Plan de entrenamiento para media maratón
Doce semanas y cinco días por semana para preparar una media maratón: tirada larga hasta 110 minutos con bloques a ritmo de carrera, umbral, dos semanas de descarga y dos de afinamiento.
Por My PR ·
- Nivel
- Intermedio
- Duración
- 12 semanas
- Días por semana
- 5
- Tirada más larga
- 110 min
La media se corre en Z3, por debajo del umbral, durante más de una hora. Lo que decide el día no es lo rápido que vas en las series, sino si sostienes ese ritmo cuando ya llevas noventa minutos. Por eso la tirada larga crece despacio y, al final, lleva dentro el ritmo de carrera.
- Requisito
- 35-40 km por semana
- Con una tirada reciente de unos 75-80 minutos.
- Sesiones clave
- 3 × 3 km a ritmo de media y la tirada con ritmo dentro
- Semanas 9 y 10.
Antes de empezar
Es un plan genérico, no una prescripción. Si tienes dolor que empeora al correr, una lesión reciente, una enfermedad cardiovascular o cualquier duda médica, consulta antes con un profesional sanitario. Si una sesión te deja molestias que duran más de un día, baja el volumen; no la repitas «para recuperarla».
Plan de media maratón semana a semana
| Semana | Fase | Martes | Miércoles | Jueves | Sábado | Domingo · tirada larga |
|---|---|---|---|---|---|---|
| S1 | Base | Test de VAM: 6′ a la máxima velocidad sostenible | Rodaje 40′ Z2 | Rodaje 45′ Z2 | Rodaje 30′ Z2 + 4 rectas | Tirada larga 75′ Z2 |
| S2 | Base | Tempo 15′ Z4 (85-90 %) | Rodaje 40′ Z2 | Rodaje 45′ Z2 | Rodaje 30′ Z2 + 4 rectas | Tirada larga 80′ Z2 |
| S3 | Base | Cuestas 8 × 1′ fuertes · bajada trotando | Rodaje 45′ Z2 | Rodaje 45′ Z2 | Rodaje 30′ Z2 + 4 rectas | Tirada larga 85′ Z2 |
| S4 | Base · descarga | Tempo 15′ Z4 (85-90 %) | Rodaje 25′ Z2 | Rodaje 25′ Z2 | Rodaje 25′ Z2 | Tirada larga 60′ Z2 |
| S5 | Construcción | 4 × 3′30″ Z5 (95-100 %) · rec. igual trotando | Rodaje 45′ Z2 | Tempo 20′ Z4 (85-90 %) | Rodaje 30′ Z2 | Tirada larga 90′ Z2, últimos 15′ en Z3 |
| S6 | Construcción | 12 × 30/30 Z5 (100-105 %) | Rodaje 45′ Z2 | Umbral 4 × 7′ Z4 (86-90 %) · rec. 2′ | Rodaje 30′ Z2 | Tirada larga 95′ Z2, últimos 20′ en Z3 |
| S7 | Construcción | 5 × 4′ Z5 (95-100 %) · rec. igual trotando | Rodaje 45′ Z2 | Tempo 25′ Z4 (85-90 %) | Rodaje 35′ Z2 | Tirada larga 100′ Z2, últimos 20′ en Z3 |
| S8 | Construcción · descarga | Test de VAM: 6′ a la máxima velocidad sostenible | Rodaje 35′ Z2 | Rodaje 35′ Z2 | Rodaje 25′ Z2 | Tirada larga 75′ Z2 |
| S9 | Específica | Tempo 25′ Z4 (85-90 %) | Rodaje 50′ Z2 | 3 × 3 km a ritmo de media Z3 (81-84 %) · rec. 3′ | Rodaje 35′ Z2 | Tirada larga 105′ Z2, con 12′ a ritmo de media |
| S10 | Específica | Tempo 30′ Z4 (85-90 %) | Rodaje 50′ Z2 | 3 × 3 km a ritmo de media Z3 (81-84 %) · rec. 3′ | Rodaje 35′ Z2 | Tirada larga 110′ Z2, con 20′ a ritmo de media |
| S11 | Afinamiento | 2 × 2 km a ritmo de media Z3 (81-84 %) · rec. 3′ | Rodaje 40′ Z2 | Rodaje 35′ Z2 | Rodaje 25′ Z2 | Tirada larga 75′ Z2 |
| S12 | Afinamiento | Rodaje 30′ Z2 + 5 rectas | Rodaje 30′ Z2 | Rodaje 20′ Z2 + 3 rectas | Descanso | Carrera (media) |
En la semana 8 se repite el test de VAM: a esas alturas suele haberse movido, y los ritmos de la fase específica tienen que salir del número nuevo, no del de hace dos meses.
Cómo está organizado
- 1
Base (semanas 1-4)
Volumen suave, tempo corto y cuestas. La cuarta, descarga.
- 2
Construcción (semanas 5-8)
Dos calidades por semana —VO₂máx el martes, umbral el jueves— y tiradas con final progresivo. La octava, descarga con test.
- 3
Específica (semanas 9-10)
Repeticiones de 3 km a ritmo de media y la tirada más larga del plan con 12-20 minutos a ese ritmo al final.
- 4
Afinamiento (semanas 11-12)
Dos semanas bajando: la once en torno al 70 % del volumen, la de la carrera mucho menos. La intensidad se queda.
Descarga y afinamiento
Para llegar fresco, se baja el volumen y se mantiene la intensidad
El meta-análisis de referencia sobre afinamiento encontró que la estrategia más eficaz es un taper de unas dos semanas bajando el volumen un 41-60 % de forma progresiva, sin quitar la intensidad ni la frecuencia de sesiones. Por eso las últimas semanas del plan siguen llevando series cortas o ritmo de carrera, sólo que menos.
Lo que más se asocia a lesión es alargar de golpe una sesión
En una cohorte de más de 5.000 corredores, correr una sesión más de un 10 % más larga que la más larga del mes anterior se asoció con más lesiones por sobrecarga; el cambio de volumen semana a semana no. La regla del 10 % semanal nunca se validó, y lo que sí aparece en la literatura es el riesgo de los saltos grandes. Es un estudio observacional: orienta, no garantiza.
Cómo adaptarlo
- Con cuatro días, quita el rodaje del sábado; no quites la tirada larga ni las dos calidades de la construcción.
- Ensaya en la tirada larga lo que vas a hacer el día de la carrera: zapatillas, desayuno y avituallamiento.
- Si el ritmo de media no sale en la semana 9, el objetivo es optimista: es mejor saberlo aquí que en el kilómetro 15.
- La recuperación forma parte del plan: tras la carrera, unos días suaves antes de volver a la calidad.
Para llevarte
- Doce semanas, cinco días y una tirada larga que crece despacio.
- Test de VAM en las semanas 1 y 8.
- Ritmo de media dentro de la tirada larga en la fase específica.
- Dos semanas de afinamiento: menos volumen, la misma intensidad.
Fuentes
- [1]Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I (2007). Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise. meta-análisis
- [2]Frandsen JSB, et al. (2025). How much running is too much? Identifying high-risk running sessions in a 5200-person cohort study. British Journal of Sports Medicine. ensayo
- [3]Damsted C, Glad S, Nielsen RO, Sørensen H, Malisoux L (2018). Is there evidence for an association between changes in training load and running-related injuries? A systematic review. International Journal of Sports Physical Therapy. revisión
- [4]Nielsen RO, Parner ET, Nohr EA, Sørensen H, Lind M, Rasmussen S (2014). Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries: an association which varies according to type of injury. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. ensayo
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