 10K
- La primera calidad el martes, la segunda el jueves.
Antes de empezar
Es un plan genérico, no una prescripción. Si tienes dolor que empeora al correr, una lesión reciente, una enfermedad cardiovascular o cualquier duda médica, consulta antes con un profesional sanitario. Si una sesión te deja molestias que duran más de un día, baja el volumen; no la repitas «para recuperarla».
Plan de 10 km semana a semana
| Semana | Fase | Martes | Jueves | Sábado | Domingo · tirada larga |
|---|---|---|---|---|---|
| S1 | Base | Test de VAM: 6′ a la máxima velocidad sostenible | Rodaje 40′ Z2 | Rodaje 35′ Z2 + 4 rectas | Tirada larga 60′ Z2 |
| S2 | Base | Tempo 15′ Z4 (85-90 %) | Rodaje 40′ Z2 | Rodaje 35′ Z2 + 4 rectas | Tirada larga 65′ Z2 |
| S3 | Base | Cuestas 8 × 1′ fuertes · bajada trotando | Rodaje 45′ Z2 | Rodaje 35′ Z2 + 4 rectas | Tirada larga 70′ Z2 |
| S4 | Construcción · descarga | 10 × 30/30 Z5 (100-105 %) | Rodaje 30′ Z2 | Rodaje 25′ Z2 | Tirada larga 50′ Z2 |
| S5 | Construcción | 4 × 3′30″ Z5 (95-100 %) · rec. igual trotando | Tempo 18′ Z4 (85-90 %) | Rodaje 40′ Z2 | Tirada larga 75′ Z2, últimos 12′ en Z3 |
| S6 | Construcción | 14 × 30/30 Z5 (100-105 %) | Umbral 4 × 5′ Z4 (86-90 %) · rec. 2′ | Rodaje 45′ Z2 | Tirada larga 80′ Z2, últimos 15′ en Z3 |
| S7 | Construcción | 5 × 4′ Z5 (95-100 %) · rec. igual trotando | Tempo 25′ Z4 (85-90 %) | Rodaje 40′ Z2 | Tirada larga 85′ Z2, últimos 15′ en Z3 |
| S8 | Específica · descarga | Umbral 3 × 8′ Z4 (86-90 %) · rec. 2′ | Rodaje 25′ Z2 | Rodaje 25′ Z2 + 4 rectas | Tirada larga 60′ Z2 |
| S9 | Específica | Umbral 5 × 6′ Z4 (86-90 %) · rec. 2′ | 3 × 2 km a ritmo de 10K Z4 (87-90 %) · rec. 3′ | Rodaje 40′ Z2 | Tirada larga 75′ Z2 |
| S10 | Afinamiento | 3 × 3′ Z5 (95-100 %) · rec. igual trotando | Rodaje 30′ Z2 + 4 rectas | Rodaje 20′ Z2 | Carrera (10K) |
Cómo está organizado
- 1
Base (semanas 1-3)
Test de VAM, un tempo corto y cuestas. Una sola calidad por semana mientras sube el volumen.
- 2
Construcción (semanas 4-7)
Empieza con descarga y luego alterna series largas y 30/30 con tempo y umbral. La tirada larga acaba progresiva.
- 3
Específica (semanas 8-9)
Otra descarga y, después, la semana más parecida a la carrera: umbral el martes y ritmo de 10K el jueves.
- 4
Afinamiento (semana 10)
Volumen a la mitad, unas series cortas y dos días fáciles antes de competir.
Descarga y afinamiento
Para llegar fresco, se baja el volumen y se mantiene la intensidad
El meta-análisis de referencia sobre afinamiento encontró que la estrategia más eficaz es un taper de unas dos semanas bajando el volumen un 41-60 % de forma progresiva, sin quitar la intensidad ni la frecuencia de sesiones. Por eso las últimas semanas del plan siguen llevando series cortas o ritmo de carrera, sólo que menos.
Lo que más se asocia a lesión es alargar de golpe una sesión
En una cohorte de más de 5.000 corredores, correr una sesión más de un 10 % más larga que la más larga del mes anterior se asoció con más lesiones por sobrecarga; el cambio de volumen semana a semana no. La regla del 10 % semanal nunca se validó, y lo que sí aparece en la literatura es el riesgo de los saltos grandes. Es un estudio observacional: orienta, no garantiza.
Cómo adaptarlo
- Con tres días, quita el rodaje del sábado y deja una sola calidad por semana: la del martes.
- Si el tempo se te hace una carrera, vas demasiado rápido: en Z4 aún se dicen tres o cuatro palabras.
- Si te saltas una semana, repite la anterior; no metas dos sesiones duras seguidas para ponerte al día.
- Si la semana 9 no te sale, revisa el objetivo: es el aviso más fiable que vas a tener antes de la carrera.
Para llevarte
- Diez semanas, cuatro días y el umbral como eje.
- Descargas en las semanas 4 y 8; afinamiento en la 10.
- Ninguna tirada sube más de un 10 % sobre la más larga del mes.
- Primeros 2 km algo por encima del ritmo objetivo; luego, estabilizar.
Fuentes
- [1]Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I (2007). Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise. meta-análisis
- [2]Frandsen JSB, et al. (2025). How much running is too much? Identifying high-risk running sessions in a 5200-person cohort study. British Journal of Sports Medicine. ensayo
- [3]Damsted C, Glad S, Nielsen RO, Sørensen H, Malisoux L (2018). Is there evidence for an association between changes in training load and running-related injuries? A systematic review. International Journal of Sports Physical Therapy. revisión
- [4]Nielsen RO, Parner ET, Nohr EA, Sørensen H, Lind M, Rasmussen S (2014). Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries: an association which varies according to type of injury. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. ensayo
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