Plan de entrenamiento para 5 km
Ocho semanas y cuatro días por semana para correr un 5 km mejor preparado: base, series de VO₂máx, ritmo de carrera y una semana de afinamiento, con ritmos por zona según tu VAM.
Por My PR ·
- Nivel
- Iniciación con base
- Duración
- 8 semanas
- Días por semana
- 4
- Tirada más larga
- 60 min
Un 5K se corre casi entero en Z5, cerca de tu VAM, así que el plan gira alrededor de las series de VO₂máx. Pero la mayor parte del tiempo sigue siendo rodaje suave, y es lo que permite que las series salgan bien.
- Requisito
- Correr 45-50 min seguidos
- Y hacerlo ya tres o cuatro días por semana. Si todavía no llegas, empieza por empezar a correr.
- Sesiones clave
- Series de 3-4 min y 1 km a ritmo de 5K
- Dos de calidad por semana desde la tercera, nunca en días seguidos.
Antes de empezar
Es un plan genérico, no una prescripción. Si tienes dolor que empeora al correr, una lesión reciente, una enfermedad cardiovascular o cualquier duda médica, consulta antes con un profesional sanitario. Si una sesión te deja molestias que duran más de un día, baja el volumen; no la repitas «para recuperarla».
Plan de 5 km semana a semana
| Semana | Fase | Martes | Jueves | Sábado | Domingo · tirada larga |
|---|---|---|---|---|---|
| S1 | Base | Test de VAM: 6′ a la máxima velocidad sostenible | Rodaje 35′ Z2 | Rodaje 30′ Z2 + 4 rectas | Tirada larga 50′ Z2 |
| S2 | Base | Fartlek 8 × 1′ Z5 (92-100 %) · rec. igual | Rodaje 40′ Z2 | Rodaje 30′ Z2 + 4 rectas | Tirada larga 55′ Z2 |
| S3 | Construcción | 5 × 3′ Z5 (95-100 %) · rec. igual trotando | Tempo 15′ Z4 (85-90 %) | Rodaje 35′ Z2 | Tirada larga 55′ Z2, últimos 10′ en Z3 |
| S4 | Construcción · descarga | 8 × 30/30 Z5 (100-105 %) | Rodaje 25′ Z2 | Rodaje 20′ Z2 + 4 rectas | Tirada larga 40′ Z2 |
| S5 | Construcción | 4 × 4′ Z5 (95-100 %) · rec. igual trotando | Umbral 3 × 6′ Z4 (86-90 %) · rec. 2′ | Rodaje 35′ Z2 | Tirada larga 60′ Z2, últimos 10′ en Z3 |
| S6 | Específica | 6 × 3′ Z5 (95-100 %) · rec. igual trotando | 4 × 1 km a ritmo de 5K Z5 (92-95 %) · rec. 3′ | Rodaje 35′ Z2 | Tirada larga 60′ Z2 |
| S7 | Específica | 12 × 30/30 Z5 (100-105 %) | 5 × 1 km a ritmo de 5K Z5 (92-95 %) · rec. 3′ | Rodaje 35′ Z2 | Tirada larga 55′ Z2 |
| S8 | Afinamiento | 3 × 3′ Z5 (95-100 %) · rec. igual trotando | Rodaje 25′ Z2 + 4 rectas | Rodaje 20′ Z2 | Carrera (5K) |
El test de la primera semana no es opcional: de él sale tu VAM y de tu VAM todos los ritmos. Si ya lo tienes de hace menos de dos meses, cambia ese día por un rodaje de 35′ con 4 rectas.
Cómo está organizado
- 1
Base (semanas 1-2)
Test, rodajes y un fartlek: velocidad sin pagar peaje mientras las piernas se hacen al volumen.
- 2
Construcción (semanas 3-5)
Series largas de VO₂máx y umbral. La semana 4 es de descarga: un 30 % menos y sólo un 30/30 corto.
- 3
Específica (semanas 6-7)
Entra el ritmo de carrera, en repeticiones de 1 km. Si no sostienes ese ritmo aquí, el objetivo es optimista: ajústalo antes de la carrera, no durante.
- 4
Afinamiento (semana 8)
Volumen a la mitad y unas series cortas el martes para no llegar oxidado. Nada nuevo esa semana.
Descarga y afinamiento
Para llegar fresco, se baja el volumen y se mantiene la intensidad
El meta-análisis de referencia sobre afinamiento encontró que la estrategia más eficaz es un taper de unas dos semanas bajando el volumen un 41-60 % de forma progresiva, sin quitar la intensidad ni la frecuencia de sesiones. Por eso las últimas semanas del plan siguen llevando series cortas o ritmo de carrera, sólo que menos.
Lo que más se asocia a lesión es alargar de golpe una sesión
En una cohorte de más de 5.000 corredores, correr una sesión más de un 10 % más larga que la más larga del mes anterior se asoció con más lesiones por sobrecarga; el cambio de volumen semana a semana no. La regla del 10 % semanal nunca se validó, y lo que sí aparece en la literatura es el riesgo de los saltos grandes. Es un estudio observacional: orienta, no garantiza.
Cómo adaptarlo
- Si te saltas una semana, no la recuperes: repite la anterior y sigue desde ahí.
- Si tu tirada larga reciente es más corta que la de la semana 1, empieza en ella y súbela como mucho un 10 % por semana.
- Si un día no estás, mueve la calidad, no la juntes con otra: deja 48 h entre sesiones duras.
- Si quieres hacer fuerza, ponla el mismo día que las series y no el día antes de la tirada larga (fuerza para corredores).
Para llevarte
- Ocho semanas, cuatro días, dos sesiones de calidad desde la tercera.
- Los ritmos salen de tu VAM: haz el test en la semana 1.
- Una semana de descarga a mitad y una de afinamiento al final.
- Sal los dos primeros kilómetros algo más lento que tu objetivo.
Fuentes
- [1]Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I (2007). Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise. meta-análisis
- [2]Frandsen JSB, et al. (2025). How much running is too much? Identifying high-risk running sessions in a 5200-person cohort study. British Journal of Sports Medicine. ensayo
- [3]Damsted C, Glad S, Nielsen RO, Sørensen H, Malisoux L (2018). Is there evidence for an association between changes in training load and running-related injuries? A systematic review. International Journal of Sports Physical Therapy. revisión
- [4]Nielsen RO, Parner ET, Nohr EA, Sørensen H, Lind M, Rasmussen S (2014). Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries: an association which varies according to type of injury. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. ensayo
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