Plan de entrenamiento para maratón
Dieciséis semanas y cinco días por semana para preparar un maratón: base larga, tiradas de hasta tres horas, bloques a ritmo de maratón, tres semanas de descarga y tres de afinamiento.
Por My PR ·
- Nivel
- Intermedio-avanzado
- Duración
- 16 semanas
- Días por semana
- 5
- Tirada más larga
- 3 h
Un maratón se gana con volumen y se pierde con prisas. Este plan dedica casi la mitad de las semanas a la base, sube la tirada larga sin saltos y sólo al final mete bloques largos a ritmo de maratón, que es donde se aprende a sostenerlo con las piernas ya cansadas.
- Requisito
- 45-50 km por semana durante meses
- Con una tirada reciente de 1 h 45 min. Si es tu primer maratón y no llegas, alarga la base antes de empezar.
- Sesiones clave
- Tirada de 2 h 50 min con 2 × 20′ a ritmo de maratón
- Semana 13, a tres semanas de la carrera.
Antes de empezar
Es un plan genérico, no una prescripción. Si tienes dolor que empeora al correr, una lesión reciente, una enfermedad cardiovascular o cualquier duda médica, consulta antes con un profesional sanitario. Si una sesión te deja molestias que duran más de un día, baja el volumen; no la repitas «para recuperarla».
Plan de maratón semana a semana
| Semana | Fase | Martes | Miércoles | Jueves | Sábado | Domingo · tirada larga |
|---|---|---|---|---|---|---|
| S1 | Base | Test de VAM: 6′ a la máxima velocidad sostenible | Rodaje 45′ Z2 | Rodaje 45′ Z2 | Rodaje 35′ Z2 + 4 rectas | Tirada larga 105′ Z2 |
| S2 | Base | Tempo 15′ Z4 (85-90 %) | Rodaje 45′ Z2 | Rodaje 50′ Z2 | Rodaje 35′ Z2 + 4 rectas | Tirada larga 110′ Z2 |
| S3 | Base | Cuestas 8 × 1′ fuertes · bajada trotando | Rodaje 50′ Z2 | Rodaje 50′ Z2 | Rodaje 40′ Z2 + 4 rectas | Tirada larga 120′ Z2 |
| S4 | Base · descarga | Tempo 15′ Z4 (85-90 %) | Rodaje 30′ Z2 | Rodaje 30′ Z2 | Rodaje 30′ Z2 | Tirada larga 85′ Z2 |
| S5 | Base | Cuestas 10 × 1′ fuertes · bajada trotando | Rodaje 50′ Z2 | Rodaje 55′ Z2 | Rodaje 40′ Z2 + 4 rectas | Tirada larga 130′ Z2 |
| S6 | Base | Tempo 20′ Z4 (85-90 %) | Rodaje 55′ Z2 | Rodaje 55′ Z2 | Rodaje 40′ Z2 + 4 rectas | Tirada larga 140′ Z2 |
| S7 | Construcción | 4 × 3′30″ Z5 (95-100 %) · rec. igual trotando | Rodaje 50′ Z2 | Tempo 20′ Z4 (85-90 %) | Rodaje 40′ Z2 | Tirada larga 150′ Z2, últimos 20′ en Z3 |
| S8 | Construcción · descarga | Test de VAM: 6′ a la máxima velocidad sostenible | Rodaje 35′ Z2 | Rodaje 35′ Z2 | Rodaje 25′ Z2 | Tirada larga 105′ Z2 |
| S9 | Construcción | 5 × 4′ Z5 (95-100 %) · rec. igual trotando | Rodaje 55′ Z2 | Tempo 25′ Z4 (85-90 %) | Rodaje 40′ Z2 | Tirada larga 160′ Z2, últimos 25′ en Z3 |
| S10 | Construcción | 15 × 30/30 Z5 (100-105 %) | Rodaje 55′ Z2 | Umbral 4 × 8′ Z4 (86-90 %) · rec. 2′ | Rodaje 45′ Z2 | Tirada larga 170′ Z2, últimos 25′ en Z3 |
| S11 | Construcción | 5 × 4′ Z5 (95-100 %) · rec. igual trotando | Rodaje 60′ Z2 | Tempo 30′ Z4 (85-90 %) | Rodaje 45′ Z2 | Tirada larga 180′ Z2, últimos 25′ en Z3 |
| S12 | Específica · descarga | Tempo 20′ Z4 (85-90 %) | Rodaje 45′ Z2 | Rodaje 45′ Z2 | Rodaje 30′ Z2 | Tirada larga 120′ Z2, con 2 × 15′ a ritmo de maratón |
| S13 | Específica | Tempo 30′ Z4 (85-90 %) | Rodaje 60′ Z2 | 2 × 5 km a ritmo de maratón Z3 (77-80 %) · rec. 3′ | Rodaje 45′ Z2 | Tirada larga 170′ Z2, con 2 × 20′ a ritmo de maratón |
| S14 | Afinamiento | 3 × 2 km a ritmo de maratón Z3 (77-80 %) · rec. 3′ | Rodaje 50′ Z2 | Rodaje 50′ Z2 | Rodaje 40′ Z2 | Tirada larga 130′ Z2 |
| S15 | Afinamiento | 2 × 2 km a ritmo de maratón Z3 (77-80 %) · rec. 3′ | Rodaje 40′ Z2 | Rodaje 40′ Z2 | Rodaje 30′ Z2 | Tirada larga 95′ Z2 |
| S16 | Afinamiento | Rodaje 30′ Z2 + 5 rectas | Rodaje 30′ Z2 | Rodaje 20′ Z2 + 3 rectas | Descanso | Carrera (maratón) |
Tres horas es el techo de la tirada larga aunque no llegues a los 30 km: más allá, el desgaste crece mucho más que el beneficio. Lo que prepara es el tiempo en pie y haber corrido cansado a ritmo de maratón, no la cifra exacta de kilómetros.
Cómo está organizado
- 1
Base (semanas 1-6)
Test de VAM, rodajes, tempo y cuestas, con una sola calidad por semana. La tirada pasa de 1 h 45 min a 2 h 20 min. La cuarta, descarga.
- 2
Construcción (semanas 7-11)
Dos calidades por semana y tiradas con final progresivo hasta las 3 h. La octava, descarga con test de VAM.
- 3
Específica (semanas 12-13)
Bloques a ritmo de maratón: dentro de la tirada y en 2 × 5 km entre semana. La doce empieza con descarga.
- 4
Afinamiento (semanas 14-16)
Tres semanas bajando el volumen —en torno al 80 % y al 60 %, y en la última casi sólo la carrera— sin dejar de tocar el ritmo de maratón.
Descarga y afinamiento
Para llegar fresco, se baja el volumen y se mantiene la intensidad
El meta-análisis de referencia sobre afinamiento encontró que la estrategia más eficaz es un taper de unas dos semanas bajando el volumen un 41-60 % de forma progresiva, sin quitar la intensidad ni la frecuencia de sesiones. Por eso las últimas semanas del plan siguen llevando series cortas o ritmo de carrera, sólo que menos.
Lo que más se asocia a lesión es alargar de golpe una sesión
En una cohorte de más de 5.000 corredores, correr una sesión más de un 10 % más larga que la más larga del mes anterior se asoció con más lesiones por sobrecarga; el cambio de volumen semana a semana no. La regla del 10 % semanal nunca se validó, y lo que sí aparece en la literatura es el riesgo de los saltos grandes. Es un estudio observacional: orienta, no garantiza.
Comer y beber se entrena
En las tiradas de más de 90 minutos, practica lo que vas a tomar en carrera. El estómago también se adapta, y el día del maratón no es el momento de probar un gel (comer y beber corriendo).
Cómo adaptarlo
- Si es tu primer maratón, el objetivo es terminar bien: planifica el ritmo con la app a partir de tu VAM y no de la marca de otro.
- Si pierdes una tirada larga, no la juntes con la siguiente: sigue con la del plan y respeta el 10 %.
- Si aparecen molestias que no ceden, baja a la semana anterior o a la de descarga; un maratón no se arregla en la última semana.
- Después de la carrera, dos semanas fáciles no sobran.
Para llevarte
- Dieciséis semanas, cinco días y casi la mitad de base.
- Tirada larga hasta 3 h, sin saltos de más del 10 %.
- Bloques a ritmo de maratón sólo en la fase específica.
- Tres semanas de afinamiento; nada nuevo en la última.
Fuentes
- [1]Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I (2007). Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise. meta-análisis
- [2]Frandsen JSB, et al. (2025). How much running is too much? Identifying high-risk running sessions in a 5200-person cohort study. British Journal of Sports Medicine. ensayo
- [3]Damsted C, Glad S, Nielsen RO, Sørensen H, Malisoux L (2018). Is there evidence for an association between changes in training load and running-related injuries? A systematic review. International Journal of Sports Physical Therapy. revisión
- [4]Nielsen RO, Parner ET, Nohr EA, Sørensen H, Lind M, Rasmussen S (2014). Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries: an association which varies according to type of injury. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. ensayo
Otros planes
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